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塑身减肥瑜伽动作体式.docx

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:30

第

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塑身减肥瑜伽动作体式

一、快速燃脂瘦身

快速瘦身体式一

通过这个瑜伽动作帮你排出积聚在胃肠的毒素和气体，促进蠕动，有助清除宿便。

1、仰躺在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背绷直，两手打开掌心向下放在地上。

2、收紧腹部，右腿屈膝，双手手指交叉抱住膝盖，将膝盖压向胸口。

3、右膝盖向右转，然后将右小腿拉向身体，双手交扣将右腿压向身体。保持姿态5-10个呼吸，然后回到原位，换腿重复相同动作。

快速瘦身体式二

1、跪在地上，脚板勾起，脚尖点地，两腿分开与肩同宽。双手屈肘托住腰部后侧，肘部向后压，打开胸腔。抬头挺胸，腰杆挺直，上身与大腿垂直于地面。

2、收紧腹部、臀部和大腿，腰部向后弯曲，同时双手放开，右手向后按住右脚跟，左手向右上方伸展，头部向右转，看向右脚跟处。保持姿态5-10个呼吸，然后渐渐回到原位，换边重复相同动作。

快速瘦身体式三

1、坐在垫子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，脚背绷直，两手抓住右脚掌将其放在左腿根部上方。抬头挺胸，腰背挺直。

2、保持腿部姿态，上身向前弯曲，直到额头胸部触遇到左大腿，同时两手屈肘，肘部着地，两手抓住左脚掌。保持姿态10-20个呼吸，然后回到原位，换边重复相同动作。

二、5式瑜伽减肥法

伸展瑜伽

双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

可以敏捷髋关节，清除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，熬炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

平衡体式

双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向。可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的髋部，培育专注力。

下犬式

下犬式类似于一个半倒立的体式，假如你还不能做倒立的`练习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。假如肩部特别僵硬，或者大腿后侧太过焦灼，导致背部拱起来许多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着渐渐伸直膝盖，下压脚跟。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。

下犬式的好处特别多，伸展肩背、大腿，加强手臂和下肢肌肉的能量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数好处，是特别好的全身性练习。假如没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的熬炼。

蝗虫式

俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。保持5个呼吸，呼气落下身体放松。

蝗虫式是特别好的加强背部能量的练习，假如有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的能量，复原挺立的姿态，改善腰椎的疾病。

仰卧扭转

平躺，吸气膝盖弯曲收到胸前，呼气双膝倒向右侧，保持大小腿90度，躯干和大腿90度，两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸，再交换相反方向。

坚持、坚持、还是坚持

就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效转变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的间或运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽由于不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天!

三、轻松瘦身助睡眠

PART1

功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也特别有好处，可以调整不规律的经期，调整月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。

Step1：仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。

Step2：吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。

Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

PART2

功效：这个体式可以加强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1：俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。

step2：吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。