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调节基础代谢率，让自己变成易瘦体质！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:22

　　相信很多减肥的童鞋都有同样的困惑，明明吃得不多，为什么还是会长胖，那就不得不说基础代谢率问题了。

　　什么是基础代谢率

　　基础代谢率是指基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。说人话就是，人活着为了维持心跳、体温、呼吸等所需要消耗的最低热量。

　　减肥的基本原理是：热量摄入

　　关于基础代谢率的小常识

　　性别：性别不同，基础代谢也不一样，一般来説，在同等年龄、体重下，男性的基础代谢率要高于女性。

　　年龄：人在超过25岁之后，基础代谢会以每年2%的速度降低，年龄越大，基础代谢越低。

　　体重：体重越大的人，就需要消耗更多的热量，所以基础代谢也就越高。在减肥过程中，随着体重的逐渐降低，整体基础代谢也必然是下降的。

　　肌肉含量：1kg肌肉每天可以消耗100大卡热量，而1kg脂肪每天只能消耗4-10大卡热量。

　　如何提高自身基础代谢率

　　不要节食减肥

　　当摄入的热量不足以维持身体正常需求的时候，身体就会开启保护措施，通过关闭不必要的生命活动（例如：例假、头发）来减少能量消耗，分解肌肉来为身体提供能量，这时候基础代谢率就会降低。

　　多吃高蛋白、高纤维的食物

　　高蛋白、纤维的食物不易于消化，身体想要消化这类食物，就需要消耗更多的热量，这就是通过食物的热效应来提高身体基础代谢率的最好方法。

　　坚持有氧运动

　　日常生活中，步行是最好的有氧运动。当然无论是跑步、游泳还是骑车，最理想的状态是保持每周三次以上的有氧运动，每次持续30分钟以上即可。

　　增加肌肉含量

　　刚才说到，1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的热量，而且经常进行肌肉训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%。

　　调节饮食，少食多餐

进行肌肉训练后，要多摄入蛋白质，这是增肌的必备条件；

　　要少食多餐，一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高；

　　要多喝水促进肠道蠕动，通过排尿排汗可排除毒素，加速新陈代谢。

　　保持健康的作息习惯

　　尽量做到不熬夜，保证每天7-8小时的睡眠时间。长期熬夜，机体调节紊乱，睡眠时间短，导致瘦蛋白和饥饿激素分泌失调，瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而饥饿激素则由胃分泌，起促进食欲的作用。

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