5个小改变，让你的血糖、血脂、脂肪肝都变好了

关键词：吃饭、血糖、血脂、脂肪肝、低GI水果、凉米饭、杂粮、主食

不规律的饮食习惯、高糖高脂的食物选择，不仅让体重悄然上升，更让一系列慢性疾病如血脂异常、糖尿病、脂肪肝等悄然而至。

然而，好消息是，通过简单的饮食调整，我们就能有效改善这些健康状况。本文将介绍5个小改变，帮助你降低血脂、稳定血糖、逆转脂肪肝，让健康回归。

1.饭前吃点这种水果，血糖控制更稳妥

《营养素》上曾发表了一项特别有意思的研究：跟平时直接吃饭或者边吃饭边吃低GI（血糖生成指数）水果比起来，如果在饭前30分钟适量地吃点低GI水果，其实对血糖的控制效果会更好！

这是为啥呢？原来这些水果里头含有的膳食纤维，就像是个“拖延大师”，能让胃排空的速度慢下来，这样葡萄糖进入血液的速度也就减缓了。再加上低GI值的水果（就是GI值小于55的那些），它们能让血糖稳稳地上升，不会一下子升得太高，对血糖的波动影响也就更小了。

饭前吃点水果，还能让你感觉更饱，吃饭的时候就不那么容易吃多。

那哪些水果是低GI值，又适合饭前吃呢？推荐：柚子、番石榴、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果还有杨桃。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议啊，成年居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。你可以把这量分成两次来吃，比如选两顿饭前，各吃大约100克的水果，这样既能满足身体对水果的需求，又能更好地控制血糖。

糖尿病患者每天水果的摄入量最好控制在200克以内。

2.吃凉米饭：血糖、血脂双受益

米饭，作为我们餐桌上的常客，几乎每餐都能见到它的身影。与热腾腾的米饭相比，放凉后的米饭不仅能助力糖脂代谢，平稳餐后血糖，还能守护肠道健康，还能辅助减肥。

米饭放凉后产生“抗性淀粉”。简单来说，米饭在放凉的过程中，部分已经糊化的淀粉会“回生”，转变成难以消化的抗性淀粉。这种淀粉在胃肠道里消化得慢，几乎不被吸收，作用有点像膳食纤维，能被大肠里的微生物利用，给身体带来诸多好处。

不仅米饭如此，馒头、面包这些面食放凉后，抗性淀粉的含量也会悄悄上升。天然的抗性淀粉高手还有生玉米、生土豆、生全谷物等，不过它们不太适合生吃，因为一加热，抗性淀粉就“溜”得差不多了。

有没有既方便又好吃的抗性淀粉来源？当然有！比如香蕉，我们通常不会把香蕉加热吃，所以吃香蕉就是个补充抗性淀粉的好方法。

消化不太好、有胃肠疾病或者身体比较瘦弱的人，别长期吃冷米饭哦，免得给身体添负担。

3.给米饭加点“料”，健康美味两不误

在日常蒸米饭的时候，我们其实可以动点小心思，根据自己的健康需求，往大米里加点粗粮，做成粗粮饭。这样不仅能享受到不同粗粮带来的独特口感，还能给身体带来不少好处。

可以试试把大米和小米混在一起蒸。小米性凉，入脾经，被称为“脾之谷”。它不仅能健脾养胃，还能安神除心烦，里头还富含B族维生素，对神经滋养可有好处了。把大米和小米一掺和，做成“二米饭”，那些经常失眠、心烦意乱的人，一定要尝尝看。

大米和糙米也是个不错的搭配。糙米营养丰富，含有多种维生素、矿物质，还有生物活性物质。特别是它的膳食纤维，比大米高出3~4倍。这么多的膳食纤维，能加快肠道蠕动，帮你预防便秘和肠癌。

大米和燕麦也是一对黄金搭档。燕麦里有个好东西叫β-葡聚糖，它能预防坏胆固醇升高，那些高胆固醇血症、高脂血症的人，可以多吃。而且，燕麦还能让餐后血糖升得慢点，饱腹感也强，糖尿病患者，这可是个不错的选择！

4.以薯类、玉米等替换部分主食，助力健康饮食

在日常饮食中，我们可以用红薯、玉米、芋头这些对血糖、血脂、血压都有益的食物，来替代一部分精米白面类的主食，特别是对于“三高”人群来说，这样的饮食调整可是大有裨益的。

红薯里的膳食纤维可是个宝，它不能被我们直接消化吸收，但在肠道里却能大显身手，阻碍糖和脂肪的吸收，对控制血糖和血脂可是有不少好处。而且，红薯还富含各种矿物质，对血压的控制也是锦上添花。不过，吃红薯也得适量，《中国居民膳食指南（2022）》就建议，每天摄入50~100克。要是吃多了，可能会肚子胀气不舒服。

普通玉米和甜玉米的升糖指数都不高，跟精米白面比起来，它们更能帮助我们控制血糖。所以，糖尿病患者朋友们可以选择这两种玉米来替代部分主食，对血糖管理可是大有帮助的。但是要注意，糯玉米的GI值就比较高了，不太适合糖尿病患者食用。

跟精米白面这些常见主食比起来，芋头的热量低、脂肪含量少、升糖指数也低。而且，芋头里的淀粉颗粒消化率高达98.8%，吃了之后饱腹感强，还好吸收。对于那些想要减重或者控制血糖的人来说，用芋头替代部分主食可是个不错的选择，既能帮助减重，又能辅助控血糖。

5.调整烹饪方法，让主食更健康

在准备主食时，我们需要注意一个细节，那就是不要将食物煮得过于软烂。相反，应该保持主食一定的颗粒度和硬度，这样吃起来就需要更多的咀嚼时间，自然也就减慢了我们的进餐速度。

为什么要这么做呢？其实，这对于我们的健康，特别是血糖的控制，有着不小的帮助。

这里要特别提醒糖尿病患者朋友，杂粮粉虽然看起来健康，但其实它的血糖生成指数（GI值）是比较高的。这意味着，吃了之后血糖可能会上升得更快，或者波动更大，这对于控制血糖来说可是个大忌。

同样的道理，糖尿病人在熬粥的时候也要格外小心。粥如果煮得太久，变得特别烂糊，那么它的GI值也会跟着升高。这样一来，吃了之后同样可能对血糖造成不利影响。

原标题：《很多病是吃出来的！5个小改变，让你的血糖、血脂、脂肪肝都变好了》

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