中小学生疫情期间寒假健康提示

为指导家长在疫情期间做好中小学生寒假健康防护，促进中小学生养成良好的健康生活方式，中国疾控中心围绕学生日常饮食、运动、学习、出行等，编制了《中小学生寒假健康提示》科普材料。以下是孩子们假期里吃、喝、动、睡等方面的指导建议。

1.饮食规则。一日三餐，定时定量，两餐间隔4～6小时。每天食物种类多样，保持12种以上。主食以谷类为主，如馒头、杂粮饭、窝窝头、八宝粥等，粗细搭配。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。鱼虾肉类适量，每天一个鸡蛋。清淡饮食，做到少盐、少油、少糖。不挑食偏食，不暴饮暴食。零食合理不过量。零食首选水果、坚果、奶类、豆制品等，购买零食先看营养标签，少吃高油、高盐、高糖的食物。不能吃太多零食，不能影响正餐，更不能代替正餐。

2.每天饮水量要足够。首选喝温热的白开水，6～10岁学生每天需饮水800～1000毫升(约4～5杯），11～17岁学生每天1100～1400毫升(约5～7杯)，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。

3.每天运动不可少。每天运动1小时，户外活动不扎堆，做好防护；要利用室内空间动起来，防止肥胖；写作业或其他静坐活动时，每1小时起来动一动；室内可做些如仰卧起坐、原地跳、举小哑铃、做俯卧撑、跳韵律操、拉弹力带等运动，也可做些家务，如拖地、吸尘、洗衣服、摆碗筷等。

4.保障足够唾眠。早睡早起不熬夜，高中生每天需要8小时睡眠，初中生每天需要9小时睡眠，小学生每天需要10小时睡眠。

5.每天早晚刷牙，进食后漱口。刷牙方法：刷牙用温水，力气不轻不重，时间不少于2分钟， 每个牙齿的牙面都要刷到，采用水平颤动拂刷法刷牙，上牙从上往下刷，下牙从下往上刷，咬合面拉锯一样刷。

6.让眼睛得到休息。保持正确的读写姿势；每次连续用眼不超过40分钟；连续用眼后要休息，可远眺、做眼保健操等；合理使用电子产品，非学习而使用电子产品每次不超过15分钟，因学习使用电子产品30～40分钟后，休息眼睛10分钟。

7.洗手很重要。一是做到前洗手：如进食前，接触口、眼、鼻前；二是做到后洗手：手部有明显污染物，接触垃圾后，摸钱后，挖鼻孔后，大小便后，外出进门后，咳嗽、打喷嚏用手捂后，触摸公共设施之后。洗手用洗手液（或肥皂）、流水洗手，要采取六步洗手法，洗后擦干。手上无可见污染物时，可用手消毒剂揉搓双手20～30秒。

8.外出做好防护。尽量减少外出，不去人员密集、通风不良的场所，避免参加同学聚会、聚餐等聚集性活动；可以在家人陪伴、做好防护的前提下，在附近公园或户外人少处，错峰适当锻炼；外出时，尽量避免乘坐公共交通，同时做好个人防护，佩戴口罩，做好手卫生，有条件可随身携带速干手消毒剂。  

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