【科普营养】如何恢复和增加基础代谢率？

文章来源：特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

减肥用力过猛一不小心减过头了？

体重迅速下降然后也迅速回升？

发现多次减重，减着减着就越来越慢？

这到底是发生了什么？？！！！

好了，说了那么多期减肥，

是时候再次聊聊基础代谢率了。

什么是基础代谢率？ 基础代谢率的英文是basal metabolic rate，也就相当于你躺在床上什么都不干，静静呼吸，身体所需要维持生命的能量所需。   基础新陈代谢越高说明什么都不干的时候消耗的热量越高，因此基础代谢率对于需要控制体重的人群来说很重要。什么因素会影响基础代谢率？在我们过去的科普中有提到过如何计算基础代谢率需要再次强调的是，估算基础代谢率的方法有很多种，这仅仅是一种公式。并且现在有很多体重秤和仪器也可以帮助我们在日常生活中估算每一天的能量消耗。不过，除了临床仪器以外，这些都很难精准的确认你每一天的热量所需。99%的方法都是估算基础代谢而已。下面我们再复习一下影响基础代谢率的因素：1.性别：通常男性比女性的基础代谢高一些；2.年龄：对于成年人来说，随着年龄的增长代谢率会变低；3.体重：体重越高，基础代谢就越高；4.身高：身高越高，基础代谢就越高；5.成长：在身体需要恢复（例如手术后）或者成长（小孩子长身体）的时候，所需要能量会增加；6.疾病：不同的疾病症状也许会增加或者降低基础代谢；7.身体构成：肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同体重但是肌肉高的人会有更高的基础代谢率；8.基因：这个就真的非常因人而异了。我的基础代谢好低，不符合标准怎么办？这个时候Oria就要来吐槽了。影响基础代谢率的因素有非常多，每一个人都不同， 那么根本就无法找到一个标准。如果你真的要比，那就和你自己过去的基础代谢率比，看自己的进展和进步。你是独一无二的。看别人的基础代谢率不会让你自己的增加，只会让你变得更焦虑。为什么节食会降低基础代谢率？既然我们今天的主题是如何恢复基础代谢率，那么我们就需要理解为什么节食会降低基础代谢。比如说一个人的基础代谢率是每天1200千卡，这也就代表ta需要吃到1200千卡才能维持现在的身体最低所需。如果你一两天吃的很少（低于1200千卡），这个时候你会减重。身体消耗的热量大于摄取的热量，所以减重这很正常对不对？可是你真的会这样一直减重下去吗？身体当然没那么傻 。 

人体会尽快的调整自己让你适应你现在的环境。

当你给身体少于它所需的时候，一天两天它会想 “嗯，今天也许出现了一些意外，所以吃的比较少。没关系，我们把原来存储的能量（糖原、脂肪和肌肉）调出来用就好。”

但是长期下来，你的身体会觉得：“天啊！是不是最近灾荒，要没吃的了！！！！如果我继续这样使用原来储存的能源，那么我们是不是马上就要“破产“了？所以我要赶快放慢速度！这样消耗的少，我们就还可以多维持一段时间。并且看到能源我就要尽量储存起来，以防以后再出现灾荒情况！“

当你再次吃和原来同样的食物时，很有可能你的体重会出现反弹的情况。因为在这次节食减重的过程中还减少了肌肉，让基础代谢更一步下降。

具体节食多久才会降低基础代谢，是因人而异，所以我也无法给出准确的答案。

 那要如何恢复呢？

如果因为节食而减少了基础新陈代谢，那么恢复饮食是必经之路。

但是我这里说的不是让你一下子吃很多，而是需要慢慢提高。

由于节食恢复饮食是需要一对一咨询，这里我给出一些大方向的建议。大家请根据自己的情况来调整。

比如你每天只吃500千卡，但是你需要1200千卡的基础代谢率，你可以按200千卡的速度慢慢提高，直到达到1200千卡。你节食的时间越久，那恢复的就要越慢。 

慢慢的提高热量摄取可以预防身体的不适应以及暴饮暴食的风险。 

等你身体发现原来“灾荒”期过了，可以恢复原来的运转速度时，你的基础代谢率也会慢慢的回来了。具体需要多久？因人而异，没有具体答案。

在这里还需要强调的是，为了更快的恢复基础代谢率而特意多吃也许会起到反效果。

你的身体很有可能会觉得：“哇，既然有这么多能量，那我就要增加运转速度，来使用这些能量。“从而短期增加基础代谢率。可是长期的能量摄取大于能量消耗依然会增加体重。没有靠谱的医疗人员的指导下我不建议这样做。

恢复基础代谢的过程会不会造成体重增加？

恢复的过程中很有可能造成体重增加，因为：    

1. 节食不是正确的减重方法。刚才也有说过肌肉的流失会更加进一步的减少基础代谢，增加反弹的几率；

2. 在恢复饮食的过程中你肯定会增加碳水化合物的摄取量（例如主食、水果等）。糖原存储在身体的同时也会保留水分。那么这些水分也是会增加体重的；

3.错误的减肥方式也许会给身体带来一些炎症，这也会增加水肿从而增加体重。

总之，如果在恢复的过程中体重增加，这属于正常现象。你只有恢复了基础代谢率才能更好的从新开始来使用正确的方法减重。

什么是正确的减重方法呢？

”好好吃饭，规律运动“这8个字绝对不会错。

正确的减重方法就是听从自己的身体所需，了解你的基础代谢率以及每日所需热量。

并且这并不是体重一个数字那么简单，而更是改变生活方式的一个过程。

请不要过分的把重点放在低热量摄取上，同时更要注重饮食的搭配和丰富度。

如何增加基础代谢率呢？

这个时候我们就要回到影响基础代谢率的那些因素啦。

1. 性别、年龄、身高、基因

对于成年人来说，这三个因素基本无法控制。我们就先跳过吧。

2. 成长、疾病

怀孕有胎儿也可以归类为身体成长。

但是这个人群对于这篇科普来说稍微有点出纲。

虽然疾病可以影响基础代谢，但是相信大家也都希望健健康康的减重对吧。这俩因素咱也跳过。

3. 体重和身体构成

说了这么多其实Oria只是希望大家理解这两个因素在日常基础代谢率上的重要性。

体重越高，尤其是肌肉含量越高，身体的基础代谢率就越高。

可是如果你希望减重，那你只能从肌肉和脂肪的比例下手了。

无氧运动、正确的碳水化合物、蛋白质和优秀的脂肪摄取这都是增肌的关键。

不要整天只跑步跑步跑步，有氧运动的确可以消耗比较高的热量，但是靠无氧运动（例如举重）把肌肉“撕裂”并恢复，才能达到增肌的目的。 

所以说改变基础代谢率并不只是吃饭一个因素那么简单。

在体重控制上一定需要考虑到饮食和运动这两点。

饮食又细分“质”和“量”；运动又细分“有氧”和“无氧”。

并且最后一点，任何改变都是需要时间的。

把重点放在你自己身上，更注重你每天的进步，这才是最重要的。

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