“仰卧起坐”运动处方

   “仰卧起坐”锻炼方法：
　　1.每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。
　　2.仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。

　　3.仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。
　　4.坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，做三组。

　　5.定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。
　　6.计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！ 
    刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。一般训练5天，休息1--2天。考试前2天休息不做就可以，考前一定要注意热身，特别是腰部和颈部！ 

关于仰卧起坐的三个误区：
　　误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在宿舍里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。  纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 
　　误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。  纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 
　　误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。  纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

测试注意事项：
　　1.动作一定要标准，否则测试设备会停止计数。
　　2.注意测试设备的语音指令。
　　3.不要穿过紧的衣服。

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