一次暴食，会带来多大麻烦？

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作者介绍

范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

刘岸书 中国农业大学食品科学与营养工程学院硕士。

常言道，“每逢佳节胖三斤”。一到过节，吃就成了一个绕不开的活动，饭桌上也是十分豪华，大鱼大肉、山珍海味，尽显节日气氛。于是不知不觉间，摄入的食物就达到了一个极为可观的数量。节后一称体重，一片哀号。 

（图片来源：https://www.pexels.com）

那么，一日猛吃、胡吃海塞之后，我们的身体变化是不是只有 “胖三斤”这么简单呢？一项英国研究显示，问题可能没这么简单。研究中，让健康受试者猛吃了一天的高脂高能饮食，摄入的总热量达到受试者日常所需热量的1.78倍，相当于在三餐吃满之外，又 额外加了两顿正餐的热量。一般来说，一个中等体型、运动量不太大的女生，一天需要的热量大概是1800千卡。如果是1.78倍的热量，那就大约是3200 千卡，这可是长跑运动员才能消耗掉的热量。要想吃进去这么多热量，肯定不能只吃青菜、水果和粮食之类的东西，摄入大量脂肪是必须的。这项研究中，受试者摄入食物的脂肪供能比为68%，其中，饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。也就是说，这种吃法不仅要吃 很多碳水化合物，还要额外吃进去很多脂肪。  那么，这些受试者到底吃了什么呢？ 我们看看实验中提供的餐单（不要求百分之百吃完，这只是提供的量，受试者尽量吃即可）。  早餐：   猪肉香肠230克、肥瘦相间的培根120克、煎鸡蛋3个 (180克）、烤面包1片（36克）、全脂牛奶300毫升，其中含有86克蛋白质、52克碳水化合物、127克脂肪，热量值是1684千卡。   午餐：   白面包2片（72克）、黄油15克、切达奶酪70克、蛋黄酱20克、香肠卷90克，其中含有31克蛋白质、65克碳水化合物、 86克脂肪，热量值是1151千卡。   下午加餐：   猪肉馅饼200克，其中含有22克蛋白质、47克碳水化合物、51克脂肪，热量值是732千卡。   晚餐：   牛肉汉堡300克、肥瘦相间的培根120克、切达奶酪90克、生卷心菜丝150克，其中含有95克蛋白质、7克碳水化合物、 173克脂肪，热量值是1944千卡。   甜点：   巧克力碎玛芬蛋糕70克、浓奶油150毫升，其中含有6克蛋白质、37克碳水化合物、98克脂肪，热量值是1041千卡。  研究人员分别在受试者暴食前的空腹状态和暴食后的第二天早上，对其各项指标进行了测定。 结果显示，与暴食前相比，暴食后受试者的体重平均增加了0.85千克，BMI平均增加了0.26千克/ 平方米。 这个结果似乎并不让人惊讶，吃了那么多高脂肪、高热量的食物，也不过增加了不到1千克的体重嘛，过个节，这不算什么。

（图片来源： https://www.pexels.com）但是，后面的数据就很让人担心了。 在葡萄糖耐量试验中，暴食之前相比，暴食后受试者的血糖浓度上升了17.1%，胰岛素浓度上升了16.4%，胰岛素敏感性则下降了28%。 简单来说，仅仅是一日的暴食，就对受试者的血糖调控能力产生了明显的不利影 响，造成了代谢紊乱的趋势。研究还发现，受试者暴食前后的甘油三酯（TG)浓度曲线有明显差异。暴食前的血浆TG曲线基本平稳；但暴食后，TG浓度出现了明显的上升。简单地说，在暴食之前， 即便喝了含有75克葡萄糖的一大杯浓糖水之后，身体也不会出现血浆TG浓度大幅度上升的情况，喝糖水并不会很快合成脂肪。但是，在暴食之后，一喝糖水，TG浓度就明显上升了。 这意味着什么呢？已有多项研究证明，血浆TG浓度升高，可能是身体对肝胰岛素抵抗产生的一种适应性反应，也是2型糖尿病和代谢综合征的特征。因此， 如果不节制饮食，经常暴饮暴食，可能会导致血浆TG浓度在餐后经常处于较高水平，最终导致多种慢性疾病。可能会有很多人问： 如果吃多了，是高脂肪的影响大，还是高热量的影响大？ 在这项研究中，实验餐既高脂肪，又高热量，因此无法确定在一日暴食中，究竟是哪一种因素导致了代谢紊乱，抑或是二者结合的效果。（图片来源：https://www.pexels.com）另一项更长时间的研究给出了更为明确的答案——高脂肪的影响可能更大！ 这项研究为受试者提供了两种实验餐： 一种是高碳水 化合物、高热量饮食，碳水化合物供能比为60%，脂肪为20%，蛋白质为20%，总热量增加了40%；另一种则是高脂肪、高热量 饮食，热量同样也增加了40%，但脂肪供能比提高到50%，碳水化合物只有30%，蛋白质为20%。 暴食一共持续了5天。结果显示，高碳水化合物、高热量饮食组的人，不仅骨骼肌的胰岛素敏感性没有下降，甚至还增加了！而高脂肪、高热量组的人，骨骼肌的胰岛素敏感性显著降低了。 值得注意的是，在这些研究中，招募的都是没有代谢性疾病和心血管疾病的健康人，而且他们日常运动规律、不抽烟，代谢调节能力都比较强。 这些人虽然暴食后的餐后血糖浓度过度上升，但在餐后2小时后，血糖浓度又恢复到了正常水平。 不难想象，如果是 本身就有代谢紊乱问题，或者本身就处于肥胖状态，甚至本来就有糖尿病的人，在暴食后，肯定会出现更严重的后果。  看过这两项研究之后，给大家几个饮食忠告。 1. 暴食和吃饱是两码事。对减肥的女性来说，日常吃1200~ 1300千卡，叫做节食。过节偶尔吃到1800~2000千卡，也属于正常食量，不能叫暴食。如果在正常食量的基础上再增加30%以上，才属于大吃大喝。一餐吃掉正常食量两三倍的食物，才真正算作暴食。  2. 即使暴食一天，身体也会出现代谢紊乱的趋势。除了增重之外，可能还会引起胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题，使身体趋向于肥胖和患慢性疾病。   3. 对于健康人来说，一次多吃的反应属于暂时现象，只要后面几天减少食量、增加运动，很快就能够恢复正常。但是，如果经常出现这种大吃大喝的情况，是非常不利于预 防糖尿病和心脑血管疾病的。   4. 对于胰岛素敏感性而言，暴食高脂肪的食物，要比多吃高碳水化合物的食物更加危险。吃高脂肪食物后虽然不会立刻升高血糖，却会降低胰岛素敏感性，使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降。   5. 可以多吃杂粮豆类，即便因此吃进去了更多淀粉，也不需要太过担心。因为这不仅不会降低胰岛素敏感性，还能提供膳食纤维，改善肠道菌群。但是，很多节日食物既高脂 肪，又高糖、高精白淀粉，这种组合是最糟糕的。所以，不要因为过节就放任自己大吃甜食和油炸食品。   6. 运动能够消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要立刻坐下玩手机或追剧，不如出去散散步、逛逛街，让肠胃里存的那些脂肪有分解供能的机会。  所以说，节日有理由享受美食带来的快乐，但放纵也要有度， 不能隔三岔五就给自己过节。 平时要好好吃饭、好好运动，塑造一个健康的身体，让它能够承受偶尔的节日美食带来的负担。 如果是已经有高血脂、高血糖问题的人，更要高度小心，避免在节假日过 度饮食。 除了血糖、血脂问题，还要考虑到胆囊疾病、胰腺炎、胃肠疾病等问题。对于日常管不住嘴的人来说，不妨在吃油腻食物之前，先吃一些生的蔬菜、水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆浆、牛奶之类的无糖饮品，或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类的含抗性淀粉的凉菜，让自己大吃大喝的热情有所下降。 在开始吃正餐的时候，先吃 油比较少的菜肴，后吃油腻食物，这样就不容易吃得过量了。

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