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超详细❗️健身锻炼方案

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:15

超详细❗️健身锻炼方案|干货✅
无氧十有氧方案安排、搭配运动方式&、饮食建议✅
本篇满满干货预警‼️收藏下来慢慢看‼️
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健身房训练计划
第二周
动作
坐姿推胸
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
慢放以增加难度
✅训练部位
胸部
动作
蝶机夹胸
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
轻重量感受收缩
✅训练部位
胸部
动作
哑铃弯举
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
慢放以增加难度
✅训练部位
肱二头肌
动作
哑铃前平举
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
慢放以增加难度
✅训练部位
肩部
动作
俯身臂屈伸
组数×次数
3×(8-10)两侧
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
顶峰收缩以增加难度
✅训练部位
肱三头肌
⚡️健身避雷
❗️增肌和减脂弄混淆
增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口不要混淆了
❗️不练腿
不要不练腿！腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重起到重要作用，一定要多练练腿
❗️练下肢觉得深蹲没用
练下肢不要觉得深蹲没用了！深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。
❗️瘦就是体脂低
人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪，不是瘦就是体脂低，即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围
❗️训练量过多
小白往往以为练得越多，肌肉长得越快，肌肉是要恢复的，训练量过多是很多人意识不到的
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