水中健身操 清凉又瘦身

原标题：水中健身操 清凉又瘦身

侧拉动作

借助在水中的左右前后扭转，能塑造优美的腰线以及平坦的小腹，效果比较突出。

炎炎酷夏，既想美体又能清凉的运动，当属水中健身操。水中健身操，既能让你享受水中的清凉舒爽，又让身体和肌肤得到调整放松，更能达到快速瘦身的效果，因此许多时尚女性在尝试之后，就不可救药地爱上了它。“三人行”瑜伽团队的教练安琪指出， “一个人跳水中健身操50分钟所消耗的热量，相当于在陆地上跑步一个半小时。因此夏季瘦身，不妨选择水中健身操。”

专题策划 李俊杰 专题撰文 信息时报记者 杨琳

专题摄影 信息时报记者 陈文杰

一提起水中健身，许多人就会简单地认为是游泳，其实水中健身操与游泳还是有很大的区别。

游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性及水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了;而水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。

安琪指出，水中健身操一般是在水深1.2米到1.4米、水温约在27摄氏度到30摄氏度的水池中进行。练习者需站在水里，在节奏感强的健美操音乐伴奏下，通过多种运动来锻炼身体的各个部位。

据安琪介绍，在水中做健身操比在陆地上要多用6倍以上的力，每40分钟可以消耗400卡的热量。人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而不会引起肌肉疼痛。身体受过伤的人练习还可以起到一定的康复作用，能全面带动身体各部位的肌肉群，一般的游泳训练很难达到。

塑形美肤效果明显

水中健身操会根据不同人群的需要，进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

安琪表示，一节水中操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的教练还会根据训练者的特殊需求，开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操。

因为训练内容丰富，可以使得练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣，“参与者可以像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，这样能有效地分解全身的热量，达到塑形美体的效果。”安琪指出，水中健身操还可以起到缓解压力的作用。

跳水中操要空腹

因为在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，所以更容易增强人们的兴趣。因此即使不会游泳的人，也可来体验水中健身操的乐趣。

“水中操可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢。”安琪表示，经常做水中操，可以利用水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，女性的爱好。

此外安琪还特别提醒，虽然水中操比较安全、舒适，但心脏病患者、酒后、感冒的人不适宜进行。“另外需要注意的一点是，水中健美操的锻炼时间通常应选择在饭前或是工作结束后再进行，还至少要空腹1个小时左右。“

男性可以考虑水中慢跑

水中健身操因为塑形美颜效果显著而深受女性喜爱，但男性朋友是不是就不适合水中健身运动了呢？

其实水中健身不但只有水中健身操一项，男性不妨试一试水中慢跑。这是美国最新的一项健身运动，医学专家指出，在水中慢跑能平均分配身体负载，不但能减肥健身，还有益于受伤后身体的恢复。此前姚明受伤康复期间，就曾在自己家中的游泳池中利用水中慢跑来进行恢复训练。

水中慢跑要选择水深1.5米到2米的水池，腰间系着一条漂浮带，可以保持身体垂直站在水中，不必担心前倾，能集中精力锻炼。运动时，脚不着地，头部和肩膀露出水面；手脚模仿跑步的动作：手臂弯曲90度，以肩为轴，前后挥动，要点是手指不露出水面；膝盖提到与臀部平行的高度，然后再向下踩。这样，无论朝哪个方向运动，都会遇到水的阻力，从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。如果想增加运动量，也可以加快舞动手脚的速度。这样运动之后，心脏和肌肉都得到锻炼，并且还会体会到一种仿佛按摩后的舒适感觉。

水中慢跑的动作不复杂，通过调整运动频率调节运动量即可,要凭自己的感觉调整强度。慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110~130次，要休息和运动交替进行为宜。水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击，运动学家说：在水中慢跑比陆地跑有明显的优势。在陆地上，每跑1英里（约合1609米），每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，容易导致肌肉扭伤或韧带拉伤；而在水中，下肢的震荡为零，不会出现上述事故。

让女人如鱼般灵动

腰腹部减肥

借助在水中的左右前后扭转，能塑造优美的腰线以及平坦的小腹，效果突出。

●侧身转体

方法：手臂姿势固定，腰腹收紧，尽力将上身向侧面转动，一脚支撑，另一脚抬高随身体的转动而转动。

次数：左右各20～25次，4组为宜。

难度系数：★★

●侧拉动作

方法：双腿分开与肩同宽，两臂伸直，用力向一侧拉动，腰部绷紧，保持姿势3～5秒，然后换另一侧。

次数：20次，分3组进行

难度系数：★★★

美腿塑翘臀

●直腿后踢

方法：单手扶池边，上身保持不动。一腿前踢至与另一腿成90度，固定30秒，臀部收紧，收回。再以同样的方式向侧面和后面踢出。

次数：每个方向各20次。

难度系数：★★★

●直腿内收

方法：双肘支撑在池边，将上身的力量完全放在手肘上。双腿举平交叉，然后打开成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的绷紧感。

次数：打开、交叉20次，2组。　

难度系数：★★★★

强化胸背线条

紧致背部线条，也可以使胸部得到锻炼。

●直臂伸展

方法：含胸低头，双腿与两肩同宽，双臂于胸前交叉。然后一支手臂尽量向上伸直，头后仰。

次数：重复20次。

难度系数：★★★

●直臂后拉

方法：双手在背后紧握，手臂尽量向下向后拉动，胸部挺直，背部夹紧，停顿5～8秒。放松，重复后拉动作。

次数：重复15次。

难度系数：★★★★

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