2024年全民健康生活方式宣传月活动系列二：体重管理小妙招，您知道多少？

    体重是是反映人体营养和健康状况的重要指标,体重过高或过低都会对健康造成危害。超重和肥胖会增加糖尿病、心脑血管疾病、部分癌症等疾病发生的风险。儿童期肥胖会会对儿童的运动能力、骨骼发育、行为、认知及智力等产生不良影响。与此相反，体重过低，消瘦与生长迟缓会导致免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等危害。所以，体重管理对每个人都非常重要，应通过合理饮食、科学运动等健康生活方式保持健康体重。

1.主动定期测量体重和腰围，正确认识自己的体重

主动定期测量体重有助于了解自己的体重，有助于保持健康体重。自己在家里备一台电子体重秤和一条软尺，每周的某一天（如周末）早上起床，排空大小便后，尽可能着轻薄衣服（减少误差），测量体重和腰围，并做好记录。

一是根据标准判断体重是否健康？（见前文《2024年全民健康生活方式宣传月活动系列一：您的体重健康吗？来看看标准！》）成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。请注意：是根据标准判断体重健康情况，不是主观感觉或他人评价，更不能盲目减重和增重。

二是看最近一段时间内体重变化情况，回顾最近一段时间饮食、运动、睡眠情况，反思问题，有助于改善体重。

2.平衡膳食，适量不过量

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。如果一段时间内体重增加了，就是能量摄入大于能量消耗；如果一段时间内体重降低了，就是能量摄入小于能量消耗。长期坚持平衡膳食，能量摄入与能量消耗维持平衡，就能保持健康体重。

对于超重和肥胖人群，要能量摄入低于能量消耗，就是要降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；还要规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食。

对于体重过轻者，排除疾病原因后，根据目前的健康状况、膳食和运动情况，适当增加能量摄入，逐步增加体重。

3.坚持科学运动，保持健康体重

长期坚持科学运动，有利于保持体重。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。

尝试运动多样化，可设置专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间。

应重视运动安全，尤其是老年人，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。

4.保持良好睡眠和积极心态

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。保持良好的心理状态也有助于保持健康体重。

这些体重管理小妙招，您知道了吗？

本文参考《居民体重管理核心知识（2024 年版）释义》。

来源 川北医学院公共卫生学院 周政华

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