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健康食谱指南️

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 14:46

健康食谱指南️
早餐选择：
周一、周三、周五：粥
周二、周四：炒面、汤面、炒粉、汤粉、云吞等
干稀搭配：稀的带水的可以配糕点、面点、粗粮等

早点：
每周保证3次坚果（开心果、腰果、巴旦木、夏威夷果、榛子、松子、南瓜子、瓜子、花生、毛豆等，需去皮）
2次果干（蔓越莓、芒果、葡萄干、红枣、香蕉干、红薯干、奇异果干等）

水果餐：
2种水果搭配（苹果、香蕉、梨、甜橙、火龙果、哈密瓜、西瓜、蓝莓、干禧果、黑布林、杨桃、沙糖桔、芒果、柚子、草莓等）

午餐：
荤素搭配，色彩搭配，干稀搭配
主食（白米饭、荞麦、红豆、绿豆、红薯、南瓜、燕麦、小米、黑芝麻、红枣、玉米粒、黑米、紫米等）
主菜（鸡肉、鱼肉（无小刺）、鸭肉、牛肉、虾、鸡蛋、猪肉、排骨等）
配菜（各种炒肉、蒸蛋、煲汤）
蔬菜（油麦菜、生菜、空心菜、菠菜、娃娃菜、包菜、大白菜、西兰花、韭菜、菜心、上海青、油菜等）
汤类（大骨汤、蔬菜汤、鱼汤、鸡汤、鸭汤、鸽子汤、肉丸汤、蛋汤等）

午点：
周一、周三、周五：牛奶固定，需搭配干食（糕点、马拉糕等）或面点（各种包、吐司面包等）
周二：糖水类，搭配饼干等
周四：主食类，搭配小零食（山楂片、山楂卷、红枣片、海苔、奶片糖等）

️量的控制：
主食杂粮（100-200克）
肉类（60-80克）
蔬菜（100-300克）
钙含量（周一、周三、周五需达到80%，周二、周四需达到60%）
含钙高的食物（豆腐、豆皮、腐竹、黄豆、虾皮、虾米、虾仁、海带、裙带菜、油菜、牛肉、鸡蛋、黑芝麻、白芝麻、奶粉、花生、牛奶等）