一组哑铃练全身，力量肌肉全增强

只需五个练习动作和一组哑铃，不管是在健身房，还是在家中的健身垫上，都能够增强耐力、锻炼肌肉，还能提升心血管健康。

在家锻炼的时候，我喜欢用一组最佳可调节哑铃，只是因为做下身练习时，我能举起比上身练习更重的重量。也就是说，如果您能有多种重量的哑铃可用，我建议在基于地面的动作中使用六角哑铃。

既高效又有效，这些全身练习能在短时间内让您大汗淋漓，而且您不用举很重就能受益。您按照下面的常规来做，并了解一下哑铃锻炼的一些好处。

五动作全身哑铃锻炼是什么？

您锻炼的时长由您自己决定。要是您喜欢挑战，可以把时间限制在 20 分钟，或者一直做完重复动作直到结束。

锻炼内容：

10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20

从每个练习做 10 次开始，然后在第二轮，每个练习做 12 次（依此类推），直到每个动作做到 20 次。

1. 熊式深蹲

熊式深蹲通过模仿水平蹲姿，能够锻炼肩部、胸部、核心肌群、手臂、臀部、股四头肌、腿筋以及小腿肌肉。

以桌面姿势为起始，脚趾内收，核心收紧将膝盖抬起约一英寸离开地面保持背部平坦，接着将臀部推向脚跟，同时让膝盖靠近地面停顿一下，然后向前滑动回到起始的位置。2. 火箭推

火箭推是一种可靠的复合训练方式，适用于功能性训练，它结合了深蹲和过顶推举，用以增强力量和爆发力。

开始时，双脚与髋部或者肩部同宽把哑铃放在肩上，肘部向前伸展收紧核心深蹲直到大腿与地面平行。保持脊柱处于中立状态，胸部向前挺起让重量保持在脚中部至脚跟的位置向上发力站起身来，伸展臀部，把哑铃举过头顶头部穿过手臂之间，伸直肘部，让二头肌靠近耳朵弯曲膝盖和肘部，把哑铃降低回肩部，然后直接开始下一次重复动作。3. 恶魔推举

在力量和体能训练中的恶魔推举练习，通过结合波比跳和抓举，同时采用壶铃摆动中快速摆动臀部的动作，来锻炼臀部、核心肌肉和臀大肌，进而锻炼背部、胸部、手臂、肩部、核心、臀大肌以及腿部肌肉。

双脚分开与肩同宽站立，哑铃放置在身前的地面上收紧核心，以中立握姿握住两个哑铃，然后向后跳跃形成高位平板支撑姿势像做波比跳那样将身体降低至哑铃之间的地面上向上推起，接着双脚跳到哑铃的外侧挺胸，双肩往下沉，保持背部挺直臀部弯曲，像进行壶铃摆动那样将两个哑铃在双腿之间摆动向前猛力推臀部，伸直双腿，弯曲双肘将哑铃向上举起双臂在顶部保持锁定状态反向按照这些步骤回到地面的起始位置4. 深蹲清洁

在清洁动作中要专注于耸肩，避免在清洁与深蹲之间出现停顿

双脚分开与髋部或者肩部同宽站立，双手各自持有一个哑铃收紧核心，预先绷紧臀肌、肩部和臀部蹲下，保持脚跟着地，挺胸，同时让每个哑铃的一端触地，且位于脚的外侧保持背部挺直，确保肩部在哑铃上方爆发性地将哑铃清洁至前架位置，略微抬起肘部。当哑铃到达大腿中部时，迅速伸展臀部和膝盖，并且将身体拉到哑铃下方以全蹲的姿势接住哑铃，在底部稍作停顿，然后向上站起，同时把哑铃保持在肩部5. 平板穿越

平板穿越、平板拖拽——不管你怎么称呼它，在这个核心练习里，当你保持平板姿势并把重物从一侧拖到另一侧时，从头到脚的肌肉都会参与进来。

从高位平板支撑开始，收紧腹肌、臀肌、股四头肌和肩部将哑铃放在身体左侧，手的后面用右手握住哑铃，然后将其抬起或拖到右侧，并放在右手腕后面右手放下，然后用左手重复持续将哑铃从一侧移动到另一侧保持肩部在手腕上方，避免臀部抬起、下降或左右扭转教练提示

像深蹲清洁和推力器这类爆发性的全身练习会招募你的 f 快速收缩肌纤维，有助于增强力量，在之后的有限时间里促进新陈代谢，特别是与重量训练和有氧运动相结合的时候。

旨在在前两轮完成不间断的重复动作。

在剩余轮次中，争取在不超过两到三组的情况下完成重复动作。如果您不得不进一步分解重复动作，那就选择更轻的重量。

如果您处于孕期或产后，或有关节疼痛，抑或正在受伤恢复中，请先向有资质的医生或私人教练确认您的锻炼安排。

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