怎么样练就腹肌.doc

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1、怎么样练就腹肌如果你对自己的腹肌不满意，那么，请接着往下读。在下面的文章里，我们将教给你一个，不使用任何器械的腹肌训练计划。每次训练的时候，你将全面刺激腹部的四个肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。并且，全部只使用体重，而不另外负重，不使用任何器械，不需要办健身卡，就能打造出完美的腹肌。 强健、棱角分明、线条清晰的腹肌，不仅看起来令人震撼，还能增强你的运动能力，使你打击得更猛，投掷得更远，跑得更快。每周采用这个训练计划练23次，持续46周，你将迅速看到不同。从此以后，别人将不再拿你的腹部当笑柄，而是作为激励。 仰卧举腿预备姿势：仰卧在地板上，双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。把腿部抬升

2、到高于臀部的位置，膝关节弯曲呈90度角。动作过程：收缩腹肌，把臀部抬离地面，使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后保持控制，缓慢返回起始位置。要点：做这个动作的时候，很容易借助动作的惯性来完成动作，特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样，你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏，这样才能获得最佳的训练效果。 仰卧两头起预备姿势：仰卧在地板上，手臂沿着身体两侧伸直，双腿并拢。动作过程：收缩腹部肌肉，使双腿和躯干同时抬离地面。把躯干和双腿尽可能的往上抬升，使身体变成V字形，支点在臀部。保持腹肌最大收缩状态一秒钟。然后，缓慢的把躯干和双腿往下放，在距离地面25厘米的地方停下来，然后开始做下

3、一次动作。重复进行。要点：要想增加动作的难度，你可以把手臂在头顶伸直。要想降低动作的难度，可以弯曲膝关节，或者把双手放在臀部两侧的地板上，以保持身体平衡。 仰卧左右交替转体收腹预备姿势：仰卧在地板上，双手抱在脑后，肘关节在身体两侧展开，把双脚抬到超过臀部的高度。肘关节弯曲呈90度。 动作过程：同时把一侧肘关节，以及对侧的膝关节，向身体的中部上方靠拢。与此同时，把对侧腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度为稍稍高于地面。然后，返回起始位置，换对侧的肘关节和膝关节进行。训练要点：不要用手把头部和脖子往上拉，双手只需支撑住头部的重量即可。为了确保正确的动作规范，并更好的刺激腹外斜肌，你可以考虑在转

4、体的时候，把肩膀，而不是肘关节，向对侧膝关节靠拢。 俯卧屈臂支撑转体预备姿势：俯卧在地板上，把前臂支撑在地板上，使身体呈悬空支撑姿势。掌心朝下，肘关节正好位于肩膀下方。保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线。头部和脖子处于身体中线位置。 动作过程：保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟，然后，把臀部转向身体一侧，保持五秒钟。然后身体返回中间位置，再保持支撑五秒钟。然后，把臀部转向身体的另外一侧，持续上述过程一分钟。 动作要点：不要让你的臀部拱起，或者低于头部和脚后跟的水平线。即便是在转体的时候，也是如此。用胸部和肩部的力量，把身体支撑起来。 不用去健身房的完美腹肌训练计划目标：打造出健美的腹肌。训练重点：

5、用体重做四个腹肌训练动作。时间：46周。增加到你每周的训练计划中去 训练动作 组数 次数/时间仰卧两头起 3 15 仰卧举腿3 15 仰卧左右交替转体收腹 3 15 （每一侧）俯卧屈臂支撑转体 3 1分钟 腹肌训练ABC 1、 学会正确的呼吸。 用力的时候呼气，返回的时候吸气，这样可以减少肌肉的烧灼感，使你能做更多的次数。 2、 每周腹肌训练的次数不要超过三次。并且应该在两次腹肌训练之间，间隔一天。 和其它肌肉群一样，腹肌也需要时间来休息、恢复和增长。 3、 每隔46周改变一下训练计划，以便持续进步。 长期采用一成不变的训练计划，只会使进步减缓。 4、 采用健康的饮食计划。 选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便确保你能更顺利地燃烧体脂，展现出棱角分明的腹肌其实，腹肌并不是光靠仰卧起坐练起来的，当然这个动作很重要。只有结合有氧减脂才能看到效果，当你腰围2尺3时，就会明白了：）建议：仰卧起坐 3组*15 仰卧侧起坐（左+右） 3组*16 这个很重要啦，腹外斜肌，就是起到一大半的时候向上身左偏，下一个再向右偏。 直立悬空双提腿：3组*15 练一次休息2天，如果第二天腹肌酸了，就练到位了，一定要休息到不酸痛再练！有效！祝你练出海浪般的腹肌

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