健身减肥，如何规划锻炼、饮食、作息？

想要通过健身减肥，绝对不仅仅是要规划好锻炼就可以了。还需要配合好一定的饮食规划 ，在此基础上还要保证合理休息，给身体一个修复的时间。

一、锻炼内容：有氧运动、力量锻炼。

1、有氧运动：简单高效的方式是跑步、高强度间歇性训练。

有氧运动-跑步

跑步注意事项：

①控制运动时心率介于60%~80%最大心率（最大心率=220-年龄，例如20岁最大心率为220-20=200次/每分钟）。

②根据合适的心率区间确定自己的跑步配速。

③合理安排跑步时间将时间控制在30-60分钟。

④一周尽量能坚持3-4次的频率。

TABATA

高强度间歇性训练（Tabata训练）：

①确定8个锻炼动作：登山跑、开合跳、高抬腿、仰卧肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄罗斯转体（动作可根据自己需求更替）

②锻炼规则：8个动作为一组，一个动作坚持20秒，休息10秒，完成4组，合计4分钟。

③耗时短，效果好，但是相应强度比较高。每周可以坚持3-4次。

2、力量锻炼：徒手健身模式、器械健身模式。

引体向上

徒手健身模式：

①跪姿俯卧撑（俯卧撑）：10-20个（数量根据自己体能而定）为一组，完成4组。

②引体向上：5-12个（数量根据自己体能而定）为一组，完成4组。

③深蹲：15-30个（数量根据自己体能而定）为一组，完成4组。靠墙静蹲：30-50秒为一组，完成2组。

杠铃深蹲

器械健身模式：

①胸部：卧推（重量根据自身能力制定）8-12个一组，完成4组。

②背部：杠铃划船、高位下拉（重量根据自身能力制定）8-12个一组，完成4组。

③腿部：杠铃深蹲（重量根据自身能力制定）8-12个一组，完成4组。

二、饮食规划：控制碳水摄入，制营养均衡。

减肥期间合理控制碳水摄入 ，所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食。碳水都蕴含着很多的热量，摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量，多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。在现在这个小康时代，劳作的运动量不断下降，身体不再需要那么多的碳水，朝着均衡营养发展，需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质，让身体更加健康运作。

三、作息调整，规律作息。

日常状态充足的休息，规律的作息可以确保身体更加精神活力，也会有一个好的心情，身体的新陈代谢也会比较旺盛。增加了运动量，身体更需要时间进行自我修复，合理的作息可以让身体高效恢复状态来应对下一次的锻炼。

总结：运动减肥不仅仅需要运动，还需要合理饮食，合理休息进行配合，达到效果最大化。以上三个方面给你提供运动减肥的思路，具体有疑问可点击头像询问。我是在健身路上能够陪伴你前行的世界角落。

希望给你的世界平和、专注！

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