瘦身,减肥,跑步,呼啦圈

在现代社会健身房已经变得更为普遍了，不少上班人士也开始注重健身锻炼。一般说来去健身房锻炼可以强健肌肉、也可以瘦身减肥，而且在里面可以选择自己感兴趣的器械进行练习，但是一些问题同样需要注意。那么健身房中锻炼要注意什么？怎样锻炼才能强健核心肌群？

1、健身房注意事项

一招不能瘦全身

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

张志杰表示，在健身房中，不少人会先练习腹肌，背肌却很少练习，导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的，依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼，才能让核心肌群更加强健。此外，平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程，仅仅靠平板支撑这一招，是无法达到瘦全身的目的。

循序渐进才是“王道”

由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气，让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

张志杰强调做该动作一定要因人而异，循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。一般情况下，每天平均一组可以为1分钟，做3-5次即可。如果坚持不到一分钟，可以慢慢延长坚持的时间，但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中，腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子，方便随时观察姿势是否准确。

加入主动意识才能强健核心肌群

平板支撑其动作要点为，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。

张志杰表示，核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的，而是需要人有一种主动锻炼的意识，来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中，才能起到事半功倍的效果，不需要勉强达到量的要求。

2、瘦身瑜伽运动

怎么瘦腰—瘦腰瑜伽一：

很自然地呼吸，同时两臂前伸。随后，使两臂突然下坠，并利用两臂下坠的力量拍打丹田(肚脐周围)。比起摩擦，其刺激效果更加强烈。反复地练习30～100回。

促进腹部的气血循环，防止人体老化，同时可以治疗便秘和痛经。

怎么瘦腰—瘦腰瑜伽二：

1、摆好骑马的姿势。即骨关节、膝关节、脚尖全部向着前方，并微微屈膝，同时下腹部要用力。力量会集中于丹田，同时还可以促进五脏六腑的功能。

2、两手手腕放松，在吸气的同时慢慢地将双手向前平举，然后呼气，并用双手拍打肚脐周围即下腹部。反复地做8回。

怎么瘦腰—瘦腰瑜伽三：

摆好骑马的姿势，然后在吸气的同时两臂侧平举，两臂要与肩同高。随后，一边呼气一边用手掌拍打后臀。反复地做8回。

促进肾脏机能，从而预防脸部浮肿，缓解人体疲劳。与此同时，还可以使腰部的血液循环变得旺盛，缓解腰部疲劳!

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