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请专业健身私教帮忙制定健身房减肥塑身计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 16:18

有氧运动是最能消耗身体脂肪的。0-25分钟消耗的是身体里的糖原，25-50分钟才是启动脂肪来供能，而50分钟之后消耗的是蛋白质。
那么，有效的有氧运动需要满足3个条件，全身大肌群参与运动、心率达到130-170之间、持续30分钟以上。这么看来慢跑和游泳效果是最好的，游泳会更好一点，因为对关节没损伤，但是受到场地和季节的限制，所以选择慢跑吧。

1、晚饭两小时后充分做好准备活动开始吧，跑步机调速5-8km/小时的速度，没跑步机就开启你的导航测速。刚开始坚持不了50分钟怎么办呢？不要紧，先用5kn的速度走25分钟，此时双手摆起来，呼吸控制好，之后25分钟调速6-8km都行跑起来。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环
动作：跑几步耸耸肩，脚跟先着地（防萝卜腿）
放松：拍打大小腿+弹腿5-10分钟

饮食：不需要特意节食，清淡为主，牛奶改为豆浆
这样子一个月大概可以瘦1.8-2.6KG。而且，这样减下来的体重不容易反弹，但是一定要坚持。

追问

这样小腿不会练得很粗壮吗？在这之前要做什么准备运动热身，50分钟跑步机完了以后，能不能再练高温瑜珈进行肌肉拉伸呢？

追答

放心吧，有氧运动不会让肌肉变大，肌肉需要高强度的刺激和足够的蛋白质摄入才会长大。热身运动也就是拉伸韧带和活动关节那些，大概夏天5分钟冬天8分钟这样就够。跑完步你需要的是放松，肚子松垮的话你可以跟着视频“8分钟腹肌锻炼”练一套。瑜伽就不要在同一天做了，会疲劳也没效果

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