如何在保持体重不变的情况下降低体脂

如何在保持体重不变的情况下降低体脂

黄林晶副主任医师

内分泌科 福建医科大学附属第一医院

要在保持体重不变的情况下降低体脂，可以采取以下措施：

1. 增加蛋白质摄入量。蛋白质能增加饱腹感并帮助维持肌肉质量。其中高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果和蛋类等，可供选择。

2. 控制碳水化合物摄入量。过量的碳水化合物会转化为脂肪储存起来。应选择富含纤维的碳水化合物如糙米饭、全麦面包、蔬菜和水果。

3. 控制脂肪摄入量。选择健康的脂肪来源如橄榄油、鱼油、坚果和种子，并尽量避免饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

4. 增加有氧运动。有氧运动有助于燃烧脂肪，例如跑步、游泳和骑自行车等。每周至少进行150分钟的有氧运动。

5. 增加力量训练。力量训练能帮助维持肌肉质量并促进新陈代谢。举重、俯卧撑和深蹲等都是有效的训练方式。

6. 控制饮食量。要控制每天的总热量摄入量，避免过度进食。可使用食物秤来精确控制食物的分量。

需要注意的是，降低体脂需要长期坚持，并且因人而异，所以应根据自己的实际情况来制定计划。如有任何健康问题，应在医生的指导下进行。

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