无休止的仰卧起坐不仅无聊； 在某种程度上，当我们想要炫耀时，它们也会变得无效 六包 o 巧克力吧. 除了在家练腹肌，塑造梦想腹肌，我们还想打造强健的核心，这可不仅仅是腹肌那么简单。
在这里，我们向您展示在家中可以进行的最佳腹部锻炼。 你将训练你的整个腹部，让你为移动做好准备，是的，你将为一组像希腊雕塑一样雕刻的腹肌打下基础。
家里没有素材的腹常规
在家训练腹肌并不复杂。 尽管许多人认为有必要去健身房锻炼腹部，但这个简单的例程可以提供帮助。
蟹步——蟹步
从你的臀部开始，手和脚放在地板上，膝盖弯曲，双手放在背后。 通过你的手和脚按压以抬起你的臀部，直到你的身体从你的膝盖到你的背部中间形成一条直线。 保持这条直线，用右手和左脚和左手和脚交替向后走。虽然它看起来像是一个适合儿童的跑步游戏（强烈推荐在你不能出门的日子里），但它是一种非常受成人运动员欢迎的运动。 我们几乎所有的主要工作都来自实地。
鸟狗
从四肢着地开始，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。 保持背部平坦，伸出右臂和左腿。 将你的右肘和左膝盖拉向彼此，悬停在地面上方。 重复另一侧（左臂和右腿），总共交替 20 次（每侧 10 次）。这种反旋转练习非常好，因为它适用于单边工作。 我们的身体自然会失去平衡，因此在身体的两侧交替锻炼会有所帮助。
死虫
仰卧，双臂伸向天花板。 膝盖弯曲 90 度，保持肩膀向下，双脚弯曲。 接合你的核心并将你的右臂和左腿向远离你的方向伸展。 回到起始位置。 重复另一侧（左臂和右腿），总共交替 20 次（每侧 10 次）。这是一个很好的锻炼，可以保持你的横腹肌强壮。
脚趾接触提臀
以与螃蟹步相同的姿势开始，手脚着地，臀部抬起，从膝盖到背部中间形成一条直线。 抬起你的右腿并用你的左臂触摸它，同时保持身体平坦的姿势。 将您的手和脚放回地面，然后用您的右臂和左腿重复此操作。提臀侧平板支撑
进入左侧的侧板位置，左前臂放在地板上，从头到脚形成一条直线。 慢慢抬起你的臀部并控制动作使其降低到地面。 回到起始位置。 重复 30 秒，然后换另一侧。 确保臀部在一条直线上； 保持臀肌紧绷会有很大帮助。触脚
仰卧，膝盖弯曲 90 度，小腿与地面平行。 在不改变膝盖弯曲的情况下，最重要的是，不要让下背部的任何部分失去与地面的接触，放低一条腿，直到脚趾接触地面。 再次抬起它开始并降低另一条腿。这个普拉提动作比听起来要难得多。 普拉提课程都是关于核心控制的，所以如果你的腹部在你做的时候开始颤抖，不要感到惊讶。
承担步骤
首先放下你的手和膝盖。 将膝盖抬离地面，将臀部朝向天花板。 用你的手掌和脚，向前走几步，移动你的右手和脚，然后是你的左手和脚。只需尝试快速走几步四米，您就会意识到婴儿有多强壮。 您正在以最基本的运动形式移动，并重新连接婴儿时的神经肌肉连接。
熊步三撑
同上，以熊式行走姿势开始，手脚平放在地上，膝盖向上，臀部朝向天花板。 将重心放在右臂和左腿上。 将右腿抬离地面，将左臂抬向右脚趾。 将右腿和左臂放在地上。 然后，用你的右臂和左腿重复这个动作。转身跳
如果我们在体育比赛前在家里使用这个核心腹肌训练，我们可能需要添加这个最后的练习。 扭转跳跃的目的是锻炼转动臀部、躯干和脊柱的肌肉。
我们将寻找一个有足够空间的区域来进行 10 步的练习。 我们将从向前跳 10 步（每侧 XNUMX 步）开始，双手自由地左右摆动。 当我们移动时，我们应该在抬起右膝时向右转，在抬起左膝时向左转。 我们将专注于保持核心肌肉紧张但不僵硬。 我们将继续，直到身体完全温暖并且关节感到松弛和放松。坐姿抬腿
谁告诉你要做仰卧起坐！ 将一个物体放在你面前，抬起你的腿，将它们从一侧摆到另一侧。 问题是要很好地挤压腹部以保持强壮的姿势，并且只用腿（而不是用臀部）进行运动。 您可以或多或少地拉开您的躯干以产生更大的强度。
直腿抬高
仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。 保持脊柱的自然曲线，挤压核心，慢慢抬起双腿，保持双腿伸直。 在不接触背部的情况下，放下双腿并重新开始。重要的是不要将手放在臀部下方。 这可能会导致您将下背部抬离地面并用下背部发力，可能会伤到自己。 抬高和放低双腿至不会抬高下背部的高度。
空心——船式
躺在垫子上，将肩膀抬离地面，将手臂伸过头顶，将二头肌放在耳朵上方，找到一个空心的位置。 保持双腿伸直，距离地面约 10 厘米。 像一只颠倒的乌龟一样来回摇晃，让你的身体从指尖到脚趾都保持僵硬。 做这个动作12到15次，总共大约四到五轮。此举是偷偷摸摸的好方法。 避免做臀部扭转或将肩膀平放在地上。 在完成了之前的所有练习后，回家时肚子痒痒的，这是一项特别好的剧烈运动。
家里的腹部常规与材料
如果我们想在家里增加腹部锻炼的强度，运动配件和材料的使用会有所帮助。
靠墙深蹲，触碰两侧
将背部靠在墙上，将双腿弯曲成 90º，就好像您坐在想象中的椅子上一样。 保持姿势，同时将球横向接触到墙上。不要超过球的重量，因为这是一项相当剧烈的运动。 大约 4 公斤是理想的体重。
球胸推举
膝盖稍微弯曲，站在离坚固墙壁约四英尺的地方。 用双手抓住一个球靠在胸前，肘部向外。 保持我们的核心和胸部紧绷，我们将球传向墙壁，伸直肘部将球向前发射。 我们将在胸部高度接住球，因为它从墙上反弹并重复。我们将确保产生必要的力量来阻止来自腹部的球，而不是来自手臂。 如果我们想增加这个动作的强度，我们会使用药球。
旋转并扔球
我相信我们每个人家里都有一个球（它不是药用的也没关系）。
从面向两侧的墙壁后退几英尺。 您的右侧应该更靠近墙壁。 将你的躯干向左扭转，远离墙壁。 握住球，双臂伸直并在胸部高度略微弯曲。 保持膝盖略微弯曲，扭转躯干，将球旋转到右侧，松开球，球会飞到胸部高度附近的墙上。 接住球并旋转回来开始。农家小路
双脚分开与臀部同宽站立，每只手各拿一个壶铃。 保持背部挺直，胸部挺直，肩膀下垂，向前走，不要让你的体重让你的姿势失去平衡。 步行约 45 秒。此练习是一种反侧躯干屈曲，正确完成后，需要您保持良好的直立姿势。 它迫使我们让整个身体忙碌起来。
为了进一步挑战您的核心，您可以只在一侧负重，将哑铃或瓶子伸直一臂或放在架子上（肘部弯曲，重量放在肩上）。 单侧抬举会造成左右不稳，依靠腹部进行补偿。
