8个瑜伽教练应告诉瑜伽学员的注意事项

　　瑜伽的函义为”结合” ，”平衡” ，”统一” ，不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践”它” ，瑜伽是让我们去身体力行的运动。 所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，今天瑜伽博客将详细地介绍瑜伽练习的一些注意事项以及为什么会有这些注意事项。

　　1、宜保持空腹状态练习瑜伽。饭后3～4小时。饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

　　我们分析这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯、伸、扭、推、挤，这是瑜伽的特点。我们做个小实验：一个大大的塑料袋，里面盛满东西，你扭压这个袋子会怎么样？会爆掉。同样，如果我们的胃里盛满了食物，再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这个注意事项是从我们身体健康的角度考虑的。

　　既然是从身体健康的角度考虑的，就不必很教条。也就是说，如果这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，感觉空腹时就可以练了。只要肚子是空的，而且不是马上蹦蹦跳跳，不会胃下垂或者引起食物进入非消化道就可以。饮用流体后应过30分钟再行练习。大家有没有这样的感觉，在喝了水之后跑步或做别的运动，会感到胃像一个水袋似的“咣当、咣当”响，很尴尬，胃肠道也很难受，所以我们不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。

　　“练习中另有规定的不依此例”是什么意思呢？这是指洁净功。比如哈他六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多水，它借助水配合特定的动作来冲刷肠道，所以说练习中另有规定的，可不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。

　　2、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。

　　在这里有一个词可能大家不很清楚，什么是“在极限的边缘” 呢？用流行的说法，就是“痛并快乐着”。向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限感受到了运动的快乐就可以了。如果为了达到老师那样的体位而使劲伸拉，肌肉会撕裂、拉伤。要停留在再向前一点就会“痛并痛苦着”，现在虽然还差一点，但是“痛并快乐着”，这就是极限的边缘。温和地伸展，有控制地练习，瑜伽被认为是几千年以来绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人非常多，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守规则。必须注意：在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和地伸展自己的身体，千万不要用力推拉牵扯。

　　3、在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。

　　在瑜伽的练习中，把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，事实上，这应该属于移动的冥想。我们可以这样给冥想下一个定义，当眼、耳、鼻、舌、身、意在你的主流意识控制下，持续向一个方向流淌，冥想就已经形成了。当你在练习的时候，是你的身体完全吸引了你的注意力，当把注意力放在身体、肌肉的感觉上时，你会更能够倾听身体同你的对话，你会觉得体位很舒适，而且身体的动作感觉也会非常快地达成。将注意力放在身体上，能有效地感知动作的效果，使身体快速被这个动作向积极的方向引导。

　　4、如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过于坚持。

　　大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位出现肌肉发抖，因为什么呢？肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上20 遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖得坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤啊！所以说，当你体力不支时，不要强迫自己去做。当你的身体还无法完成某项动作时，不要强迫你的身体。一个学员一二十年没有运动过了，忽然这个时候说，来个神猴哈努曼吧，一个竖叉下去，后果是什么？受伤。这点一定要注意，不要让你的身体去完成它暂时还无法完成的事情，尤其是身体出现了体力不支或者颤抖时，一定要收功还原，因为当你的体力不支时，无法控制身体，身体一失控，也会受伤。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好。

　　5、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧、酸痛。请给予适当的按摩和冰敷，迟发性的肌肉酸痛，又叫DOMS，运动12～48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明，大概是因为在剧烈运动后，细胞之间、肌肉 之间互相摩擦，使细胞膜受损而引起的轻微发炎。如果很严重的话，可以适当做按摩和冰敷。也就是说，如果练习后第二天肌肉疼得很厉害，千万不要急着热敷，而是要适当按摩和敷。

　　6、在每一种瑜伽体位的开始和结束都要让学员完全放松，有节律地呼吸。

　　作为瑜伽练习而言，身心放松是绝对必要的。身体的活动、用力导致了机体对血液的需求。根据完成瑜伽体位时的需要量，身体各部位在放松时可以从总的血液中得到充分的供给，这对身心极为有利。作为教练，我们应该养成这样的习惯——对于所有新学员都要将上面这些注意事项及原因不厌其烦地讲清楚。走上这个岗位更多的是责任和爱，不要只为经济利益的驱使经营瑜伽。大家要时刻记得，作为一名教练，我们对学员在我们课堂上引起的身体健康状况负法律责任。

　　7、颈肩背腰有严重损伤已触及神经的朋友、年纪特别大且骨质过于疏松的朋友、孕妇。我们不提倡跟随大众训练课练习。哺乳期妇女要对其作特别说明后方可练习。大手术或妇女产后两个月内（含引、流产）；骨折三个月内不提倡练习 对于孕妇瑜伽而言，伴着胎儿成长，每个月什么动作不可以做，是规定得很严格的：对于年纪过大且骨质过于疏松的朋友，骨折的几率相当高；脊椎损伤已触及神经的朋友对于动作的限制更是不容忽视。为了保证练习的安全性，对大家的身体负责，我们不提倡这些朋友跟大班练习。如果条件允许，可制定有私教资格教练的私教课程。

　　瑜伽是自体排毒，因为乳汁也是人体自身的产物，它也可能会排出毒素，所以对于哺乳期妇女，我们是要对其说明这个情况。由其本人来决定是否马上开始练习。在这一点上，我们的教练要解释清楚，通常解释得越清楚，学员就会越信任我们。

　　对于不提倡练习的情况，完全是因为对会员的身体健康和安全负责。几乎所有的运动都是对这些情况有限制的。

　　8、请在课程设计中注意反向动作的编排，也就是说向前屈曲后要注意向后伸展。外展后要内收等。

　　这项规定在于使身体得到全方位练习，并有助于避免肌肉痉挛、僵硬、单方向紧窄以及由练习体位后所引起的酸痛。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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