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低体脂减脂训练计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:48

如果想要通过减脂的方式达到瘦身的目的，一般建议配合运动和饮食控制进行。由于每个人的基础代谢不同、身体素质也不同，所以适合的减肥方法也会有所差异。通常情况下，低体脂的人群可以通过有氧运动、无氧运动相结合的方法来进行减脂。

一、有氧运动

1.慢跑：每天坚持30-60分钟，可以消耗体内多余的脂肪，起到快速瘦腿的作用。

2.跳绳：每次持续15分钟左右，能够促进全身血液循环，加快新陈代谢速度，有利于燃烧脂肪。

3.游泳：每周保持三次左右，每次40分钟左右，可消耗大量能量，有助于减少腿部赘肉。

二、无氧运动

1.臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双脚踩地，以肩部为支撑点，将骨盆往上推，使身体呈一条直线，感受臀大肌收缩，重复8次，每组做2-3组，能有效锻炼臀部肌肉，帮助紧致大腿线条。

2.深蹲：双手交叉置于胸前，脚尖微微外翻，缓慢下蹲至90度后停留片刻再站起，一组12个，共3组，此动作不仅能塑造完美翘臀还能有效减掉腿部多余赘肉。

3.俯身腿弯举：坐在椅子上，双腿弯曲放在膝盖上，手臂向前伸直举起，用另一只手扶住椅子，然后收紧腿部及腹部肌肉慢慢向上提起，直到与凳面平行后稍停几秒再缓缓放下，一组12个，共3组，长期坚持有助瘦腿。

三、塑形

对于体脂较低者来说，在减脂的同时还需注意塑形，才能拥有更完美的身材曲线。因此建议减脂成功之后可以适当增加一些塑形方面的练习，如空蹬自行车、高抬腿等，都有助于提高腿部线条美感。