11種孕婦保健食品補充順序，怎麼吃最有效？孕婦飲食攻略

by | 8 月 26, 2024 | 備孕調理, 孕期 |

更新日期 2024年8月26日

孕期的營養攝取對於媽媽和寶寶是很重要的。許多媽媽都會有這個疑問：「孕婦保健食品要補充哪些？怎麼吃效果最好」。本篇文章天一愛幫你整理好11種懷孕保健食品以及補充的順序共準媽媽參考唷。

目錄

孕婦保健食品順序：孕期分三階段

在懷孕期間，孕媽咪的身體會經歷巨大的變化，而寶寶的成長發育也需要大量的營養。整個過程大概會分成3個階段：

不同的懷孕期間會需要攝取不同的營養素且攝取量也會不一樣。為了幫助孕媽咪們在每個階段都能獲得最佳的營養補充，我們特別整理了針對不同孕期的保健食品建議表共你參考：

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11種孕婦必備保健食品

懷孕保健食品1: 葉酸

葉酸（又稱維生素B9）是備孕跟懷孕初期很重要的營養素之一。葉酸能促進胎兒神經管的正常發育，預防神經管缺陷如脊柱裂，也有助於紅血球的生成，可維持懷孕期間上升的循環需求，對於媽媽與寶寶來說不可或缺。

一般建議從懷孕前3個月（備孕階段），就開始補充葉酸，直到生產後哺乳期間都可補充。。因為懷孕前一個月是寶寶相關機能發育的重要時期，但大多數女性在這個時期都不知道自己受孕，因此提前補充確保體內有足夠的葉酸含量是比較好的作法。

建議攝取量：正計劃懷孕、懷孕初期的孕婦媽咪，每天應攝取至少400微克的葉酸。

營養來源：富含葉酸的天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等，或孕婦可以透過吃保健食品來補充葉酸唷。

懷孕保健食品2: 鐵

懷孕時，隨著腹中寶寶長大，孕婦體內的血液也會逐漸增加，加上生產時會大量失血，鐵質的需求會提升許多，此時需要補充更多含鐵的食物及孕婦保健食品，以提供營養給寶寶。

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根據衛福部的資料，建議自懷孕後期至產後兩個月內，每日以鐵鹽補充30毫克之鐵質，可以維持孕媽咪在孕期的營養及產後的健康。除了紅肉類、海鮮、豬肝紅莧菜、紅鳳菜等食物外，孕媽咪也可以透過鐵類保健食品來補充鐵質。

懷孕保健食品3: 鈣+維生素D

維生素D有助於促進鈣吸收，幫助骨骼和牙齒的生長發育，有助於維持神經、肌肉的正常生理。懷孕中期是胎兒骨骼與牙齒發育的重要階段，因此足夠的鈣質與維生素D，除了可以讓寶寶正常發育外，對於穩定媽媽的生理需求也有幫助。

根據國人膳食營養素參考攝取量，建議媽咪在懷孕期間，每天至少攝取1000毫克的鈣質和10微克的維生素D。

要如何攝取鈣和維生素D呢？其實人體曬太陽可以自行合成維生素D，建議每週2-3次，每次10-20分鐘的適當日曬，以獲取維生素D或者可以多吃魚類、蛋黃、牛奶等食物唷。鈣質則可以透過全榖根莖類、奶類和豆製品攝取的。

懷孕保健食品4: 膳食纖維

懷孕期間，由於體內黃體素的增加，容易導致便秘，而膳食纖維能夠促進腸道蠕動，從而幫助預防和緩解便秘，也可以控制血糖、體重，以及降低妊娠併發症的風險。建議每日攝取25至30克纖維，並搭配充足的水分以幫助纖維發揮作用唷。

孕媽咪可以通過全穀物（如糙米、燕麥）、水果（如蘋果、莓果）、蔬菜（如綠葉菜、胡蘿蔔）、豆類（如紅豆、扁豆）及堅果與種子（如亞麻籽、奇亞籽）來補充膳食纖維。

懷孕保健食品5: 膠原蛋白

孕婦在懷孕期間補充膠原蛋白是非常必要的，因為懷孕期間女性膠原蛋白流失是平時的10倍，需要大量的膠原蛋白給自己和寶寶補充， 同時也有助於維持皮膚彈性，減少妊娠紋的形成。

孕期每日建議攝取5至10克膠原蛋白，可以透過魚膠原蛋白、雞胸肉、豬皮、牛骨湯等動物性食品，以及膠原蛋白補充品。搭配富含維生素C的食物，有助於促進膠原蛋白的合成，確保孕媽咪和寶寶的健康。

懷孕保健食品6: 維生素B群

為何維生素B群是孕期/哺乳期媽媽必備的保健食品呢？維生素B群幫助孕媽咪維持正常的能量代謝、增進皮膚、心臟及神經系統的正常功能及助於紅血球的形成。

懷孕保健食品7: 碘

碘是調節代謝與生長發育的重要營養素，孕婦如果缺碘的話，除了容易覺得疲倦、怕冷、甲狀腺腫大之外，更可能會造成流產、死胎、胎兒先天性畸形、週產期死亡率增加。

更詳細資訊：孕期多碘多葉酸，寶寶聰明又健康

國民健康署建議孕前的女性每日要攝取140微克碘，平日也要多攝取海帶、紫菜、貝類、海魚等含碘豐富的食物。而孕婦及哺乳婦女為確保每日能攝取達200微克及250微克的碘，也可以透過服用碘補充劑來強化碘營養之攝取。

懷孕保健食品8: Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA可幫助胎兒的腦部和視力發育，並能降低孕期高血壓和早產的風險，適合懷孕媽媽們適量攝取。

根據國際脂肪酸及脂質研究學會的建議，孕婦每日至少要攝取300毫克的DHA，可從富含 Omega-3 的海魚如鮭魚、沙丁魚，或植物性來源如亞麻籽和奇亞籽來補充。除此之外，也可以透過魚油或藻油補充品來補充Omega-3。

懷孕保健食品9: 卵磷脂

卵磷脂幫助孕媽咪調節生理機能、代謝脂肪，預防脂肪肝，並在產後促進乳汁分泌，減少足賽問題。

卵磷脂可以再懷孕後期（32週左右）開始補充，每天1200毫克即可。這時候因為懷孕後期泌乳素分泌的量會逐漸增加，乳汁也隨之分泌，到了產後3-4天乳汁會開始大量分泌，如果沒有完全排空，使乳腺壓力過大，容易導致乳腺阻塞、乳腺發炎等狀況。

懷孕保健食品10: 鎂

懷孕期間增加鎂的攝取，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能及身體正常代謝。孕婦建議每日355毫克，哺乳婦建議每日320毫克。孕媽咪可以透過菠菜、莧菜及甘藍菜等蔬菜富含鎂，也可從胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等補充鎂。

懷孕保健食品11: 益生菌

懷孕期間，孕媽咪很容易因賀爾蒙關係，造成私密處不適，排便不順等問題。選擇適合孕婦補充的蔓越莓益生菌，才能調整環境，維私密處的健康。建議孕媽咪可依照自己的狀況，選擇適合的 私密處益生菌。

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孕婦保健食品常見問題

懷孕初期可補充哪些孕婦保健食品？飲食建議

根據衛福部的孕產期營養參考手冊，懷孕初期除了遵守飲食均衡之外，孕媽咪也要注意：

孕婦保健食品怎麼吃？飯前吃，還是飯後吃？

懷孕期間要吃好多孕婦保健食品， 到底要怎麼吃比較好？其實不同的孕婦保健食品有不同的使用時機，有些孕婦營養品應空腹吃，有的則建議於餐後補充。

建議準媽咪在準備懷孕時就要開始補充懷孕保健食品，以確保媽咪的健康及未來寶寶的正常發育。除了上述必備的營養補充以外，孕媽咪也可以視自己的需求增加額外的營養補充，若你不確定自己現在需要什麼樣的營養，歡迎直接加入天一愛Line 官網諮詢唷。