塑身瑜伽动作 练瑜伽帮你塑造性感身材

　　如何练习塑身瑜伽动作呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的塑身瑜伽动作，大家可以跟着塑身瑜伽视频教程进行练习，或者也可以参考我们的瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习。练习塑身瑜伽帮你打造完美身材。

　　下面，我们就和大家从转胯回旋式开始今天的塑身瑜伽练习吧!练习转胯回旋式可以帮助我们减掉身上多余的赘肉。

　　转胯回旋式

　　做法

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动。

　　然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。

　　保持姿势，保持我们的上半身挺直的状态，腰部要保持不动，另外，身体也不能过分的向前倾，调整呼吸的节奏。

　　雷电坐

　　跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。

　　双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。

　　坐下来，将我们的臀部安置在我们的双腿之间，注意调整呼吸的节奏，放松全身，集中注意力。

　　将我们的双手安放在我们的腿上，缓缓地抬起头，目视前方，注意调整我们的动作与呼吸之间的节奏。

　　舞蹈式瑜伽

　　做法

　　练习舞蹈式可以有效的锻炼我们的身体平衡性，坚持练习就会让我们的身体柔韧性得到有效的提高，对塑造我们的形体也有很好的帮助。

　　直立身体后抬起右脚，用右手握住右脚脚掌。脚跟贴到右臀后侧。双膝成一条直线。

　　左腿站直，向上伸直左手目视前方，呼气时身体缓慢向下弯曲，左手伸向身体前侧，右手带动右腿向后拉伸至极限。

　　保持身体的平衡，目视前方。调整呼吸两至三次即可。相反方向同样。锻炼身体的平衡能力，即瑜伽的轴心力量，拉伸大腿，腰部韧带，美化形体。

　　双手攀足式

　　做法

　　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的大程度。

　　稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。

　　注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　　简易三角式

　　做法

　　立直身体双脚并拢，让身体首先成为基本站姿山式(后脑颈椎双腿成为一条直线，肩部外扩臀部腰部收紧)。

　　然后双臂打开手心向前成为一条直线，右腿向右侧横迈两至三肩距离即可，双脚在一条水平线上，右脚尖向右侧转出。

　　将身体向右侧弯曲，腿保持挺直的状态，右手指轻轻地碰触我们的右脚脚心，左手臂向上，将肩部与手臂保持在一条水平线上。

　　有效的锻炼腰部两侧，拉展侧腹肌，去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。

　　跪地负重后仰

　　双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃，跪在地板上，膝盖和臀部同宽。

　　上半身要保持直立的状态，然后把瑜伽球举到腹部。

　　将上半身缓缓地向后仰，尽量保持我们的膝盖不要碰到地面，达到双腿的极限位置之后，保持姿势五秒左右的时间，然后回到起始动作。

　　四肢伸展

　　握着一对哑铃，躺在垫子上，抬起双腿到45度角，举起双臂到45度角，整个身体呈船形。手臂和双腿同时往身体中间移动，直到呈垂直状态，然后回到起始位置。重复12到15次。

　　腹部V形

　　做法

　　坐于瑜伽垫上，双腿平放身体前侧，上身保持直立，之后双腿屈膝弯曲并拢，双手经双脚脚踝外侧握住脚踝。

　　呼气时将双腿抬起伸直，双臂也同时伸直，目视前方尽量将双腿抬高脚背向下绷紧，上身不要弯曲，用臀部支撑身体。

　　让身体从侧面看成为一个美丽的V形。调整呼吸数次后轻轻落下即可。

　　交叉缩腹

　　站立，双腿距离与臀部同宽，举起左臂，右腿往右边一步，脚尖绷直，右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖，使它们连成对角线，然后回到起始位置。重复12到15次。

　　拱桥式

　　做法

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。

　　随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

　　躺卧跑步

　　身体躺在瑜伽垫上，连退相互并拢，并且向上慢慢的抬起，大约呈现45度角，两手手臂放在身体两侧，缓慢的抬起自己的头部。

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