无论是健身博主，还是减肥成功人士，他们很多人在经验分享中都会提及“空腹运动”。有人认为它是一种有效的减肥方法，而有人则建议谨慎尝试。
于是健身小白更加迷糊了，“运动前，我到底该不该吃点东西垫垫肚子啊？还是空腹运动效果更好？”
本文就来解答你们的困惑。
我们将从研究数据、实际效果、适用人群等多方面来叨叨空腹运动的燃脂效果及其适用性。
一、 空腹运动的燃脂效果
首先，先说结论：空腹运动相比于饭后运动确实更燃脂。
研究者通过多项实验得出了这一结论。
比如，有一项研究将16位健康成年人分为两组，一组空腹（禁食7小时），另一组吃饱2小时后，分别进行30分钟的骑车运动。
结果显示，空腹运动组的脂肪氧化量约为7.8克，而饭后运动组仅为4.5克，空腹运动的燃脂效率比饭后运动的要高。
这一现象背后的原因主要是，在于空腹状态下，身体内糖原储备较少，更容易动用脂肪来供能。而饭后运动由于胰岛素水平升高，脂肪分解会受到抑制。
因此，从生理机制上讲，空腹运动的确更有利于脂肪燃烧。
二、 空腹运动的额外好处
更有意思的是，空腹运动对血糖和胰岛素水平也有积极影响。
一项为期6周的研究招募了30位超重或肥胖的成年男性，分为运动前吃早餐组、运动后吃早餐组和对照组（光吃早餐不运动）。
结果发现，空腹运动组的餐后血糖和胰岛素水平显著降低，且全身脂质氧化水平比饭后运动高出约2倍。
这种长期效果表明，空腹运动不仅有助于减脂，还可能有助于血糖控制。
不过，先别着急着去“空腹运动”。
三、 空腹运动的限制条件
因为，空腹运动并非适合所有人。
首先，血糖调节能力差的人在空腹状态下运动，容易导致低血糖，出现头晕、乏力等症状，甚至可能发生危险。
具体来说，糖尿病患者或糖尿病前期患者，肥胖或超重且有胰岛素抵抗的人群，均不适合空腹运动。
此外，空腹运动还受到一些其他因素的影响。例如，熬夜、饮酒、疲劳等都会影响空腹运动的效果和安全性。
老年人、心脏病患者等特殊人群也应谨慎尝试空腹运动。
四、 空腹运动的注意事项
尽管空腹运动大有益处，实践中仍需因人而异、循序渐进。
如果你的身体条件允许，可以选个精神饱满的早晨，尝试30-60分钟的低强度有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯等。
运动后及时补充早餐。千万别忘了要管控好全天总热量，否则减重效果就会大打折扣。
五、 饮食与运动的关系
虽然空腹运动燃脂效果更好，但若不控制饮食，减肥效果会大打折扣。
上面提到的那项为期6周的研究表明，虽然空腹运动燃脂效果显著，但在饮食保持不变的情况下，受试者的体重和腰臀比的变化并不明显。
也就是说，如果饮食不加以控制，即使进行空腹运动，减肥效果也不明显。
因此，饮食控制是减肥过程中至关重要的一环。
建议在空腹运动后，选择健康、低热量的饮食，切勿过量饮食。
研究还发现，空腹运动可能会增加人的食欲，因此需要特别注意运动后的饮食量。
六、 空腹运动的实践指南
如果决定尝试空腹运动，可以参考以下建议：
1. 选择合适的时间：早晨是进行空腹运动的最佳时间。此时身体经过一夜的禁食，糖原储备较低，更容易动用脂肪来供能。
2. 控制运动强度和时间：选择中低强度的有氧运动，如快走、骑车或慢跑。运动时间控制在30分钟到一小时内，避免超过两小时。
3. 注意运动后的饮食：运动后及时进食，但要控制全天的总热量摄入。
七、 饭后运动也不错
对于血糖控制能力较差，或其他不适宜空腹运动的人群，饭后锻炼也不失为一个好选择。
有研究表明，餐后运动一样有利于脂肪燃烧，且更容易坚持。
运动前半小时吃些水果、坚果等小零食，
或提前两小时吃些全麦面包、鸡蛋等富含优质蛋白与复合碳水的食物，可以为运动提供能量,还能提升运动表现。
总之，只要运动起来，不管是空腹运动，还是饭后运动，都不错，无需过多纠结，
真正重要的是你真的要动起来，长期坚持，并搭配合理的饮食控制，才能真正达到减脂和健康的目标。
