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亲历瘦掉30斤，曾经犯过不少错，记录健身以来的经验，实用

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 15:55

你想减脂的过程变得更加的顺利吗？那就应该读一下这篇回答，虽然内容会比较多，但是一定给你带来很大的帮助。这些都是是我健身以来的一些经验，其中有不少的错误我曾经也犯过，所以我希望大家能吸取我的经验，以后不要再犯了。

1.不是所有的胖子都是潜力股。

比如我，就算瘦下来了，也就之前瘦了一点点而已，毕竟我以前已经挺帅的了。

开个玩笑啦，但这确实是真的。所有能成为潜力股的胖子，其实本身五官各方面就是很好的，只是被脂肪遮盖住了而已。

虽然我们不是每个人都能成为潜力股，但是还是应该努力瘦下来的。抛开容貌来说，你至少能获得更健康的身体（你别乱来就行），还有更好的气质。

2.每个人的先天体型都是不一样的。所以你要学会根据自己的情况来改造体型。

就拿梨形身材来说吧。这种体型的人在胖的时候，大部分体脂都会集中在腰腹以下。即使瘦下来，下半身在视觉上也会比其他体型的人要大一点。

改善这种体型的方法并不是集中精力瘦腿。而是应该提高上身的肌肉维度。也就是先减掉更多的脂肪，在这个基础上着重训练上半身，以达到视觉上的平衡。

我们的体型还可以分为内胚，外胚，中胚三种类型。外胚型的人天生看起来就是瘦瘦的，身材比较修长。这种人很难增肌。中胚型的人减脂增肌都比较容易。内配型的人则是天生会其他两个要胖一点，减脂也是最难的。

虽然我们的体型是天生，但这并不意味着就要听天由命。只要我们能够持之以恒，是一定会变得比原来更好的。

3.减脂也是可以吃零食的。

只要你遵守二八法则，在减脂期也是可以吃零食的。这个原则和粘单，就是把你一天的总摄入量不大于20%的部分分配给零食，剩下的给健康的天然食物。

当然这样做也是有弊端的。就是它可能会减少你一些营养素的摄入量，比如蛋白质。因为很多零食都是以碳水和脂肪为主的。为了解决这个问题，你可能就需要多食用蛋白质含量较高的零食。

4.节食是可以减肥的，但代价太大了。

因为在脂肪减少的同时，你的肌肉会大量的流失。这会造成身体基础代谢率的快速降低。在你恢复饮食之后，就很容易出现反弹的情况。

有些人可能会跟你说，她恢复饮食之后没有反弹。但那些人所谓的恢复饮食，只是在一段时间里挑选一天恢复而已。在其他大部分时间里，她还是会按照原来的低热量来摄入。如果让她们每天都增加热量，那是肯定会反弹的。这就是我们身体的机制，无法违抗。

5.减脂其实并不需要很低的热量摄入。

其实只要在日常中存在热量缺口（消耗＞摄入），你的脂肪就会减少。即使你的热量缺口只有两三百大卡，它也会遵循这个原则。

从我自己的经验来看，其实热量盈余稍微少一点的时候，效果反而还会更好。为什么这么说呢？因为当你热量摄入比较充足的时候，由于热量减少对你造成的影响会变得更小，你就能进行更大重量，更长时间的训练。

而当你摄入量较低的时候，你很难进行更高强度的训练。而且身体还很容易进入一种节能模式，降低你的消耗。

所以我建议你在一开始的时候，热量缺口不要太大。要根据自己的身体变化情况来循序渐进的减少热量。而不是一开始就把热量降得很低，这不仅对你的身体不好，也难以坚持。

6.单纯依靠运动来减脂，其实是最低效的。

为什么这么说呢，因为我们单靠运动，其实一天下来是消耗不了多少热量的，除非你天天去跑马拉松。可如果你能跑马拉松的话，那也不会在这担心肥胖问题了吧。

就算你天天跑马拉松，我也不会推荐你采用这种办法来保持身材的。如果你通过大量有氧瘦了下来，那以后几乎得天天保持这种运动量才行，否则是很容易反弹的。

我们一天消耗最大的部分其实是基础代谢率，它的消耗应该占到一个人日常总消耗的一半以上了。比如一个体重70kg，肌肉不大的男性，基础代谢率一半就有1600多大卡。而一次一个小时7公里速度的慢跑，也就消耗400大卡多一点，而具体的消耗还要看个人的体重。

所以，饮食加上运动才是最好的减脂方式。我们通过控制饮食来降低热量摄入。这样一来，我们就不需要运动这么多了。

举个例子，比如你的基础代谢率是1600大卡。如果你每天摄入1800大卡，你只要通过运动消耗500大卡，那一天就有300大卡的热量亏损了。如果再加上你的非运动性消耗，那这个缺口就更大了。如果你饮食摄入了2500大卡呢，要制造500大卡的缺口，运动就得消耗1300大卡，这是很难做到的。

所以，以后谁再告诉你减脂不需要控制饮食的，给我一巴掌拍死他。

7.控制饮食不等于节食。

不少人一看到控制饮食这个词，就会想到节食。这可是两个完全不同的概念。

节食就是少吃，也是低热量饮食法。而控制饮食的核心是优化饮食结构，只是适度的减少热量。那什么是优化饮食结构呢？

第一，要选择更好的食材。也就是更多的选择天然食物，比如蔬菜，各种瘦肉，蛋奶海鲜之类的。

第二，高蛋白，适量碳水和脂肪。增加蛋白质的摄入量，力求达到2g/kg以上。高蛋白食物可以为你提供很强的饱腹感，能让你在减脂的时候，不会那么容易感到饥饿。

第三，适度的减少热量。也就是保持一个合理的热量缺口，有更充足的量来支持自己进行运动，还有其他工作。

第四，饮食计划要能长期坚持。比如，你喜欢吃辣的，就可以用鸡胸肉炒个少油版的宫保鸡丁。还有牛肉，也可以做个少油版的水煮牛肉。这样一来，减脂饮食就不会单调，也更容易坚持了。

8.正确地吃夜宵其实并不影响减脂。

决定胖瘦的关键，是一天的总热量摄入情况。如果你在三餐摄入的热量离目标热量还有比较大的距离，那你吃夜宵根本没有什么影响。比如你三餐只摄入了1200大卡，而一天的目标是1600大卡，那晚上再来一顿400大卡的夜宵根本没什么影响。

为什么很多人吃夜宵吃胖了，那是因为他们三餐的热量其实已经足够了。再加上一顿夜宵当然会胖。

9.其实并没有什么最佳的运动时间。

你身体喜欢的时间，其实就是最佳时间。比如我就是早上进行力量训练的。很多人早上练完之后会很累，而我却会感觉精神百倍，神清气爽。

还有你也千万别在睡前做高强度的运动。因为大脑会变得很兴奋，这会影响到你的睡眠。如果你要在晚上运动，那就争取在睡前两个小时搞定。

另外，半夜之后可千万不要做高强度运动了。这个时候就应该是用来睡觉休息的。半夜去健身可不是什么自律的表现，这是在作死。

10.一定要先减脂，再增肌。

别听那些教练说什么先增肌，再减脂。虽然增肌确实能提高我们的基础代谢率，但你知道增加1kg时间要花费多久的时间吗？在各方面都做到完美的情况下，至少要一个月。

而且，这增长的1kg还不一定全是肌肉。在增肌的过程中我们需要热量盈余，那体脂肯定会有一定程度的增加。再加上很多人不科学的增肌饮食，那脂肪就增加更多了。那些一个月增加好几斤的人，十个里有九个其实都是在增肥而已。

你本来就不低的体脂，再上增加的那部分，身材只会变得更难看。这会给你带来很大的体型压力。除非你完全不在乎，否则你一定会因为这种外在压力而放弃健身。

还有两点非常重要。一是在较高的体脂状态下，我们身体的雌激素会增加。在这种状态下，是不利于肌肉生长的。第二减脂要比增肌容易很多，它能够更快让你看到自己的改变。这能带来很好的正向反馈，促进你坚持下去。

如果你想增肌，那请你把体脂降到12%-15%再考虑。女生的话17-18%就可以了。

11.如果你在瘦下来之后反弹了，那可能会比之前更胖。

这可不是危言耸听，是有很多案例的。你去查一下很多减肥节目的瘦身冠军看看。几乎每个瘦身冠军在瘦下来一段时间后，都会出现反弹的情况。而且在反弹之后，体重都会超过以前。

为什么反弹之后会比以前更胖呢？我们在瘦下来的过程中，脂肪细胞其实并没有消失。它只是比原来更小了，而细胞核却还在那里。在我们反弹的时候，留存的细胞核不但会变大，它还有可能分裂出更多的脂肪细胞。在这个分裂增生的过程中，你就会变得比以前更胖了。还有更可怕的就是，在你反弹后，脂肪会变得比以前更顽固。

12.不要幻想着只靠吃某种食物就能瘦下来。

我在知乎经常能看到一些类似这样的问题：“减脂吃燕麦能瘦吗？”这其实就是没有抓住问题的核心。

减脂的核心应该是热量的负平衡，也就是消耗大于摄入。这是一切的基础，其他的营养配比都是在这个条件进行的。

很多人在减脂的时候，喜欢用燕麦做主食。但这并不代表说，吃燕麦就能让你瘦下来。这其中并没有什么必然的联系。你瘦下来的主要原因是你的热量差，而不是某种食物。

13.减脂期一定要多摄入优质蛋白质。

一些人在减脂的时候，会不吃肉。除非你是一个素食主义者，否则这是一个很愚蠢的行为。肉类，是我们日常蛋白质的主要来源。而蛋白质则是三大营养素里最有利于减脂的。为什么这么说呢？

第一，富含蛋白质的食物饱腹感很强。特别是固体的蛋白质，它们在肠胃中的消化吸收要比碳水和脂肪需要更多的时间。这样一来，它就能很好的提升我们在减脂期的饱腹感。

第二，高蛋白质食物的食物热效应是最高的。什么是食物热效应呢？也就是我们消化食物所需要消耗的能量。高蛋白食物的热效应占到了食物热量的20%以上，而碳水和脂肪通常只有个位数。

第三，对于健身新手来说。在减脂期摄入更多的优质蛋白，可以帮你在一定程度上实现减脂的同时增长肌肉。这会为你以后的体型建设打下良好的基础。

14.除非你有必须这样做的理由，否则绝不要选择快速减肥。

我知道，谁都希望自己能够快点瘦下来。但是，在实际行动中你千万不要这么做。除非你下周要结婚，或者是体型已经严重超标。

快速减肥，通常就意味着很快的反弹。因为对于想要快速减肥的人，瘦下来只有一个短期目标。当你实现目标后，你就会很容易回到原来的状态，导致体型的复胖。

15.不要做自己不喜欢的运动。

做你自己喜欢的运动，才会坚持得更久。逼自己去做一些不喜欢的运动，只会让自己讨厌健身而已。

16.我们的体重其实是不停波动的。

在你减脂的过程中，体重并不是直线下降的。它会呈现一种不断波动的状态，就像心电图一样。

为什么会出现这种情况呢？因为我们的体重包含了很多东西，有肌肉、水分、骨骼、内脏、粪便和脂肪。其中任何一个因素的改变都可能造成体重的波动。特别是当你在前一天摄入较多碳水或者盐分的时候，因为这两种物质都会让我们的身体储存更多的水分。

如果你喜欢在减脂期每天称重，那就要按周算出一个平均值。用每周的平均值进行对比，而不是每天。你只要保证平均值处于一个下降状态，那减脂就肯定是成功的。

当然，你的体重也可能会变化很小，特别是当你加入了力量训练的时候。力量训练会让你的身体储存更多的糖原，这会给我们带来体重的短期增长。还有另一种情况，就是新手因为力量训练带来的应激反应而出现的肌肉增长。但这种情况会随着时间的推移而消失。

所以，减脂期没必要太关心体重的变化。你要把更多的注意力放到体型的改变上，特别是腹部。

17.你可以给自己安排放纵日。但不是每个人都需要的。

可能人都有听过放纵日这个说法。也就是每隔一段时间安排一天，在那天可以吃一些自己喜欢的东西。

但是，我感觉很多人滥用了这个做法。其实并不是谁都需要安排放纵日，它通常适用于那些一直严格控制饮食的人群。

而且放纵日的安排也就是有讲究的。比如对于长期控制碳水摄入的人群，那他的放纵日就是应该摄入比较干净的碳水。还有，放纵日也是要注意热量摄入的。虽然放纵日你可以摄入的热量可以比平时要高，但也不能超出太多。过多的热量盈余，会抵消你在前面的努力。

一些人也不管这些，什么火锅烧烤，蛋糕全都来，反正好吃就行了。这哪还是放纵餐啊，就是嘴馋而已嘛。你这不叫放纵餐，那叫放荡餐。

18.在减脂的时候一定要注意循序渐进。

有些人在一开始减脂的时候，就喜欢各种手段一起上。先是力量训练一个小时，然后又有氧一个小时，再加上控制饮食，有些还直接买了一大堆减脂补剂。

你可以把力量训练，有氧运动，控制饮食和减脂补剂理解成你手中的四张牌。如果你一下子就把手里的牌全都给打出去了，那后面就没有牌可以打了。而且同时做好那么多事情，会给你带来很大的压力，这是非常不利于你坚持下去的。

你要学会一件事一件事地去做，先做一个，再去做另一个。比如先从饮食入手，那你就要花一两个月时间逐渐的改变自己的饮食习惯。先做到戒掉身边的零食，然后开始认真地吃好一日三餐。对于很多人来说，其实能做到前面这两点，体型就已经有不小的变化了。

当出现第一个小的平台期时，你可以开始控制饮食了。控制的第一步是改变烹饪方式，从原来的高油高盐变成少油少盐，逐渐适应更清淡的口味。这里要说明一点，减脂是可以吃辣的。但那种辣应该是来自干辣椒，胡椒粉之类的，而不是辣椒油和老干妈。

等你逐渐适应了清淡的口味之后，就可以开始逐步减少摄入量。关于减少摄入量的科学方法，我在第一点的时候已经说过了，所以这里就不再详细讲了。不记得的可以回去重新看一下。

如果你想在后期加入训练，那你是不能把热量降得太低的，至少应该比基础代谢高出100大卡。在低于基础代谢率和或者持平的状态下，你的运动水平可能会降低很多，耐力更差，或者是恢复变慢了。

在你开始加入训练的时候，不要同时添加两种运动。力量和有氧二选一，我建议你先从力量训练开始，把有氧运动留到最关键的时候。不要总觉得只有有氧训练才能减脂，减脂的核心在于热量的负平衡。而运动的作用在于扩大热量的亏损，加快减脂的过程。把有氧留到最后，也就是准备要突破到更低体脂的时候。

如果你还是想做点有氧，那你先从走路开始就行。你可以在跑步机上走，也可以到外面散步。出现平台期之后你就可以调整有氧强度，突破平台期了。

19.不要吃得过于干净。

有些小伙伴一上来就各种白水煮鸡胸，煮西蓝花。别人身材很好的，在烹饪时还要放油，你倒是直接开始修仙了。

我就问一下，那种白水煮的吃法，你能坚持多久。我估计两个星期都很难吧。减脂的饮食要有可持续性，没法持续下去的东西是不可能让你成功的。

20.千万不要只吃脱脂或者低脂的食物。

健康脂肪能够帮助身体吸收营养，滋养神经系统，维持细胞结构，调节我们身体的激素水平。

饮食中缺少脂肪，特别是饱和脂肪，会降低身体的激素水平。性激素睾酮水平的降低会带来许多问题。比如体脂过高，减脂困难，还有ED。

女性睾酮水平降低也会出现性欲降低，易疲劳，睡眠质量，肥胖，月经不调等问题。

更严重的是，长期食用只食用脱脂或者低脂食物会带来缺氧症。缺氧症在平时是很难察觉症状的。我们身体在缺氧的时候，会很快的失去能量，更容易感到饥饿，从而吃得更多。

21.不要每天都去运动。

即使你特别喜欢运动，也要每周安排几天给自己休息。充足的休息有助于我们恢复身体，这样才能够坚持更久。

22.要允许自己犯错。

人非圣贤孰能无过。在减脂的整个过程中，偶尔犯错其实是很正常的事情。绝不要奢望自己每天都能做到完美。我们是人，是人就会有各种各样的欲望。

犯错之后不要去责怪自己。自我责怪其实并没有什么意义，只能让你心生懊悔和愧疚。我们对自己越严厉，结果就可能会变得越糟糕。

我们要学会像朋友一样给自己一些同情和宽恕，因为在压力和失败的时候善待自己会让我们有更强的自制力。只有学会了自我原谅，我们才能够为自己的行为承担责任，接受教训，继续前进。

23.关注自己的热量摄入情况。

不关注热量摄入的减脂，就像开车不开油表一样，结果是可想而知的。除非你是一个久经沙场的老手，只凭眼睛就能判断出食物的分量。

当你总是凭着主观意识去估计自己一天吃了多少的时候，热量很容易超过预期。不要把记录饮食想得太过于复杂，你哪怕是在笔记本上写上Xxx一根，也要比完全不记录要好很多。

你只有记录了自己的实际情况，才能知道做得好不好，然后不断地修行一些错误的行为。

24.千万不要迷信只有有氧运动才能减脂这种说法。

有氧机器可能是健身房里最受人欢迎的器械了。你只要去到健身房，就总能看见很多身形肥胖的人在上面辛苦的运动。虽然是日复一日，但大多数人却是收效甚微。

是的，有氧运动确实可以帮助我们消耗脂肪，但仅此而已。你不要忘了，减脂的关键是消耗大于摄入。只要我们满足了这个前提，不管是什么运动，都是能帮助我们达到减脂的目标的。

25.高次数的力量训练对减脂并没有什么帮助。

我相信，一些健身房的私教也会跟你说：“减脂的时候要做高次数的训练。”我想说，这简直是胡说八道。

谁说次数多，消耗的热量就多的。你拿20Kg的杠铃卧推20次，能有我80kg卧推12次消耗大？这不是在搞笑嘛。

你真以为高次数训练能帮助你雕刻出肌肉线条？大叽霸用高次数来雕刻肌肉，那是因为他的肌肉量足够大。你都没啥肌肉呢，雕刻啥啊。

要说高次数训练有什么用，那可能就是帮你增强肌肉耐力，和让你在减脂期流失更多肌肉吧。

26.我建议你不要把钱花在减脂补剂上。

很多减脂补剂的作用很难得到量化。就拿左旋肉碱来说吧，它到底有没有用呢？这真的很难说，毕竟太难量化了。

比如你在减脂的时候，一直服用左旋肉碱。整个过程你减少了10斤的体重，你说这到底是饮食加上运动的功劳，还是左旋肉碱的功能。这个你很难判断，但我相信大部分都是饮食和运动的功劳。

27.平时要多活动。

每天一个多小时的运动其实是消耗不了多少热量的。所以你要在平时让自己尽可能的动起来。比如，可以走路或者骑自行车去上班。又或是从坐电梯改成走楼梯。这些活动虽然没有专门运动的消耗大，但随着量的积累，效果也是非常可观的。

28.要充分地重视睡眠。

①睡眠不足会影响的训练，容易受伤。

②睡眠不足会增强你的食欲，更渴望摄入一些高热量的食物。

③睡眠不足以及质量差会影响到睾酮的分泌。睾酮水平低造成的危害我在前面已经说过了。

④睡眠不足会让身体的皮质醇水平升高。皮质醇升高也会造成减脂困难，还有肌肉流失。

⑤训练后的身体需要睡眠来恢复。

所以，赶紧放下手机和电脑，上床睡觉，不要再晚睡了。

29.大部分人其实不是没有时间健身，只是不想动而已。

除了某些特定行业和城市的人群外，大部分人其实都不会经常加班的。那你为什么总说自己没时间呢？

因为你都把时间都用在刷手机，看电视剧或者是别的事情上了。你真不是没时间健身，只是觉得健身没有其他事情重要而已。

你说你要考研？就算再努力，一天也总得休息一会吧？一天运动30分钟都拿不出来？没时间了，要多看书？那先前干嘛去了。

孩子太小？孩子总要午睡啥的吧。你午睡少睡一会，抓紧时间起来做一套有氧操不行？

今晚要加班，没时间去健身了？那你快走回家不也是运动嘛。有时候啊，我就是觉得你们把健身这事看得太狭隘了，总觉得得去健身房才能算健身。其实健身这事是在任何地方都能进行的，只是你想不想而已。

30.hiit虽好，但是大部分人其实都用不了。

hiit就是高强度间歇有氧。那什么强度的训练才能叫做高强度间歇有氧呢？就是在我们高强度运动的时候，心率要达到最大心率的90%以上。这种强度下，通常我们只能坚持很短的时间。即使是职业运动员，在做hiit的时候也只能进行十几分钟而已。

而我们平时在网上看到的hiit的强度其实只能算是miit而已，也就是中等强度间歇有氧。hiit对大于大部分人来说，都是很难入门的。你根本没办法发挥它的效果。

还有一些说法说hiit的消耗更大，因为它在运动完之后还能不停的消耗能量。其实这个说法是不太对的，它虽然强度很大，但运动时间却很短。在短时间内想要消耗很大的热量几乎是不可能的事情。而匀速有氧虽然没有hiit那么强的过氧消耗效应，但它运动时间长。这样一来，Hiit加上它过氧消耗的热量其实也和匀速有氧是差不多的。

还有一点就是，hiit无法监控你的热量消耗。而匀速有氧则可以通过一些器械进行监控，知道自己的热量消耗情况。所以，在减脂期有氧运动的正确做法应该是以匀速有氧为主，间歇有氧为辅的。

31.运动时间并不是越长越好的。

虽说运动时间越长，我们消耗的热量就会越多，但同样的它也会带来很多负面影响。最大的危害就是皮质醇提高。

运动的本质，其实是对一种的自己压迫。当我们的身体承受了过多压力的时候，皮质醇就会升高，造成肌肉流失等情况。而且，你会更容易受伤，身体也跟难恢复。

那运动多久合适呢？力量训练最多一个半小时。有氧训练需要根据不同的运动强度来看，如果你只是在走路（快走），那一个小时以上也是没问题的。因为走路几乎不会对我们的身体恢复造成什么压力。而如果你是跑步，那最多一个小时就够了。

32.不要太在意有氧运动的运动时长。

把一个小时的慢跑分成五次来做，和一次性完成的效果其实是一样的。因为减脂的核心就是热量负平衡。而分成五份的一个小时和完整的一个小时就是一样的，并没有什么差别。

你说要运动30分钟之后才消耗脂肪？这个说法早已经被证实是错的了。我们的身体其实一开始运动的时候就在消耗脂肪了。只是随着运动时间的增长，脂肪的消耗比例有所增加而已。但即使这样，你的身体也做不到完全只消耗脂肪。

要说消耗脂肪，其实我们睡觉时消耗的脂肪的比例其实是最高的。要是这样的话，那我们直接睡一天不就行了嘛。

好了，就先写这么多了。这些都是我的一些经验和总结。希望能帮助到大家。