️♀️健身小白必看！轻松瘦身计划来啦

️♀️健身小白必看！轻松瘦身计划来啦！
很多小伙伴还没办健身卡就嚷嚷着要月瘦10斤，但不知道如何正确瘦身。去健身房除了拍照就是洗澡，有的小伙伴虽然有毅力，每天除了跑步就是骑自行车，结果坚持了一段时间，效果却微乎其微。今天就来分享一个适合健身小白的减脂训练计划，帮助大家科学瘦身！
热身运动 ‍♀️
首先，跑步机上快走10分钟或者椭圆机上5分钟（夏天5分钟，冬天10分钟），速度控制在6～8档，坡度1.5档。这样可以慢慢热身，避免受伤。
无氧训练
高位下拉：练背的好方法，4组×12个。
坐姿划船：也是练背的好选择，4组×10个。
坐姿腿外扩：针对腿部和臀部，4组×12个。
俯身腿后摆：瘦腿提臀的好方法，4组×15个。
腰腹练习 ‍♀️
卷腹：每天隔一天训练，一次15分钟。可以用腹肌撕裂者的视频，效果更好。
有氧减脂 ️‍♂️
有氧减脂时间控制在30到45分钟之间，变速减脂效果最佳。跑步机或椭圆机的速度在6档到8档之间来回变换，速度递增后再递减，匀称规律切换。
拉伸放松
最后一步是拉伸放松，根据健身房的拉伸机器，拉伸腿部和背部肌肉共15分钟。这样可以避免肌肉酸痛，促进恢复。
小贴士 ⚠️
很多小伙伴担心力量训练会练出肌肉，其实只要合理训练，不会出现肌肉块。力量训练可以提高肌肉量，加快新陈代谢，燃脂效果更好。
饮食注意事项 ️
不要吃减肥药、节食或者各种网红减肥方法。合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维和维生素。特别是牛羊海鲜和蛋白质可以加强饱腹感，控制热量摄入。我个人喜欢吃牛肉和虾，基本是水煮或者稍微加一点葡萄籽油。蔬菜喜欢炒着吃的高纤维芹菜，其他蔬菜基本都是水煮，少盐加一点黑胡椒更好吃。碳水化合物可以选择隔水蒸的南瓜和玉米。记住，三分靠练，七分靠吃！
日常习惯
最重要的事：日常不喝饮料、奶茶，只喝美式咖啡、矿泉水和气泡水。也很少吃甜食。希望大家能坚持这些习惯，早日瘦身成功！

希望这些建议能帮到大家，祝大家都能拥有健康的身材！

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