哑铃健身方法及其注意事项

哑铃健身方法及其注意事项

　　哑铃健身是一种较为常见的健身方式，那么大家知道哑铃健身的方法有哪些吗?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。

　　哑铃健身方法

　　1、手臂画圈

　　目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌

　　站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

　　2、肩膀下压

　　目标：肩膀和三头肌

　　站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　　3、后推三头肌

　　目标：三头肌

　　站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　　4、半圆循环

　　目标：肩膀、三头肌和二头肌

　　站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

　　5、高V字姿势

　　目标：肩膀和三头肌

　　站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　　6、侧举

　　目标：三头肌

　　站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

　　7、触摸后背

　　目标：后背、肩膀和三头肌。

　　站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

　　8、头顶弯曲

　　目标：肩膀、三头肌和腹部。

　　站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

　　9、伸直手臂耸肩

　　目标：肩膀、三头肌和二头肌。

　　站立，两脚打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。手臂保持伸直。换边，重复。手臂一直上举，每一边做30次。

　　哑铃推举注意事项

　　1、坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

　　2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

　　3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

　　4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

　　5、从顶点下降时，肘部稍后后。

　　6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

　　7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

　　8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

　　9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

　　10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

　　哑铃健身食谱

　　早餐

　　法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

　　午餐

　　法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐

　　法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

　　睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
看过哑铃健身方法的人会看：

1.男士哑铃健身方法

2.正确使用哑铃锻炼身体的方法

3.哑铃锻炼有哪些方法

4.在宿舍如何用哑铃健身

5.在家里如何用哑铃健身

相关知识

哑铃（中）可以减肥吗 哑铃消耗的热量
背部哑铃练习
有了哑铃都可以不用去健身房，一对哑铃五个动作=厚实背肌
哑铃训练 想要燃脂塑形就这么练
准新娘必学的快速瘦身哑铃操
一个瑜伽垫，一对哑铃+坚持=不用去健身房！关于减肥的那些坑与路。
怀孕,运动,健身,人健康的生活方式快乐的孕妇哑铃运动健身房雪上的稳定球高清图片下载
健身计划 / 专业级健身方法
如何健康运动：方式、频率与注意事项 – 美豆芽健康饮食养生网
新生儿喂奶方法及注意事项

网址: 哑铃健身方法及其注意事项 https://www.trfsz.com/newsview57284.html