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作者：吴文诗
深圳市龙华区人民医院，主治医师，硕士
中国康复医学会产后康复专业委员会产后营养学组委员/广东省精准医学会应用学会儿童生长发育分会委员/深圳市健康管理协会第一届营养与健康分会委员/《中国临床营养网》签约营养师/中国营养学会会员/注册营养师
专业擅长：高血压、糖尿病和肥胖等慢病营养管理、围生育期营养管理和围术期营养管理等
近年来，随着我国社会经济的发展和人民生活水平的提高，我国儿童、青少年的营养与健康状况在逐步改善，生长发育水平在不断提高，营养不良率在逐渐下降，而超重、肥胖率呈现出快速上升的趋势，这已成为了威胁我国儿童身心健康的重要公共卫生问题。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
为什么要重视儿童青少年的体重管理？
1. 在国家印发的《实施方案》中指出，为减少儿童、青少年的超重和肥胖，需要强化家庭责任，充分发挥父母及养育者的作用。
2. 超重或肥胖可能会给孩子带来许多健康问题，更是形成成年期肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等的主要因素。因此，为保障孩子的身体素质，体重管理需要从小开始。
3. 肥胖孩子可能会被嘲笑和欺凌，性格变得抑郁和低自尊，从而影响以后学业和心理发展。
所以，儿童青少年的体重管理是需要得到充分重视和关注的。
并且，在国家制定的《儿童青少年肥胖防控实施方案》中指出，需要实现“2020-2030年0-18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降70%”，为实现这一目标我们需要全员参与。
作为养育者，我们需要引导孩子养成良好的饮食、运动和睡眠等习惯，从而帮助孩子保持健康的体重。同时，研究表明从小养成的饮食习惯有可能影响孩子的一生。养育者在建立儿童青少年的健康饮食行为习惯中具有重要作用。
既然讨论的是体重管理，我们首先来看一下如何判断孩子是否超重的方法。
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如何判断孩子是否超重？
不同时期孩子的生长速度是不一样的，而且随着年龄增长，男孩与女孩之间身体脂肪的变化也是有差异。
由国家卫生健康委员会发布中华人民共和国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》中指出，可用体质指数（BMI，Body mass index）来评估是否超重或者肥胖,体质指数（BMI）计算方法如下：
*表格是根据儿童的实足年龄判断
根据上表所示，BMI 大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重。BMI 大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。
需指出的是，您的孩子若正在快速长高期，则可能不需要减重，只是需要控制体重增长速度即可，具体可以咨询营养师和医生。
参考上表判断后，若孩子是超重或肥胖，那应该怎么做？
现有以下几点建议：
首先，父母是孩子生活行为习惯养成的榜样，平素养育者需食用健康食物和保持运动习惯，发挥榜样作用，引导孩子形成平衡的饮食和运动习惯；除此之外，还需注意以下几点：
1. 督促孩子每日保证足够活动量：在正常的天气情况下，保证幼儿园小朋友每天的户外活动时间不少于2小时，其中体育活动时间不少于1小时。中小学生每天在校内中等及以上强度的身体活动时间应达到1小时以上，保证每周至少3小时高强度身体活动，并进行肌肉力量练习和强健骨骼练习，其中强健骨骼练习包括跳绳、跑步；肌肉力量练习包括负重训练和攀爬活动等。
2. 保证充足的睡眠。
3. 关注心理健康。肥胖孩子可能会遭到身边人的嘲笑、欺凌等不愉快的事情，会让孩子产生不良情绪。研究表明不良情绪的人群会更加倾向选择不健康的食物或者过度进食，因此，疏导孩子的不良情绪尤为重要。
同时，如果孩子在控制饮食时，建议全家人一起参与到健康的饮食管理中，避免让孩子独自实行“体重饮食管理”计划，这样不利于孩子的坚持。
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4. 合理膳食：
①避免高热量、高脂肪和高盐的食物，建议将高热量的零食放在孩子不易发现的地方，平时减少给孩子吃薯条、炸鸡、炸麻花等油炸食品。
②日常饮食经常选择蔬菜、水果和全谷物食物，包括糙米、藜麦等，在增强饱腹感的同时又增加了微量元素的摄入，可以做成五谷杂粮饭、杂粮面条和杂粮包子等，粗粮中的膳食纤维有助于增强饱腹感和排出大便，另外粗粮中的B族维生素是能量代谢中的重要辅酶。
③奶类制品可以选择低脂或者脱脂的，同时也建议选择强化维生素D和钙的奶类制品；
④不/少选择含糖饮料，避免食用汽水、果汁等含糖饮料，这不仅是因为葡萄糖、蔗糖为纯能量食品，营养价值低；而且长期大量饮用不利于机体代谢。
⑤尝试制作无添加的美食作为零食，如菊花茶、罗汉果茶、红薯汤、西瓜冰沙、柠檬片泡水、酸奶伴沙拉、自制谷物牛奶等等，美味又健康。
如：冰镇过后的柠檬水就很美味，完全不需要加糖；沙拉酱中脂肪含量较高，可以用酸奶替代；也可以选择现在流行的水果燕麦片（无糖型），可以直接用牛奶冲泡，作为早餐或者加餐，营养又美味。
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⑥餐具可以选择小点的，不强求“光盘”行动（笔者青春期时的母亲看我饭量渐增，同时看我吃的多也开心，给我买的碗逐年增大，高中三年体重明显增加。）
也可购买一些有助于定量饮食的餐具帮助我们控制食量；另外，了解常见食物份量，有助于帮助我们了解自己吃了多少热量。如下图：
（图片来源：微信公号“营养师顾中一：67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！”）
学会看营养标签，带孩子去购物时教他们看营养标签选择健康食物。
（图片来源：网络）
注：高能量密度食物指能量超过225-275kcal/100g的食物，尤其是深加工的食物。所以，尽量少吃快餐，如汉堡包、炸鸡块、炸薯条等。
建议多选择天然的食材，不仅不费脑，而且也很健康……烹调方式多选择清蒸、煮、快炒和凉拌。笔者最近发现红心萝卜生吃不辣，有兴趣可以尝试。
关注儿童体重，让我们一起行动吧！
参考文献：
[1]中国健康教育. 通知公告｜关于印发儿童青少年肥胖防控实施方案的通知[EB/OL]. 2020-10-23 [2021-06-15]. .
[2]Fund W C . World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. 2007.
[3]WS/T 586-2018,学龄儿童青少年超重与肥胖筛查[S].
原标题：《【吴文诗】如何帮助孩子控制体重？》
