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哺乳期妈妈怎么吃才正确？这份饮食攻略请收好！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 13:52

新手妈妈们在哺乳期这个阶段，正确的饮食不仅关乎自身的健康恢复，更直接影响到宝宝的营养摄入和健康成长。因此，今天特地整理了一份哺乳期饮食攻略，希望能为妈妈的哺乳增添一份安心。

一、均衡膳食，营养满满

哺乳期妈妈的饮食应当遵循均衡、多样化的原则，确保摄入足够的营养素，以满足自身恢复和宝宝成长的需求，这包括但不限于蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质以及水分等。

1、优质蛋白质不可少

蛋白质是乳汁的重要组成部分，对宝宝的生长发育至关重要。哺乳期妈妈应多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉（猪、牛、羊、鸡、鱼等）、蛋类、豆类及豆制品、奶及奶制品等。这些食物不仅易于消化吸收，还能提供丰富的氨基酸，促进乳汁分泌。

2、碳水化合物要适量

碳水化合物是能量的主要来源，哺乳期妈妈应保证每日摄入足够的碳水化合物，以维持身体的正常代谢和乳汁的分泌。建议选择全谷物、薯类、杂豆等富含膳食纤维的食物，不仅能提供能量，还能促进肠道蠕动，预防便秘。

3、脂肪摄入要合理

脂肪是乳汁中除乳糖外最重要的能量来源，也是宝宝大脑发育的必需营养素。哺乳期妈妈应适量摄入脂肪，尤其是富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果、橄榄油等。同时，要避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，以免增加心血管疾病的风险。

4、维生素和矿物质要全面

维生素和矿物质是维持人体正常生理功能所必需的营养素，哺乳期妈妈应多吃新鲜蔬菜和水果，以补充丰富的维生素和矿物质。特别是钙、铁、锌等矿物质，对宝宝的骨骼发育和血红蛋白合成具有重要意义。此外，适量摄入维生素D也有助于钙的吸收和利用。

二、这些食物可多吃，助力哺乳

1、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、油菜、西兰花等富含维生素K、叶酸和多种矿物质，有助于促进乳汁分泌和提高乳汁质量。同时，还含有丰富的膳食纤维，有助于预防便秘。

2、水果

水果是维生素C和多种矿物质的良好来源，哺乳期妈妈可以适量食用苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等水果，不仅口感鲜美，还能提供丰富的营养素，促进身体恢复和乳汁分泌。

3、坚果与种子

坚果和种子如核桃、杏仁、亚麻籽、葵花籽等富含健康脂肪、蛋白质和多种维生素及矿物质。适量食用这些食物有助于改善乳汁质量，促进宝宝大脑发育。

4、鱼类

深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼等富含Omega-3脂肪酸，对宝宝的视力和大脑发育大有裨益。哺乳期妈妈可以每周食用2-3次鱼类，以补充这一重要营养素。

三、这些食物需忌口，小心为上

1、辛辣刺激性食物

辛辣刺激性食物如辣椒、胡椒、芥末等可能刺激妈妈的胃肠道，引起不适或影响乳汁的口感。因此，哺乳期妈妈应尽量少吃或不吃这类食物。

2、酒精与咖啡因

酒精和咖啡因都可以通过乳汁传递给宝宝，对宝宝的神经系统和发育产生不良影响。因此，哺乳期妈妈应避免饮酒和摄入含咖啡因的饮料（如咖啡、茶、可乐等）。

3、腌制食品与垃圾食品

腌制食品往往含有较高的盐分和亚硝酸盐，而垃圾食品则通常高热量、高脂肪、低营养。这些食物不仅不利于妈妈的健康恢复，还可能影响乳汁的质量和宝宝的健康。因此，哺乳期妈妈应尽量少吃或不吃这类食物。

4、过敏食物

如果妈妈或宝宝对某种食物过敏，哺乳期妈妈应避免食用该食物，以免引发过敏反应或影响宝宝的健康。

另外，哺乳期新手妈妈还需要注意这些事项：

保持水分充足：哺乳期妈妈应保证每日摄入足够的水分，以维持身体的正常代谢和乳汁的分泌。建议每天至少喝8杯水，并根据自身情况适量增加。

合理安排餐次：哺乳期妈妈的食欲可能时好时坏，但应尽量保持规律的饮食习惯。可以安排少量多餐的进食方式，既不会给胃肠道造成过大负担，又能保证营养的全面摄入。

注意饮食卫生：哺乳期妈妈的饮食卫生直接关系到宝宝的健康。因此，在选购食材时要选择新鲜、无污染的产品；在烹饪时要彻底煮熟食物；在进食前要洗手并保持餐具的清洁。

保持心情愉快：哺乳期妈妈的情绪状态也会影响乳汁的分泌和宝宝的健康，因此，要保持心情愉快、放松身心、避免过度劳累和情绪波动，可以通过听音乐、阅读、散步等方式，来放松心情、缓解压力。

所以，哺乳期妈妈的饮食应遵循均衡、多样化的原则，根据自身实际情况和喜好选择正确的食物，对于宝宝健康有好处。如果妈妈们还有其他的饮食小建议，都可以在评论说说看，一起学习！#新手爸妈教学指南#