在家就能完成的哑铃减肥动作

　　哑铃是一种轻便的减肥健身器材，在平时锻炼中会经常被使用到。爱健身、爱运动的人们家里也会备有几个。

　　练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制，每天容易坚持做，这样天天都可燃烧更多的热量。更重要的是，举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健，能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少，脂肪增多，使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。

　　美国科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组：一组只要求节食减肥，另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟)，两星期后测试效果。结果表明：两组人最后都平均减轻了5.9公斤，但举重组的人不但减掉了脂肪，还增加了近0.7公斤的肌肉，而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减。中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能举哑铃20分钟，每周不少于3次，就能帮助保持新陈代谢的速度，从而达到真正减肥的目的。

　　宅家时候可以随手拈来，做一套简单的哑铃减肥动作。

　　哑铃侧弯腰

　　作用：这个动作主要锻炼腰部，尤其是侧腰肌肉，减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。

　　具体做法：

　　1.站立，挺胸收腹，两腿张开与肩同宽。

　　2.左手拿一个哑铃，自然垂放在在身体左侧；右手放在后脑勺。

　　3.腰部缓缓向左侧弯曲，充分拉伸侧腰，弯曲到极限位置保持动作3秒。

　　4.恢复站立姿态，换右手拿哑铃，腰部向右侧弯曲。

　　哑铃平举卧推

　　作用：这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作，主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

　　具体做法：

　　1.仰卧于平凳上，后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

　　2.肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，停留片刻。

　　3.呼气，用力将哑铃按原路线推起至准备姿势。

　　蹲举哑铃

　　作用：这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成，能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

　　具体做法：

　　1.两手分别举着两个哑铃，手肘弯曲，上臂部与地面平行。

　　2.两腿距离与肩同宽，蹲下，膝盖不要超过膝盖太多，臀部向后坐。

　　3.起身，同时两手向上举起哑铃，肘部微微弯曲。重复动作。

　　箭步蹲

　　作用：这个动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌和股二头肌，提臀瘦腿想过显著。

　　具体做法：

　　1.身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手各握住一个哑铃，自然垂放于身体两侧。

　　2.将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气。

　　3.左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。

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