受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
本报记者 牛雨蕾
椭圆机，又称为“太空漫步机”，是十分受健身人群欢迎的健身器械之一。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波说，椭圆机老少皆宜，初学者要想科学、高效利用椭圆机，达到良好的锻炼效果，要设定好坡度、速度、阻力等。
探索坡度、速度。第一次使用椭圆机时，可先任意设置一个坡度逐步探索，找到自己保持步幅的同时，可以正常和别人对话，且不觉得呼吸困难的坡度和速度。此时的RPE(自感运动强度评估，如表)为10。
增加阻力。新手从低档开始适应后循序渐进增加阻力，但不能刻意追求大阻力。调整阻力时，应找到一个可控制的强度，太轻松和吃力都不可取。每周至少进行一次增加阻力的训练，但不能超过10%的运动负荷，且运动过程中心率控制在最大值(220-年龄)的60%~80%即可。如果不方便测心率，连续踩5分钟不会太累的阻力就是合适的。
运动时间。初学者建议每周运动2~3次，每天15~20分钟即可，然后慢慢提升到每周5次，每次30分钟。不要盲目追求高频训练，否则不但效果打折扣，还会诱发运动损伤，影响工作和生活状态。
注意事项。每周训练日中间应有一个休息日，让身体有足够时间恢复。运动过程中注意动作规范，尽量使用臀部、髋关节，即臀大肌发力，而不是脚掌发力;双脚踏实脚踏板，若长时间踮脚尖运动会损伤膝盖。还要充分热身。
此外，初学者使用椭圆机时最好采用间歇训练方式，具体如下：
热身。首先进行5分钟热身，有助于润滑关节，增加流向肌肉的血液量。此时RPE为10。
挑战。热身后可增加坡度或速度，逐步将RPE提升至13~14，即感觉开始吃力了，并在此状态保持两分钟较高强度训练。
恢复。将RPE降低为10，进行3分钟恢复，以降低心率、控制呼吸，为再次高心率训练做准备。
重复。接下来多次重复进行挑战和恢复，两者时间比可保持在1：1。即做2分钟训练，至少花2分钟让身体恢复。如果跳过休息时间或将其缩短，可能对身体造成额外压力，从而增加受伤几率。
冷身。训练结束前，需进行5分钟冷身，以保证身体恢复。此时RPE应为7~8，即觉得非常轻松。
苟波提醒，身体欠佳、有疾病的人首先要做一个健康评估，确认身体能承受的运动负荷，再通过椭圆机健身。尤其是有心脏病、高血压的患者，一定要让医生评估一下，充分了解自身的运动安全界限，并设置个体化的运动方案，包括每次练多长时间、阻力多大等。▲
