超级科普：划船机

1. 什么是划船机？

划船机是一种模仿划船动作的有氧训练器械，其历史可以追溯到公元前4世纪（发明者：Chabrias，雅典海军将军）。划船机是为数不多的全身性有氧训练器械，下图展示了划船机所能锻炼到的肌群。

2. 划船机的4大优点

1. 划船机是为数不多的全身性有氧训练器械（肌肉参与比例：腿部60%、核心区20%、手臂/肩部20%）；

2. 划船（机）能够有效燃烧脂肪；

3. 划船（机）不仅可以增强心肺功能，还能够强健肌肉；

4. 划船（机）属于低冲击性有氧运动，更适合关节（膝盖、脚踝等）较差的健身者练习。

3. 划船（机）vs. 跑步（机）

从3个方面为大家对比划船（机）和跑步（机）的优劣性：

1. 肌肉锻炼程度（范围）

划船（机）属于全身性有氧运动，而跑步（机）所涉及的主要为下肢肌群。

2. 冲击性

划船（机）对关节的冲击性更低。

3. 热量消耗（数据来自哈佛医学院（HMS））

划船（机）的热量消耗通常为7.41-8.99kcal/kg/h（与体重、阻力和速度成正比）；跑步（机）的热量消耗为8.5kcal/kg/h（速度=8.05km/h）、13.2kcal/kg/h（速度=12.08km/h）。

最终胜出者：划船机

4. 划船机的动作要领（Concept2 专业教程）

1. 抓握（The Catch）：①手臂伸直，头部保持中立位，不要驼背；②上身从髋部开始前倾，下背部保持自然平直；③小腿尽量与地面垂直；④如有需要，可适度抬起脚后跟。

2. 拉桨（The Drive）：①腿部发力，蹬踩踏板，接着向后摆动身体，并将手柄拉向上腹部位置（向后挤压肩胛骨）；②手部轨迹几乎为一条直线；③肩部放松。

3. 结束（The Finish）：①上身微微后倾；②腿部伸直，手柄在肋骨下方；③手腕平直。

4. 回桨（The Recovery）：伸直手臂→前倾上身→弯曲膝盖。

5. 划船机减脂训练计划

训练计划1：初级

（冲刺100米→休息）× 10次，休息时间=冲刺所花费时间，共1000米

训练计划2：初中级

划船 5分钟（量力而行，越快越好）

休息 2分钟

划船 4分钟（量力而行，越快越好）

休息 1分钟

划船 3分钟（量力而行，越快越好）

训练计划3：中高级

划船 1分钟（28 SPM，即每分钟划28次）

10个俯卧撑→休息30秒

划船 1分钟（26 SPM）

10个俯卧撑→休息30秒

划船 1分钟（24 SPM）

10个俯卧撑→休息30秒

划船 1分钟（22 SPM）

10个俯卧撑→休息30秒

划船 1分钟（20 SPM）

10个俯卧撑→休息30秒

划船 100米（量力而行，越快越好）

10个徒手深蹲→休息30秒

划船 100米（量力而行，越快越好）

10个徒手深蹲→休息30秒

划船 100米（量力而行，越快越好）

10个徒手深蹲→休息30秒

划船 100米（量力而行，越快越好）

10个徒手深蹲→休息30秒

划船 100米（量力而行，越快越好）

10个徒手深蹲

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