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6大健身黄金动作，提升肌肉维度，新手老手都可以练！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:17

你是否曾经遇到过这种情况：在健身房里，面对着各种器械和训练课程，却不知道从何开始？想要练出好看的肌肉身材，却不知道哪些动作是必须要练的？

不用担心，今天我将为大家分享一些健身黄金动作，无论是新手还是老手，这些动作都是必须要练的！

动作1、深蹲

深蹲是健身中最基本也是最重要的动作之一，它能够锻炼到全身的肌肉，尤其是腿部和臀部，还有助于提高身体的稳定性和平衡能力。

动作标准：双脚与肩同宽，然后慢慢蹲下，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢站起来。这个动作可以帮助你锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群和胸肌的经典动作，同时还能加强核心肌肉和背部肌肉的力量。

动作标准：你需要先在地上趴好，双手放在肩膀两侧，然后慢慢推起身体，直到手臂伸直，然后再慢慢降下身体。注意要保持身体的稳定性和正确的姿势。

动作3、引体向上

引体向上是一个非常有效的背部训练动作，能够锻炼到背部肌群和手臂肌肉。对于初学者来说，可以选择使用辅助器材或者降低难度，逐渐提高难度和强度。

动作标准：你需要使用一个支撑物，双手抓住支撑物，然后慢慢将自己拉上去，直到胸部贴紧支撑物，然后再慢慢降下来。注意要保持身体的稳定性和正确的姿势。

动作4、卧推

卧推可以分为上斜卧推、平板卧推跟下斜卧推。卧推是锻炼胸肌和三头肌的经典动作，能够全面提升上肢肌肉的力量和形态。

动作标准：选择适合自己的重量和杠铃，调整好躺下的位置，将头部和背部都着地，手臂弯曲，手掌朝上握住杠铃。

在进行卧推时，身体应该保持一条直线，脚固定在地面，不能移动。同时，手臂应该伸直，但不要过度用力。在卧推过程中，呼吸要配合好杠铃上升和下降的节奏。杠铃下降时吸气，杠铃上升时呼气。

动作5、推举

推举是一种非常有效的锻炼肩部肌肉的动作。

动作标准：你可以使用哑铃或者杠铃来进行推举。首先，将哑铃或杠铃举过头顶，然后慢慢放下，再重复这个动作。注意要保持身体的稳定性和正确的姿势。

动作6、山羊挺身

山羊挺身是一种锻炼腰部的动作。

动作标准：你需要使用一个支撑物，将双脚放在支撑物上，双手交叉放在胸前。然后，慢慢俯身，尽可能地让身体与地面保持水平，然后再慢慢起来。这个动作可以帮助你锻炼核心肌肉和腰部肌肉。

以上这些健身黄金动作，无论是新手还是老手，都是必须要练的，可以让你更快练出好身材。

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