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家庭徒手健身计划三个动作练好胸肩腹

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 08:51

　　现在由于天气寒冷加上灵活自由，徒手健身越来越流行。因为大家都没时间去健身房锻炼，另外现在的某些健身房太商业化，花了钱和时间不过效果微乎其微，而且有些健身教练只是给你推广课程，并不好好的教你如何做。

　　这里分享一下家庭徒手健身计划，接下来的3个徒手健身动作不仅仅可以让你省钱省心，在家里就可以同时锻炼胸、肩、腹。还可以通过自重和器械相结合的方式，让肌肉充血起到类似HIIT减脂效果。

　　1.下斜俯卧撑

　　我们不妨用椅子来支撑小腿部，以下斜的方式来进行俯卧撑。这个比传统的俯卧撑加了点变化，能够更好的锻炼到肌群。双手撑地支撑下俯身体直到胸部离地大概2厘米让身体回正。

　　整个动作过程身体从头到脚都要保持着一个水平线，这才是标准的正确姿势。主要锻炼胸肌，也能增加上肢力量。刚开始健身的小伙伴们建议每天进行2组，每组20-25个为一组。

　　通过健身了一段时间，感觉自己入门了不妨慢慢增加组数和次数。假如感觉做单一的俯卧撑略无聊和单调的话，不妨增加点花式来变化一下，这样锻炼效果可以更快达到。

　　2.站立肩推

　　我们利用哑铃来锻炼肩部，假如没哑铃的小伙伴们不妨用矿泉水来代替。这个动作主要锻炼我们的三角肌，让肩部线条更优美宽厚。双手分别握住两个哑铃从身体两侧往上推举，在到达顶部时我们稍微停顿一下，感受到肩部有一股酸胀感，这是三角肌正在受刺激。

　　每组15-20次为一组，每次进行3组。通过健身了一段时间，感觉自己入门了，不妨慢慢增加组数和次数。每组之间不需要休息间隔，保持肩膀连续的锻炼一套动作。增加肩部力量后，在做别的上半身锻炼与推举时，能更容易和更快适应。

　　3.腹部两头起

　　这个动作主要锻炼腹部，找一个软垫放到地板上铺好，这个天气地板太硬太冷直接锻炼对身体不好。我们平躺在软垫上放松身体调整我们的呼吸，双手手臂往前上方伸展带动上背部一起抬升同时双腿往上抬举，双手触碰到两条小腿中部后稍微停留，接着身体回正。

　　在身体向上的过程中收紧腹部同时吸气，身体回落时呼气放松。每组15-20次为一组，每次进行3组。通过健身了一段时间，感觉自己入门了，不妨慢慢增加组数与次数。每组做完时不间隙的接着下一组的锻炼，每组做完时感受到腹部的挤压和酸胀感就说明锻炼到位了。

　　虽然动作简单不过我们不能犯以下的错误，比如做肩推时只推一点或伸的太直放的太下，腹部两头起时上半身不动，或者偷懒不按标准的动作来做。假如这些毛病你都有那么赶快改正吧，因为这些细节也许会决定你永远练不出一个好身材。

　　假如做完三组动作还感觉精力旺盛的小伙伴们，不妨试着增加拉力绳的侧平举或别的拉伸动作来挑战一下自己。

　　在家每个人都可以成为健身达人，只要我们可以坚持每天抽出一点点时间专注锻炼我们自己的身体，相信一个月不到你就可以让每个人看见你的改变。

家庭徒手健身计划 三个动作练好胸肩腹