肱二头肌哑铃锻炼方法大全

肱二头肌是上肢的重要肌肉之一，通过锻炼可以增强肌肉力量和形态，提高上肢的外观和健康。其中，使用哑铃进行肱二头肌锻炼是一种非常有效的方法。下面，我们将介绍一些常见的肱二头肌哑铃锻炼方法。

一、哑铃弯举

哑铃弯举是一种经典的肱二头肌锻炼方法，可以有效地锻炼肱二头肌和前臂肌群。

1. 站姿或坐姿，手持哑铃，手臂自然下垂。
2. 用肱二头肌发力，将哑铃弯起到胸前，直到肌肉完全收缩。
3. 保持片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。
4. 重复以上动作，建议进行3-4组，每组8-12次。

#寻找百度AI写手计划#二、哑铃锤式弯举哑铃锤式弯举可以更好地刺激肱二头肌的内侧和外侧头，同时增强前臂肌肉的力量。1. 站姿或坐姿，手持哑铃，手臂自然下垂。2. 用肱二头肌发力，将哑铃弯起到胸前，同时旋转手腕，使哑铃朝上。3. 保持片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。4. 重复以上动作，建议进行3-4组，每组8-12次。

三、哑铃背后弯举

哑铃背后弯举可以锻炼肱二头肌、大圆肌和小圆肌等上肢肌肉，增强肩部和手臂的协调性。

1. 站姿或坐姿，手持哑铃，手臂伸直放在背后。
2. 用肱二头肌发力，将哑铃弯起到胸前，同时旋转手腕，使哑铃朝上。
3. 保持片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。
4. 重复以上动作，建议进行3-4组，每组8-12次。

四、哑铃集中弯举

哑铃集中弯举可以更好地锻炼肱二头肌的内侧和外侧头，同时增强前臂肌肉的力量。

1. 坐姿或站姿，手持哑铃，手臂自然下垂。
2. 用肱二头肌发力，将哑铃弯起到胸前，同时旋转手腕，使哑铃朝上。
3. 保持片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。
4. 每只手臂进行单独的弯举动作，建议进行3-4组，每组8-12次。

相关知识

有了哑铃都可以不用去健身房，一对哑铃五个动作=厚实背肌
哑铃训练 想要燃脂塑形就这么练
全身肌肉锻炼：打造强健体魄的全方位指南
哑铃（中）可以减肥吗 哑铃消耗的热量
斜方肌锻炼=耸肩训练？大错特错
背部哑铃练习
健身计划－增肌增重专栏（二十五）
健身计划 / 专业级健身方法
胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表
健身房必须练的6大黄金动作，给你完美肌肉！

网址: 肱二头肌哑铃锻炼方法大全 https://www.trfsz.com/newsview57242.html