半年减脂60斤，个人经验分享

经历过半年的减脂期，体重从190→130，体脂率从30 ％→10％。

整理一些个人的经验，供大家参考，希望能对减脂期的朋友有些许帮助。

减脂前后的对比照片：

健康饮食 运动是唯一的途径，除此以外再没有其它途径。

定义：体脂含量/肌肉含量/标准体重/基础代谢，这些基本的定义是什么意思，首先彻底弄清楚。

人体的基本代谢平衡，需要有清晰的认识：基础代谢 运动消耗 vs 摄入热量

明白肌肉含量的重要性，对人体的影响。

以上这些都是基础，网上都有很清楚的介绍，这是减脂前的必备功课，我不是专业的教练，所以建议减脂朋友先对这些有清晰的认识。

个人经验：饮食篇 运动篇

饮食篇：

1.

所有的减肥产品，口服的/外用的/贴肚脐的/按摩的/穿戴的，一律都是没有用的，包含左旋肉碱。

单一食品减肥食谱都是骗人的：只吃番茄，只吃苹果，只吃肉

2.

熟悉每种常见食物的卡路里，养成记录饮食计算代谢的好习惯（推荐App薄荷健康）。

3.

卡路里的欺骗伎俩要识破，高卡路里，低卡路里，0卡路里，负卡路里。

4.

健康饮食不同于节食，而是饮食结构的改变，要效果快可以适当节食，但不可以不吃。

小肠绒毛的增长过程是不可逆的。

人体自身调节系统：基础代谢变缓，肌肉消耗（这点真的很恐怖）

5.

认清脂肪：饱和式脂肪酸，不饱和式脂肪酸，反式脂肪酸。

坚果/食用油/奶油等

6.

食材的选择，烹饪方法的选择很重要。

例如：可以有油，要选好油

例如：水煮青菜对身体不一定好

例如：所有的零食90％对身体无益

例如：同样的食材，种类差别很大（例如：南瓜，有的品种热量很低，有的却很高）

7.

谨防各类调料：盐/老抽/酱料

盐：零卡路里，钠影响钾的吸收，血液循环变慢，刺激胰岛素的分泌，增加糖分储存

酱油：生抽优于老抽

老干妈：870千卡/百克

沙拉酱：730千卡/百克

芝麻酱：650千卡/百克

芥末酱：500千卡/百克

咖喱酱：400千卡/百克

对比：脂肪900千卡/百克，米饭116千卡/百克

优质调料：黑胡椒/醋/柠檬汁/耗油

8.

喝什么？

喝水：随时的多补水。

饱腹感：食欲抑制剂

增加代谢：排尿，排出废物，防止便秘

皮肤/肌肉需要水分

碳酸饮料及一切包装饮料都不要喝

果汁店不要喝，奶茶不要喝

无糖饮料都是骗人的，无糖是没有蔗糖和麦芽糖，替代品是木糖醇，山梨醇等，一样会转化成脂肪

水果适量，蔬菜多吃，不要榨汁

纯奶或脱脂牛奶可适量补充

酒精是大忌，溶解肌肉，一定要喝的话就葡萄酒适量吧

9.

健康饮食：

维生素善事纤维-蔬菜：各种绿叶菜/番茄

蛋白质-肉：煮虾子/煎鱼/去皮鸡肉/牛肉等优质

碳水化合物-红薯/糙米/玉米/燕麦（吸油）

零食：水果/优质坚果适量补充

多喝白水，少油少盐。

运动篇：

脂肪燃烧公式：

脂肪10kg 氧气29kg＝二氧化碳28kg 水11kg 热量

脂肪燃烧的感觉：身体由内发热，肌肉酸痛，非常非常类，浑身通畅。

汗液不是脂肪燃烧的产物，是身体发热造成的身体调节及水分流失。

1.

先无氧，后有氧。

无氧锻炼肌肉，提升心率，提升代谢

有氧维持心率，提升心肺功能，代谢脂肪

2.

有氧运动时间：务必40min以上，1小时最好，先肝糖的消耗，后脂肪的代谢，

强度以最佳减脂心率为标准。

3.

运动后的拉伸

防止乳酸堆积，美化肌肉线条。

4.

任何拉升动作都是不减脂的，包括瑜伽。

5.

保护膝盖，易损部件，延长运动寿命。

运动选择：跑步机，登高，跳绳→不OK

单车，跑步，椭圆机→OK

跑步要特别注意

标准动作：单车→发力方式，座椅高低。

跑步→跑步姿势，频率，步幅。

装备：鞋（亚瑟士），压缩裤（保护作用）

专项提升：膝盖周围的肌肉群。

6.

呼吸：

无氧→ 发力呼气，放松吸气

有氧→ 三步一呼，三步一吸

7.

保持优秀的心态与专注度。

无氧的路上对手只有自己。

不要认为自己跑2km就承受不了了。

只要是健康的身体，运动能力远远超出自己的想象。

试着冲破第一道体能极限(4km)，然后第二道体能极限(10km)，通常跑步20km以上才会真正触碰到身体的极限。

8.

学会调节运动方式

长时间的单一运动方式易产生运动疲劳，身体易产生抵抗能力，失去肌肉的刺激效果。

且变化运动方式可以锻炼平时练不到的肌肉群

如：一周跑步3天 单车2天 无氧2天

与神经系统斗智斗勇

以上，算是自己的一点干活分享

愿减脂期的朋友新年勇往直前，奥利给！

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