减肥训练计划

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1 / 25减肥训练计划会员适应期训练计划表 会员适应期训练计划表 适应期会员资料 姓名 身高 身体状况 体测项目 静态心率 体重 BMI 心肺耐力 肌肉力量 体脂比例 肌耐力 柔韧性 腰臀比例 体位评估 会员 训练目标 训练建议 163 第一次 90 超重 一般良好 一般 30% 较好 较好 中度危险 一般正常 减脂，体重控制减少体重 10-15 斤。提高心肺耐力改善精神状态。 运动机能属于一般良好状态， 体质属于外胚体质， 骨架较大。 全身脂肪较多， 建议采用先减去部分脂肪，增加瘦体重。减少心脏负荷，逐步提高强度，通 过提高肌肉质量改善基础代谢率，最终达到减脂目的。 有氧训练计划 练习种类 跑步机 椭圆仪 自行车 频率 3 次/周 1 次/周 1 次/周 强度 120-140 次/分钟 120-140 次/分钟 120-140 次/分钟 时间 45-60 分钟 20-30 分钟 20-30 分钟 18-25% 性别 体重 第二次 女 第三次 年龄 出生日期 第四次 理想数值 72 30运动机能属于一般较好状态，无疾病。体重属于超重，脂肪较多。力量训练计划 训练目标 全身塑形 动作名称 频率 5 次/1 周 第一组 重量 颈前下拉 窄握坐姿划船 宽握坐姿划船 反手颈前下拉 19 19 19 19 次数 20 20 20 20 强度 50%1RM 次数 15 到 20 间歇时间 2 分钟 第四组 重量 19 19 19 19 次数 20 2 / 2520 20 20 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 时间 50 分钟 组间间歇第一天 第一天 及肱二头肌 第二组及第三组 重量 19 19 19 19 次数 15 15 15 153 / 25托臂弯举 卷腹空杆 10 152MIN 2MIN第二天 第二天 及肱三头 动作名称 第一组 重量 坐姿推胸 器械夹胸 哑铃侧平举 哑铃推举 哑铃臂屈伸 卷腹 12 12 空杆 次数 20 20 15 15 10 20 第二组及第三组 重量 12 12 5 5 次数 15 15 20 15 10 15 第四组 重量 12 12 次数 20 20 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 组间间歇第三天 腹直肌及臀部） 动作名称 第一组 重量 箭步蹲 靠球深蹲 器械蹲腿 哑铃硬拉 器械腿屈伸 卷腹 徒手 徒手 15 5 12 次数 20 50 15 15 10 20 第二组及第三组 重量 5 15 10 12 次数 15 45 20 15 10 15 第四组 重量 5 5 15 12 次数 20 50 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 组间间歇柔韧性训练计划 训练部位 第一天 直肌及肱二头肌） 第二天 直肌及肱三头）第三天 及臀部） 频率 1 次/周 时间 15 分钟 强度 15-20 秒， 每块肌肉伸 展 3 次，以不感到疼 痛 15-20 秒， 每块肌肉伸 展 3 次，以不感到疼 痛 15-20 秒， 每块肌肉伸 展 3 次，以不感到疼 痛 1 次/周 15 分钟 1 次/周 15 分钟4 / 25睡觉前三小时不能吃东西.饮料最好白开水. 试行一个月 时间 晨起 8；30 周一 温 水 250ML 鸡蛋白 1 个、牛奶 1袋 水果一个 周二 温 水 250ML 纯 牛 奶 一袋、面 包一份 水 果 一 个 米饭 1 两 蛋 白 瘦 肉 烧 胡 罗 卜 藕 片青菜 酸 奶 一 份 凉 拌 海 带 冬 瓜 菠 菜 清 汤 水 果 一 个 温 水 250ML 周三 温 水 250ML 麦 片 一 碗 、鸡蛋 白 1个 水果一个 周四 温 水 250ML 鸡蛋白 1 个、牛奶 1袋 水果一个 周五 温 水 250ML 麦 片 一 碗 、 鸡蛋 白 1个 水果一个 周六 温 水 250ML 麦 片 一 碗 、 鸡蛋 白 1个 水果一个 周日 温 水 250ML 香蕉一根 豆浆一杯 鸡蛋白 1 个 水果一个早餐 9；00 加餐 10： 30 午餐 12:00 米饭 1 两 鱼一条番 茄抄鸡蛋 一份,海 带汤 1 份 酸奶一份米饭 1 两 鸡肉 1 份 黄豆芽黑 木耳胡罗 卜青椒 酸奶一份米饭 1 两 红 烧 鱼 块,花菜, 青豆 酸奶一份米饭 1 两 黄豆烧排 骨三块 , 番茄 酸奶一份米饭 1 两 牛肉, 汗 菜,芹菜 干子 酸奶一份米饭 1 两 自己喜欢 的菜但忌 油腻 酸奶一份加餐 15:00晚 餐 18:00-19； 00 加餐 21:00 睡前芹菜抄干 子一份香 菇白菜 水果一个红烧豆腐, 油麦菜,紫 菜蛋汤 水果一个蜂蜜拌西 红柿,小 米粥泡菜 水果一个青椒土豆 丝 2 份,黑 木耳, 番 茄汤 水果一个黄瓜拌海 带丝,苦 瓜 小米 粥一碗 水果一个玉 米 一 根,土豆 丝,冬瓜 水果一个温 水 5 / 25250ML温 水 250ML温 水 250ML温 水 250ML温 水 250ML温 水 250ML 建议：1. 三餐按照 6：3：1 的比例摄入热量，早餐最好喝一杯牛奶，牛奶选择高钙 低脂型，中餐、晚餐逐餐减少主食的摄入，荤素营养搭 配均匀，忌辛辣油腻，尽量清淡低盐 2. 增加进食次数，每天 4 至 5 餐，上午下午午间餐苹果或其它水果 1 个，高 钙低脂牛奶一杯 ，少吃高热量零食 3. 选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如牛肉、酸奶、豆浆、鱼肉、 鸡蛋、豆腐制品、牛奶、鸡肉6 / 254. 选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等， 梳理肠胃，排除过多油脂 5. 尽量每天有菌类的摄入，补充身体每天必须氨基酸 6 尽量不要吃零食和碳酸饮料 7 保证睡眠充足，保持心情舒畅以上饮食配合科学的健身和高质量的睡眠 量的睡眠.将改变目前的身体 无角落情况下请注意安全 此训练计划谨供会员参考）私人教练： 私人教练：叶超 2016-7-287 / 25如何制定减肥训练计划(XX-10-08 00:20:51)人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量消耗的热量，则体重增加；摄入的热量消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容：1、 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带8 / 25来了瘦体重的减少其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。2、 器械训练对改善形体的意义。任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。3、 器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原9 / 25则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿” ，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部 12-15RM，小腿 15-20RM，腹部 20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是 12-15RM，当你可以轻松完成 15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成 12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在 1分钟以内。4、 器械训练分化模式的选择。分化训练是威德健美训练的核心，是由乔威德在 1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉10 / 25群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：1、以“推”和“拉”的动作划分；2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分；3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。5、 器械训练和有氧运动的先后顺序。我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操11 / 25再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成 ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成 ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约 20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走 5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。6、 有氧运动的时间控制。前面我已经提到有氧运动前 20分钟主要是由糖原来供能，一般 20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过 60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消12 / 25耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行 40-45分钟的有氧运动比较适宜。7、 有氧运动的心率控制。有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的 80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的 50%时，分钟燃烧 7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的 75%时，分钟燃烧 14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的 75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的 75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用“谈话试验” 。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。8、 有氧训练器械的合理选择。13 / 25减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的 3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到 5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。9、 遵循循序渐进的训练原则。普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练 4个左右的部位，每个训练部位可以安排 2-3个动作，前两14 / 25周每个动作做 1组，第三第四周每个动作做 2组，第五周起每个动作做 3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇 2分钟，第三第四周每组间歇分钟，第五周起每组间歇 1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次 20分钟，第三第四周每次 30分钟，第五周起每次 40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的 60%起逐步增加到最高心率的 70%。男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划 1周 3次，隔天进行，每次 1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5 到 10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在15 / 25跑步机上快走，心率达到 133下;4抻拉放松：5 到 10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在 30分钟左右，每个部位 1个动作，每个动作做 3组，每组 15次，括号里为备选动作. 1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，16 / 25腰部向前收紧。2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿 1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。17 / 253.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提18 / 25高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿就比较适合初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌 动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身，在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。2.19 / 25然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。下面是注意事项：登录/注册后可看大图初期减脂训练计划星期一 1 慢跑十分钟 2 胸部训练3手臂训练肱二头肌 4 腰腹训练仰卧起坐 80次 5 有氧跑 40分钟 6 拉伸十分钟。星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练 80次 4 有氧跑40分钟 5 拉伸十分钟。20 / 25星期三 1 慢跑十分钟 2 背部训练3手臂训练肱三头肌 4腰腹训练 80次 5 有氧跑 40分钟 6 拉伸十分钟。星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练 80次 4有氧跑 40分钟 5 拉伸十分钟。星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导 20个一组 4组) 4 腰腹训练 80次 5 有氧跑 40分钟 6 拉伸十分钟。星期六参照星期三或休息 星期天休息。饮食： 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食21 / 25品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。每日补充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶 鸡蛋 米饭适量。男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组 8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于 8次说明重量太重，大于 12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背22 / 25训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组)

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