运动养生

　　 书 名: 运动养生

　　作　者：张铭

　　出版社： 中国三峡出版社

　　出版时间： 2009年08月

　　ISBN: 9787802235359

　　开本： 16开

　　定价: 28.00 元

　　《运动养生》讲述了：养生是以培养生机、预防疾病、争取健康长寿为目的。运动养生是指：用活动身体的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中华民族的运动养生特色是：以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合的保健活动。传统的运动养生，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意的保健方法。

　　张铭，男，1969年出生。硕士，运动人体科学专业。中国民主促进会会员，中国体育科学学会会员，健身健美私人教练，田径国家级裁判。在国家体育总局体育科学研究所群体研究中心从事国民体质、大众健身等研究工作。参与编写《体质测定标准知识问答》、《第二次国民体质监测报告》、《国民体质健康科技指导手册》等专著；发表学术论文和科普文章39篇，并获得省部级科研成果奖。

　　第一章 养生理论

　　第一节 养生的概念与意义

　　第二节 养生的原则

　　第三节 养生的基本观点

　　第四节 养生的方法

　　第五节 运动养生

　　第二章 运动的科学和指导

　　第一节 运动与健康、体质的关系

　　第二节 运动的方法与手段

　　第三节 运动处方

　　第四节 运动损伤

　　第五节 运动营养

　　第六节 运动环境

　　第七节 运动装备

　　第三章 身体不同部位的运动养生

　　第一节 头部

　　第二节 躯干

　　第三节 四肢

　　第四节 内脏

　　第五节 皮肤

　　第四章 不同年龄的运动养生

　　第一节 婴幼儿

　　第二节 儿童青少年

　　第三节 成年人

　　第四节 老年人

　　第五章 不同时间的运动养生

　　第一节 一天不同时间的运动养生

　　第二节 一年不同季节的运动养生

　　第六章 传统运动养生项目

　　第一节 五禽戏

　　第二节 易筋经

　　第三节 六字诀

　　第四节 导引

　　第五节 太极拳

　　第六节 踢毽子

　　第七章 现代运动养生项目

　　第一节 健身操

　　第二节 体育舞蹈

　　第三节 游泳

　　第四节 爬山

　　第五节 健身走

　　第六节 瑜珈

　　第七节 越野行走

　　第八节 自行车

　　第九节 健身跑

　　第十节 跳绳

　　第十一节 健身路径

　　第十二节 球类项目

　　第八章 常见疾病的运动养生

　　第一节 运动系统

　　第二节 心血管系统

　　第三节 呼吸系统

　　第四节 泌尿系统

　　第五节 神经精神系统

　　第六节 内分泌系统

　　第七节 消化系统

　　第八节 免疫系统

　　参考文献

　　……

"打开书你就是自己的保健医生"，这就是《家庭自助养生》丛书的口号，该丛书对于人们健康的生活大有裨益，而且也间接推广了中国传统文化中的"养生术"部分，让您的小资生活更为惬意。本书就是这套丛书中的一本，叫做《运动养生》。

书摘

一般来说，人从中年后期开始，在生理上开始老化，人体的一切器官、组织逐渐萎缩，脏腑功能相应衰退，脾胃虚弱，气血运行不畅，肺主气的功能降低，诸窍不利，神志不清等。在这种情况下，通过多种多样的运动锻炼，可以促进身体内部的新陈代谢，“吐故纳新”，使各器官充满活力，从而延迟各器官的衰老。

提出“和于术数”，就是要适当掌握几种养生锻炼术。中医养生学在其发展的漫长过程中，集气功、导引、武术之精华，形成了各种流派、各种形式的健身术，其种类之多，方法之广，不胜枚举。

流传于世而又行之有效的方法，不下百余种。其中，流传最广、影响较大，为群众所喜爱的有：气功、导引、五禽戏、八段锦、太极拳、易筋经等。这些方法在理论上各有侧重，动作上自成体系，各有特色，有自己完整的套路。这些功法，可以全面、系统地锻炼身体，其养生益寿作用为世所公认。

中医的运动健身术

从养生家的角度来看，所谓健身，就是通过一系列内(气)、外(形体)结合锻炼的方法来“导气令和，引体以柔”，达到养生益寿的目的。无论是以养生健身，抑或是从体育医疗来说，中医健身术同近现代体操有很大的区别；同时，它也并非如很多人所认为的那样，就是现代的气功，或完全属于气功的一部分。

运动是近现代体操和中医健身术的灵魂和生命，但是在东西方思维模式中动与静的观念是不同的。西方的动静观建立于逻辑思维方式上，动的便是动的，静的便是静的，两者泾渭分明，不可混淆。

建筑在运动解剖学基础上的西方体操，着眼于发展人的运动器官和肢体肌腱，按一种直观的审美意识和标准来塑造人的理想形象，赋予人以雄健伟壮的体魄和伟大的力量，追求的是外在的力与美。中医健身术是建筑在中国古代生理知识基础上的，着眼于发展人的内脏器官的生理功能，追求的是精神旺健，神气充足，身心康乐，增加入的内在的生命力。

须明宜忌

极拳是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法，“缠绕运动，劲贯四肢”，“一动无有不动”，触动手三阴阳经和足三阴阳经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练到一定的时间，一般都会产生腹鸣、指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。

初学者还要掌握运动的时间和运动量。太极拳运动虽然不如体操运动和长拳运动激烈，但是由于它要求上、下肢各关节都在一定的弯曲度下做慢动作，这就延长了身体有关部位的运动时间。

特别是下肢的运动量比较大一些，因为打这种拳，一方面要求两脚分清虚实，身体的重量经常由一条腿来负担，而这条腿又是在弯曲情况下来支撑的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势，全身重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。

初学者练完一趟太极拳，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。一般来说，每次锻炼的时间长短，趟数多少，运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。

一般健康无病的成年人，每日可练习一小时左右，老年人最好在早晨练习。初学者和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以连续打一趟或两趟，可以单练一节或几节，也可以专练一两个招式，如“揽雀尾”、“云手”，等。

患有不同疾病的人要有所区别，如关节炎患者，每日练习的次数适当多一些，但每次的

运动量不宜太大；肠胃病患者的练习次数和运动量也可适当增加一些，以改善消化系统的功能等等。

练习太极拳应选择公园、树林、花园等地方，环境安静而幽美，空气清新，是锻炼的好场所。当身体不适，如发烧、感冒时，应酌情暂停。饱食及醉酒之后，也不宜立即练习。

注意动作要领

太极拳具有轻松、圆活、连贯、自然、柔和等优点，练习者除了领会拳术的特点外，还须正确掌握拳术套路的要领所在。

(1)练拳前准备 在练习太极拳前尽量做到凝神静思，心平气和，精神专一，同时可做一些简单的活动，如深呼吸，弯腰压腿，或慢跑等以求流畅血脉、松弛筋肉骨节，为正式练拳做好精神上和身体上的准备。

(2)意动形随 “神为主帅，身为驱使”，即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配。这就要求保持神清，排除思想杂念，集中注意力，心静气和，然后开始

动作，不断用意念来指挥每一动作的正确性、连贯性和圆活性。

(3)气沉丹田 丹田穴在腹正中线脐下3寸关元穴处。“气沉丹田”就是深呼吸时要使横膈上升下降的幅度较大，不仅有助于增加通气量，还有利于内脏的活动和身体重心的稳定。 (4)身体放松 太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉重，并富有弹性和韧性的内劲。具体练习时，上要沉肩坠肘，下要松胯松腰，如此才能经脉畅达，气血周流。

自我按摩历史悠久

自我按摩法，是中国古代流传的一种卫生保健方法。从医学文献中，常能看到它的片断记载。如清代潘蔚写的《内功图说》，里面介绍的身功、首功、面功、耳功、目功、口功、手足功等，以及最后介绍的八种方式的去病健身法等，都是自我按摩法。

自我按摩能畅通气血，扶正复元

中医学认为，自我按摩是患者或养生者在自身一定部位或穴位上，运用按、摩、推、拿、揉、捏、点、擦、理、叩等常用手法，进行按摩，以强身防病、延年益寿的一种传统健身方法。按摩之所以能促进身心疾病的康复，主要是因为它有畅通气血、扶正复元的作用。

临床实践证明，按摩人体的局部或穴位，能通经络、行气血，因而具有行滞、消淤、散肿、止痛的作用，还能通过畅达气血来改善患部的营养，防止肌肉萎缩并促进损伤的修复。按摩又能调补气血、振奋精神、扶正固本，对慢性虚损病人有增强体质、消除疲劳、恢复元气、怡畅情志、聪耳明目之功。由于按摩既能通郁，又能补虚，既能复形，又能康神，故外可用于经脉、筋肉、骨骼、关节之损伤以及痹痛、麻木、痿瘫诸症；内可用于脏腑阴阳气血失调引起的多种病症，如腹胀、腹痛、泄泻、便秘、眩晕、失眠等。

自我按摩具有多种作用

根据现代的理论，按摩是直接作用于皮肤、神经；血管、淋巴、肌肉、肌腱、关节等部位，有节律地活动的一种方法。通过自我按摩，可以刺激末梢神经，促进血液、淋巴循环和组织间的代谢过程，帮助并维持器官与器官之间的相互联系，最后使机体逐步得到改善。

按摩首先接触皮肤。在自我按摩时，由于轻重快慢不同力量的刺激，皮肤里里外外有数不清的毛细血管开放了，皮肤组织间的废物排除了。

按摩肌肉，不但能增加血流，提高营养物质的吸收，而且可以消除疲劳，加强肌肉纤维的活动能力。由于营养的提高，可以增强肌肉的张力和弹性。按摩对于运动器官，如骨关节和肌腱等，也能起很大的作用，它可以促进关节囊的滑液活跃，这就有可能消除滑液的停塞淤积和关节囊肿的情况。如果关节素常怕冷，自我按摩也可提高关节局部的温度，消除寒冷的感觉，并很自然地使关节和肌腱周围的血液和淋巴循环有所改善。

按摩对于神经系统的作用也较显著。从一开始按摩，首先作用于皮肤末梢神经、浅层神

经，直到影响到深层和脏器。当被按摩部分的周围感受器官都得到按摩手法的刺激时，皮肤、肌肉、肌腱等部分，都发生传入冲动。这些冲动，能使神经兴奋传入一定的方向，从而可以治疗像神经官能症和单纯神经痛这样的神经系统疾病。

合理而轻松的自我按摩，除了有温暖舒适的感觉外，还会给全身带来一种轻松、愉快、舒适与灵活感。因此，可以说自我按摩不仅可以防病去病，同时也有益于养生者走向长寿之路。

老年人运动养生要强度适中

如前所述，坚持适当的运动锻炼，有助于提高心肺的功能，促进体内新陈代谢，从而延缓人体老化的速度。但从老年人的生理和病理的特点来看，运动养生时须注意几点：

强度适中

老年人参加体育锻炼，首先应注意选择适宜自己的运动量。一般可根据个人的身体状况，选择中等或较小运动量，从较小的运动量开始，切忌操之过急，那样反而会对身体带来不利的影响，损害健康；但也不能过于小心翼翼，象征性地活动几下，不能达到锻炼目的。

项目适当

老年人的锻炼项目一般以增强心肺功能的跑步或散步为主，并结合一些全身性锻炼项目，如太极拳、八段锦、练功十八法、健身操等。老年人可根据个人的身体条件及爱好从上述运动方法中选择1—2项进行锻炼，没有必要采用很多种的运动方法。

配合医治

在开始运动前，应当先请医生检查身体，以了解身体素质和对运动的承受能力。医生会根据你的身体状况，建议你从事什么样的运动以及规定适当的运动量，这种检查可每半年或一年进行一次。在疾病治疗期间，如果想参加体育锻炼，应在医生指导下进行。在锻炼过程中如果出现胸痛、憋气、呼吸困难、恶心、呕吐、眩晕等，就是运动过度，应立即停止运动锻炼，必要时要请医生诊治。

总之，老年人宜坚持活动，但不可过量，要科学地、合理地安排自己的运动时间、项目、运动量等等。

……

序言

随着现代社会的发展，“文明病”越来越流行；诸如神经衰弱、肥胖症、高血压病、冠

心病、糖尿病、癌症等等，严重地损害着人们的健康和生命。

运动养生是指运用各种体育运动方式进行锻炼，达到增强体质、益寿延年的目的。我国传统的运动养生之所以能够健身、治病、延年，是因为它有一套系统的理论和行之有效的方法。早在先秦时代，人们就采用舞蹈、射箭、导引等运动方法来，达到养生祛病的目的。到了汉代，导引术已发展得很有系统了，特别是名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，创编了具有养生作用的五禽戏，一直流传民间，深受人们喜爱。

古典医著《黄帝内经》强调精、气、神的统一，指出“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”，讲求意识活动、呼吸运动和躯体运动密切配合，这也是运动养生的最大特点。很显然，这是在阐明一个道理：“动则身健，不动则体衰”。隋唐时期，人们不仅继承了以往的运动养生方法，而且整理、创编了多种形式的运动养生法。例如《诸病源候论》就载有“养生方”、“导引法”，孙思邈将导引、调气等运动方法作为养生的重要内容。到了明清，运动养生的方法亦被加工整理，更加系统化、科学化了。

总之，在我国传统的运动养生中，集气功、导引、武术之精华，形成了各种流派，各种形式的健身术，其种类之多，方法之广，不胜枚举。其中流传最广、影响较大，广为群众所喜爱者，有气功、导引、五禽戏、八段锦、太极拳等。另外，跑、跳、健身操、有氧舞蹈、健美运动等也日益普及。

这些运动，可以全面、系统地锻炼身体的各个部分，其养生作用为世所公认，而且也是中国古代养生文化和体育文化最有特色的篇章之一。通过挖掘、整理、普及、提高，能在现代生活中发扬光大。

随着人类物质生活及文化生活条件的日益改善，人们本能地对于健康?与长寿的要求日益迫切。随着社会经济的发展，世界正在悄悄地步入老龄化时代，人们越来越重视养生。养生，就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种活动。养生的起源与发展在我国已有四千余年的历史。早在茹毛饮血，钻木取火的原始时代，我们的祖先为了生存繁衍，在与大自然搏斗的漫长岁月里，从劳动与生活的实践中，逐渐摸索认识到人体生命活动的一些规律，总结出许多防病保健的经验和方法，并相互传授。发展到后来，人们把这种自觉的保健延年活动叫做“养生”。养生的方法包括饮食养生、情志养生、环境养生、体质养生、二十四节气养生、十二时辰养生和运动养生等。

其中，运动养生是养生的一个重要内容，我们的祖先很早就认识到宇宙生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而积极提倡运动养生。《吕氏春秋》中更明确指明了运动养生的意义：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害。非常明显，此在说明一个道理：动则身健，不动则体衰。运动养生已经成为人民群众养生的一个重要方面，人们更认识到运动的重要性，运动不再只是一种强身健体的方法，而是渗透到人们生活的各个方面，变成了一种生活方式。尽管人们已经认识到运动养生的重要性，但对如何进行运动养生的问题很多人还不是十分清楚，需要加强认识，普及相关知识，提高运动养生的科学性。

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