21天减脂课表

21天减脂课表|运动计划+饮食！Hiit燃脂塑形
3周如何安排减脂+塑形运动计划？整理了我常练的：居家运动计划
从练到吃✅附21天减脂运动课表
1⃣️有氧+力量+核心腹部（每天60分钟左右）
2⃣️配合饮食规划（基础代谢计算）
对小基数、学生党、大基数减脂友好
1⃣️【1周训练计划 】（ 第2周循环计划）
周一： 全身燃脂（快乐燃脂）+上腹+平板3组
周二： 空腹有氧（15-30分钟）+臀腿+拉伸
周三： 腹肌塑形+侧平板+HIIT全身强化
周四： 休息日 或 有氧/平板可选
周五： 哑铃背部+下腹+HIIT全身强化/跑步30分钟
周六： 空腹有氧+哑铃手臂/胸+侧腹
周天： 家人朋友时光or休息日
✅【居家有氧选择】
1.跑步机（30分钟/一周我会跑2次左右）
2.HIIT有氧燃脂（力量训练后or 空腹or有氧日）
我喜欢早上有氧or力量后，在家常跳：扶他林×Keep21天突破挑战赛
✔️冠军体能突破·HIIT全身强化（21分钟-200kcal左右）
✔️冠军热汗突破·快乐燃脂（16分钟 -160kcal左右）
♻️属于高强度间歇HIIT，消耗记录下来大于跑步！
适合想突破平台期，短时间高效减脂，提升心肺
别只练力量不练有氧哦❌
我有时2节连着跳，一周选3-5天完成，
有热身+突破循环燃脂4个循环+运动后拉伸，很出汗
✅【居家力量选择】
1.健身房器械确实对塑形帮助多，
2但是家里你可以自己创造条件，备好：
✔️8-20kg壶铃、3-10kg哑铃、不同阻力弹力带
✔️上腹/下腹/侧腹—分开练4组
结合平板/侧平板*1-3分钟3组
配合饮食！
✅【减脂期饮食心得】
遵循能量守恒，简单版 计算基础代谢公式：
✔️25.2*体重（公斤数）
我：25.2*54kg=1361kcal
每天饮食摄入不大于基础代谢太多就好
减脂期 我一天3餐常吃
早餐：燕麦片+鸡蛋2+黑咖啡/绿茶+1份水果
运动前后：香蕉or豆浆坚果
午餐：杂粮米饭/薯类+蔬菜+肉类+豆制品
晚餐：鱼/虾+吃主食！+蔬菜
加餐：小零食（适量）
​
21天突破挑战自己，运动+饮食加油！
感受腰围进步，手臂线条清晰，有问题和我说～

2023-10-27 15:52

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