【器械指南】（四）仰卧起坐板使用方法
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<h3 style="text-align: center"><b>“<font color="#ed2308">喜迎二十大， 健康在物流</font>”主题系列科普宣教</b></h3> 仰卧起坐健身器，俗称仰卧板，是健身房、小区、甚至家庭都有的健身器材，普及率及高，因而玩仰卧板的人越来越多，下面就给大家介绍仰卧板的用法和几种玩法。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">方法/步骤1:</font></b></h1><div style="text-align: center;">首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。而不是把腰抬起来，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。<br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>方法/步骤2:</b></font></h1>其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。就做不来。做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一点，做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉伤的。记住。在坐的时候跨部一定不能动。跨部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。<br><br><br><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>方法/步骤3:</b></font></h1>初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，做完一组后，整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。尽量往前伸，这样拉伸一下腹部，大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。<br><div><br></div><div>1、坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适（不舒服可自行调节），然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。<br><br>2、将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。<br><br>3、锻炼时应让腹部发力；在起坐的过程中严禁借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。<br><br>4、做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，起来的速度可快一些；收紧腹部肌肉并稍作停顿，要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，下降的速度要慢一些，以此来训练腹部肌肉的控制能力。在做的过程中，可以尽量控制起卧的方向，不要偏离直线。<br><br>5、下降地吸气，起来时呼气 ，千万不要憋气。<br><br>6、当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片（重量自己定）放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。<br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">俯身挺背</font></b></h1> 1、将泡沫棉卡在腿窝处，小腿与地面成90度，感觉身体舒适（不舒服可自行调节），然后身体俯卧在仰卧板上。<br><br>2、将双手放松，微微贴在耳边；吸气，臀部收紧，背部肌肉发力，将上身抬起，同时头部随着抬起，但头部不要后仰。<br><br>3、抬起的速度可快一些，顶峰收缩1-2秒，然后慢慢把身体下降回原位，下降的速度要慢一些，以此来训练背部肌肉的控制能力。<br><br>4、抬起时吸气，下降时呼气 ，不要憋气。<div><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>仰卧举腿</b></font></h1> 1、起始动作：仰卧在仰卧板上，双手握住仰卧起的顶部或支架，下背部一定要紧贴在仰卧板上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。<br><br>2、两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹部才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，有控制的慢慢放下两腿，回复到起始位置。<br><br>3、吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气<br><br>4、避免使用全身力量摆动自己。把你所有的力量集中在你的腹部拉起下半身，不要让你的身体向下滑动，确保在练习中控制好你的呼吸。<br><br>5、此动作可训练腹部、胸部、臂部力量。<div><br></div><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">《10套最常用的仰卧练腹动作》</font></b></h1> 图文和视频来源：人鱼岛建设/抖音<div><br></div><div><br></div><div style="text-align: right;">“关爱同事与活力建设”小组宣</div> 相关知识
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