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7大瘦身误区认清楚

来源:泰然健康网 时间:2024年11月24日 16:01

想要拥有绝妙身材,运动是非常不错的选择,不过想要健康减肥瘦身的你,除了合理的饮食外,必不可少就是通过运动减肥,那你可得要注意避开以下7个减肥误区了。瘦身误区有哪些?下面为大家做详细的介绍。

目录一月狂瘦30斤美味减肥食谱7大瘦身误区认清楚绝妙搭配美味的减肥食谱稳扎稳打成就减肥成功之路跨越减肥中的各种障碍

1一月狂瘦30斤美味减肥食谱

  星期一

  早餐 : 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个

  午餐 : 米饭2两 番茄茄 黄瓜炝双耳

  晚餐 : 素面条

  星期二

  早餐 : 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶

  午餐 : 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花

  晚餐 : 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜

  星期三

  早餐 : 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升

  午餐 : 什锦炒饭 西红柿蛋汤

  晚餐 : 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝

  星期四

  早餐: 小包子1两 豆腐脑250克

  午餐 : 二米饭 红烧翅根 香菇油菜

  晚餐 : 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉

  星期五

  早餐: 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个

  午餐 : 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜

  晚餐 : 小馄炖 凉拌萝卜丝

  星期六

  早餐: 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许

  午餐 : 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽

  晚餐 : 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

  星期日

  早餐: 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

  午餐 : 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝

  晚餐 : 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜

27大瘦身误区认清楚

  1、缺水

  除了食物以外,你的同样需要补充水分。不过千万不要在去健身房之前猛灌半瓶水,因为喝太多的水会导致你在运动中痉挛,只要小喝喝一杯水就可以了。

  2、空腹锻炼

  在这时候吃早点的确很早,但你必须吃点儿东西为锻炼供应能量。当你整装待发之后,可以咀嚼一小块食物,比如半只香蕉或半片抹了花生酱的吐司。这样不仅可以避免肚子咕咕叫让你运动时分心,还可以让你在进行强度更大,时间更长的锻炼时子步伐更加有力,精神更加饱满。等你回到家后可以再享用平时爱吃的那些早点。

  3、睡眠不足

  锻炼固然重要,但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的,在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。

  4、过多纤维类食物的摄入

  尽管吃纤维类食物能加快胃肠蠕动,但是你不能一味只吃纤维类食物,因为过多摄入会让你感觉胃胀或不舒服。

  5、不提前为第二天的运动做准备

  我们早晨的时间非常宝贵,所以因为起床后到处找袜子而耽误了晨练的时间是很不划算的。因此,在前一天晚上准备好你的穿戴和装备,第二天起床就可以麻利的穿戴好,迅速出门了。

  6、没有提前热身

  由于是从睡梦中初醒,在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走,慢跑,爬楼梯,或跳跃运动不仅能让肌肉热身,还能促进血液循环使你头脑清醒,这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

  7、锻炼计划太枯燥

  如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动,这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼,比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力,避免想要放弃的念头产生。

3绝妙搭配美味的减肥食谱

  最理想的方法就是每星期减掉1~2磅体重。采取饮食减肥时,还应当遵循一定的饮食原则,那就是要控制每日的热量摄入,其大体的计算标准为:自己的体重乘以10,得出的数值就是你每日需要摄取的热量标准。

  比如,你的体重是128磅,那每天摄取的热量就是1280千卡。只有按照这样的标准,你才能够将饮食减肥缓慢有序地进行下去,最终获得理想的瘦身效果。

  如果你摄入的热量低于得出的数值,身体的新陈代谢率就会下降,这时减掉的不是脂肪,而是体内的水分。

  减肥食谱要讲究花样翻新,这样既不至于产生厌烦情绪,又能够获得充足的营养。每天在三餐的同时,可有计划地来一些小加餐,不过一定要注意食量.食物的选择一定要本着寻求常见而又制作简便的原则,否则也不易坚持.下列5种减肥食物,不但含有人体所需的丰富营养,而且还能使人容易产生饱腹感,是减肥的最佳食品搭档。

  1.鸡蛋浆果与面包

  健康的早餐能够保持身体功能正常运转,提高身体的新陈代谢水平,并有助于调节一天的胃口。所以,早晨在吃鸡蛋的同时,再添加一点全麦面包(烤面包)及浆果,对于减肥与保健大有好处。

  因为鸡蛋是蛋白质。维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素有良好来源。浆果则能够给身体提供纤维素与维生素C。吃面包时,在上面涂一点黄油,既有利于脂溶性维生素吸收,又能够增添食品的风味。

  建议每份食用标准:两个中等大小的鸡蛋(约含130千卡热量)或1个鸡蛋与1个蛋清(约含80千卡热量),两片全麦面包(约含138千卡热量),1块黄油(约含36千卡热量)、1杯浆果(约含49千卡热量)。

  2.油桃与杏仁

  油桃与杏仁不但能够给身体提供丰富的营养素,而且还能够使人产生饱腹感,这对于瘦身减肥十分有益。这两种食物的最佳食用时间是早晨与中午之间,因为在这段时间内加餐,既能保持新陈代谢的旺盛状态,又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。

  一个中等大小的油桃,外加一些杏仁,能够给我们提供纤维素、蛋白质、各种维生素。矿物质以及有益于心脏健康的脂肪。

  建议每份食用标准:油桃1个(中等大小),约含60千卡热量;6~8粒大杏仁,约含40~60千卡热量。

  3.菠菜色拉

  蔬菜色拉对于减肥非常有效,特别是用菠菜制作的色拉更是如此。制作方法是:菠菜为主,外加一些黄瓜。红辣椒以及鸡胸脯肉。然后,浇上一点以橄榄油为基料制作的酸辣调味酱油料。

  这道菜的特点是低脂、低热量.营养素丰富以及容易使人产生饱腹感,最适宜在午饭食用。菠菜含有丰富的维生素与矿物质,它所提供的维生素A占身体每日所需的一半以上,并且它还富含纤维素与铁元素。此外,鸡肉中的蛋白质也能使人产生较强的饱腹感,从而延缓了饥饿的时间。

  建议每份食用标准:菠菜1杯,约含7千卡热量;黄瓜半杯,约含12千卡热量;去皮后的胡萝卜1/4杯,约含10千卡热量;

  1/2杯红辣椒,约含12千卡热量;6~8个小西红柿,约含18~24千卡热量;60克鸡胸脯肉,约含75千卡热量;2汤匙酸辣调味酱油汤料(含橄榄油与菜子油),约含90千卡热量。

  4.酸奶食品与葡萄干

  酸奶食品(饮品)与葡萄干对于减肥具有显著的帮助作用,因为这两种食物中都含有对减肥有益的诸多营养成分。

  酸奶制品与葡萄干中含有充裕的钙质,蛋白质。纤维素.维生素C.此外,葡萄干还含有许多具有抗癌作用的抗氧化成分。

  建议每份食用标准:170克酸奶、约含160千卡热量;10粒大葡萄干,约含50千卡热量。

  5、金枪鱼与菜花

  金枪鱼与菜花(花椰菜),不但能够满足你的口味,而且使你在产生饱腹感的同时还不会摄入过多的热量。金枪鱼是一种有益于心脏健康的油脂及欧米茄—3脂肪酸的很好来源,这些油脂有助于防治心脏病与中风。

  菜花能给你提供身体每日所需维生素C的80%,以及每日所需钙质的30%,并且还提供一些植物化学物质。此外,在吃鱼的同时,来一点米饭,对于瘦身保健更有益处。

  建议每份食用标准:90克金枪鱼(炖或煎),约含118千卡热量;1杯菜花,约含25千卡热量;1/2杯大米,约含140千卡热量。

4稳扎稳打成就减肥成功之路

  中医认为肥胖与下列因素有关

  一为先天禀赋,即遗传因素

  二为嗜食肥甘厚味,即饮食超过人体需求量

  三为久卧少动,使体能消耗明显降低,致营养过剩,使脂肪充于肌肉而致肥胖

  四脏腑功能失调,脾气虚或肝肾阴虚,聚湿生痰浊而致肥胖。

  因此,中医认为减肥应从饮食、运动、中药健脾化痰、调补肝肾等方面着手,调整人体脏腑阴阳气血的平衡,将人体多余的脂肪代谢掉,从而达到健康减肥的目的。

  一、制定计划。

  如果你以前习惯吃大鱼大肉,饮食不规律,饱一顿饥一顿。那么你从现在开始就得纠正这些不良的生活方式。你应当“量出为入”,适当控制饮食,只吃八分饱,使你摄人的能量要低于你消耗的能量。对待运动也应这样,运动的天数,什么时间做,做什么项目,都应记录下来,作个减肥前后对照,以利于养成一种健康的生活习惯。

  二、不要急于求成。

  俗话说,不要一口吃成个胖子。减肥也不会少吃一口就变成瘦子。不管你的减肥目标要达到多少,都应当合情合理。要明白肥胖的人永远也不会与模特一样瘦,除非得了病。体重应当缓慢地下降,第一年可以将体重减轻10%。一年后再确定减肥10%的目标。要持之以恒,才能防止体重重新回复原状。

  三、运动加节食,一个都不能少。

  有的人贪吃美味佳肴,节食时间一长,就想大吃解馋。认为只要多运动,便能把它消耗掉。不过仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打半小时篮球,只要多喝一两罐甜饮料或多吃一碗饭,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控,两者缺一不可。

5跨越减肥中的各种障碍

  1 设定合理的目标

  给自己设置一个不可能完成的任务,只会增加挫败感,而我们需要的是自信和动力。

  贪婪永远是人性难以攻克的弱点,在减肥中的我们也是如此。我们的目光总会被各式各样诱人的快速减肥法吸引,为的就是那个一周减五斤,甚至是十斤的美梦。这也是为什么我们总觉得减肥很难成功的原因之一,因为那简直是让你过非人的生活。

  为了让你对减肥不再失去信心,也不再始乱终弃,你需要给自己设定一个合理的减肥目标。

  从身体健康角度来看,首先要将我们的体重控制在健康范围内,也就是说,需要将身体质量指数BMI控制在24以下。接下来,我们可以追求适合我们身高的标准体重,通常BMI在19~20的范围内,这时候我们的体型看起来应该是非常匀称的。最最重要的一点是,我们需要把体重保持在健康体重下限以上。体重长期低于健康体重,很容易出现内分泌失调、闭经等现象。

  确定了斤数目标,第二步要学会设置速度目标。健康的减肥速度是每周1kg以内,配合科学的减肥方法能使我们减少脂肪的比例

  最大化。减肥速度若达一周2斤以上,则不可避免的减掉了较多的肌肉。只有少数特别情况例外,比如超重和肥胖人群在减肥时,初期的减重速度可能或必须超过每周2斤;还有减肥的最初3周,减肥效果可以略高于每周2斤。

  2 将减肥当成快乐的事

  很多人把节食等同于减肥,不健康的问题我们也不多说了,但是这样的减肥真心给我们带来的只是忍耐的痛苦,很难坚持。健康减肥,应该是让我们原本混乱的生活状态回到正轨,将减肥作为一件让我们更加健康、更加美丽的事,也是一种让人身心愉悦的事。

  科学膳食让我们远离营养不良和营养过剩。均衡的饮食结构、三餐规律八分饱的饮食习惯让我们“面色红润有光泽”,“白里透红”、“散发由内而外的光彩”。

  适量运动让我们提高身体免疫力,远离慢性病,稳定肌肉量和激素分泌水平,延缓衰老。规律的运动习惯让我们每天都精力充沛、“年轻无极限”,“腰不酸、腿不疼,一口气上六楼都不喘”。

  这些都是为了减肥而吃得苦、受的罪吗?

  所以别再给减肥套上枷锁,让我们快乐的改变,每天进步一点点,用心见证自己的美丽蜕变。这是件快乐的事情!

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