健康科普｜戒烟后如何保持健康体重？

每年的9月份是全民健康生活方式宣传月。按照《全民健康生活方式行动方案（2017—2025年）》和《“体重管理年”活动实施方案》等有关要求，今年国家卫生健康委将深入推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的宣传活动。在9月第一周，集中开展体重管理知识与技能科普宣传活动，进一步传播和普及健康生活方式知识，倡导和推进文明健康生活方式，营造全民参与、人人受益的良好社会氛围。

吸烟是严重危害健康的不良生活方式，许多吸烟者由此也尝试了戒烟，但戒烟效果却不理想。一方面是因为吸烟是一种慢性成瘾性疾病，目前大多数想戒烟者不了解如何寻求专业的戒烟帮助，在面对戒烟出现的戒断症状时不知如何科学应对而难以坚持。另一方面是被一些观念误导，认为戒了烟反而带来一些身体不适而放弃戒烟。其中，最常见的认识误区就是“戒烟后会长胖影响健康，还不如不戒”。

戒烟后真的会长胖吗？

是的，戒烟会在一定程度上导致人发胖，但不是所有人戒烟后都会发胖。因戒烟而发胖的人，在一段时间内的平均体重可能会增加2~4公斤，只要在饮食习惯和日常活动方面做一些积极的调整，就可以防止发胖或者尽快使体重恢复到原来的状态。

戒烟后发胖的原因通常归因于新陈代谢的减慢和食欲的增加。首先，烟草中的尼古丁可以提高人的新陈代谢率，所摄入的热量消耗快，从而保持体重不容易增加。此外，食欲增加是戒烟后常见的问题；这是因为烟草中的尼古丁具有抑制食欲的作用，同时烟草烟雾对舌头上的味蕾有一定破坏作用，吃东西的时候，吸烟的人会品尝不出食物中的味道，所以吸烟的人食欲较差，相应会吃得要少一些。同时尼古丁也可增加饱腹感，饭后吸烟往往会使吸烟者在较长一段时间内有饱腹感，因此吸烟者也很少在两餐之间吃零食。戒烟后，没有了尼古丁，戒烟者会增加饥饿感；同时味蕾功能恢复，味觉嗅觉变好了，吃东西更香，消化和吸收更好，食欲也变得越来越好。另外，吸烟者的手口习惯也会令戒烟者想拿东西吃，可能会发现自己更频繁地寻求食物来填补吸烟留下的空缺，从而使摄入的热量增多。另一方面，当停止吸烟后，新陈代谢可能会减慢，摄入的热量多了而消耗的热量少了，体重自然容易增加。

如何在戒烟后保持健康体重？

首先，吸烟者要清楚地认识到，利用吸烟保持身材苗条是一种很危险的做法。一方面因为烟草的有毒有害物质对身体造成伤害，另一方面由于烟草原因导致食欲不佳和消化吸收不良导致的营养缺乏也造成身体的伤害。

戒烟后如何保持健康体重呢？

调整饮食结构。控制主食等高热量食物的摄入，选择精瘦肉或优质蛋白，尽量避免吃油炸、烧烤等高油脂、高热量的食物，增加低热量、高纤维食品比例，在戒烟的同时控制卡路里摄入以防止体重增加。同时，要注意多吃蔬菜、水果，这些食物富含纤维素，有助于消化和排毒，还能提供丰富的维生素和矿物质，有益于身体健康。此外，多喝水也是非常重要的，水可以帮助身体排毒，促进新陈代谢，还能增强饱腹感，减少对零食的渴望。另一方面，戒烟者可用吸管、笔或其他小物件来补偿吸烟时的手口习惯，避免因寻求食物来填补吸烟留下的空缺，从而减少热量的摄入。

增加身体活动。运动是减肥的最佳方式，定期进行有氧运动和力量训练可以提高新陈代谢率，并消耗掉额外的卡路里从而减轻体重。可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽等。每天坚持30分钟以上的有氧运动，可以有效地燃烧脂肪，提高心肺功能。同时，运动还可以帮助缓解戒烟后的焦虑、烦躁情绪，让心情更加愉悦，也减少对“零食”的需求。

养成良好的生活习惯。保持规律作息，早睡早起，有助于身体的新陈代谢和内分泌平衡。此外，戒烟后要避免熬夜、应酬等不良习惯，减少食物摄入过多的机率。

提升体重管理意识和技能。制订体重管理计划，知晓健康体重标准、知晓自身体重变化；在戒烟早期体重容易增加阶段，每天测量并记录体重变化情况，科学管理自身体重。若发现体重持续上升，应考虑咨询营养师或医生，制定更专业具体的饮食及运动计划。

必要时借助中医药进行调理。利用某些具有促进新陈代谢、改善食欲调控功能的草本植物或针灸等来辅助管理体重，借助传统中医疗法辅助戒烟并维持健康体重。

总而言之，吸烟有害健康，吸烟的危害或许在一段时间后才陆续显现，但戒烟的好处立时可见，任何时候戒烟都不晚，戒烟的远期好处更加明显。吸烟的健康危害远大于戒烟后体重增加对身体的影响，并且戒烟后引起的体重增加是可控的。相信您能掌握并运用科学管理自我体重的方法和技巧，克服戒烟后体重增加的问题，采用科学的戒烟方法成功戒烟。（通讯员 齐瑛）

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