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健身不可错过的5大黄金动作，值得反复练习！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:16

初入健身房从哪些动作开始训练呢？在健身领域，有一些动作是不可或缺的，无论是想要增肌还是塑形，这些黄金动作都是必不可少的。

下面就为大家介绍一下健身不可错过的5大黄金动作，值得反复练习。

动作1、卧推

卧推可以分为上斜卧推、平板卧推跟下斜卧推，是许多人健身时必练的动作，它可以锻炼到胸部、肩部和三角肌。

在练习卧推时，需要注意要仰卧平躺状态，然后举起器械，保持正确的姿势，从低重量的器械入手，慢慢提升负重水平，这样才能达到更好的效果。

动作2、划船

划船可以选择哑铃划船或者杠铃划船，这是锻炼背部的一种非常有效的动作，可以帮助增强背部肌肉的力量和稳定性。划船的时候，一定要掌握好正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。

动作3、硬拉

硬拉可以分为直腿硬拉跟屈腿硬拉，是锻炼下半身的一种非常好的动作，它可以让你的腿部和臀部肌肉更强壮。

在练习硬拉时，需要注意避免含胸驼背，要保持腰背的直线和重量逐渐增加，这样才能达到更好的效果。

动作4、引体向上

引体向上是锻炼上半身的一种非常好的动作，它可以帮助增强你的背部、肩部和手臂的力量。在练习引体向上时，需要掌握好正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。

如果你无法完成一个标准引体向上，可以从低位引体向上训练入手，降低难度，慢慢提升背肌力量，再尝试标准引体向上。

动作5、负重深蹲

深蹲是锻炼下半身的一种非常好的动作，它可以帮助增强你的大腿和臀部的力量，改善臀部扁平、下垂问题，帮你塑造饱满翘臀。

在练习深蹲时，需要注意保持重心稳定，膝盖不要内扣，重量从最轻的开始，熟悉动作后再逐渐增加，这样才能达到更好的效果。

以上就是健身不可错过的5大黄金动作，想要达到最好的效果，不仅要注意姿势和呼吸，还要掌握好重量逐渐增加的方法。希望大家可以在健身中坚持下去，创造自己的健身成果！