作者简介：张治国（阿酷 ）, 从事职业拳击多年，在2020年前从事过经纪人，推广人，配拳师等工作，曾经连续数年获得WBC/WBO亚洲杰出配拳师奖项；2020年中后转为拳击组织官员和战绩认证工作。现担任世界拳击理事会WBC远东区联席主席， WBC亚洲区首席顾问，WBC拳击&泰拳大中华区主席、 ABC职业拳击理事长， Boxrec中国编辑。
拳击发展了 100 多年了，教练和拳手们对于如何决定自身比赛体重依然有着很多迷惑和误解。
总是有人会来问：老师，我这个拳手身高 170，你看打多少体重最合适啊？某某拳王是打 55 公斤的，我们是不是也打 55 公斤有前途？
要是仅凭身高来确定比赛体重，那也太简单了吧！肯定是不科学的嘛！
很显然决定一个拳手打多少体重最合适最能出成绩，是需要考虑很多因素的。比如说：技术风格，个人性格，年龄阶段，身体发育情况，等等。但最重要的因素是他的身体结构包括：骨架、肌肉含量、脂肪含量、水分含量。
一般来说体脂比越低，也就意味着他参加比赛的体重和日常体重越接近。而体脂比越高，意味着他能够通过降体重在目标体重的那个级别里获得更多的速度或者力量的优势。而且因为肌肉绝对含量的变化，拳手可能在身高不变的情况下，获得更多的力量优势。所以参加比赛级别当然要慎重考虑，但是将来级别的变化时，无论参加什么级别的比赛，日常体脂比永远是你计算合适参赛体重的一个重要指标。这一点特别是对一些不断成长不断升级别比赛的拳手尤其重要。
有一个严重的错误，我需要指出来：许多拳手和教练错误地认为，其所参加比赛的级别越轻越好，级别越往下走，拳手越能在和对手对抗时获得最大的优势。
事实并非如此！拳击比赛是格斗比赛，不是减肥比赛！减体重不可能100%只减脂肪而不丢失肌肉，很多拳手因为减体重过多而导致比赛时候人很虚弱，甚至发生生命危险，特别是过度脱水的做法。事实上，以错误的方式减重过多走得太远时，会毁掉一个优秀运动员的生命。
我曾经亲自指导过出拳风格连鞭炮一样的王健在日本减体重，一天三公斤的突袭目标是达到了，可是就是会把人减到虚弱，第二天根本无法恢复，从而输掉一场重要的比赛。而同一天没减多少打起来慢悠悠的余友古却在客场连续击倒对手。
也亲自指导过向静脱水减到 105磅、李想减到 135 磅、苏晓涛减到 126 磅，是我陪同督促在深圳的同一个桑拿房呆了一个半小时，结果三位全部获胜。其实在这些陈年往事和过往记忆中，就减重来说，向静是最有毅力的，而葛文峰则是最有经验的。
拳手比赛的目标是尽力而为展示自己最好的能力，包括体能，技术，速度，力量，战术。可是如果减重过多导致虚弱会破坏这一目标，而比赛减少了体重过高却又丧失自己的优点，不得不让人扼腕叹息。
所以说打外围控制技术为主的拳手，在保证自己体能的情况下，可以尽量往低级别打，以获得更多的速度和距离优势；而以中近距离重拳和拼打为主的拳手，需要在兼顾机动能力和最大打击力和对抗能力的体重状况；以贴身压迫打法的则应该定位于能充分利用自己最大肌肉含量的最大体重。
其实我一直想帮助拳手们寻找到更科学的确定体重的公式：
1. 如何科学并且安全地确定拳手理想的比赛体重等级应该是多少？
2. 如何安全地脱水以达到称重（注意不是比赛）的目标体重？
3. 如何正确减少摄入碳水化合物（糖原）？
本文将会公开比赛体重级别的计算公式。但是在公开这个计算公式之前，我们不能只看体重指标，我们应该更加关注一些关于减重的重要知识，所以请各位别嫌我啰嗦，我还是要再提：我们要科学减重，别搞砸了！
第一.先谈一下脱水减重的概念
我在其他两篇文章里已经讲过如何科学减重了，这篇文章我侧重讲一下脱水减重吧！
脱水往往留到称重前几天甚至当天，为什么？因为这只是一个短暂的偷称行为。
在维持生命方面，水仅次于氧气。一个人可以承受因饥饿而导致减少 40%的体重，但是如果是因水分流失而导致的体重损失，只要9-12% 就可能会致命。
当然个人能忍受的脱水程度因人而异。但在当脱水又遇上高温，那么很可能失水量仅为体重的 6.7% 至 10%，就会导致死亡。这些悲惨的案例，我就不一一枚举了，大家新闻都看到过。
问题是，即便在温暖的环境条件下运动时，体重每损失 1%，人的身体核心温度就会升高 0.21°C。身体核心温度的升高会导致严重的生理压力，使拳手倍感疲劳，并最终导致中暑和死亡。
可以说，高温是导致脱水致命后果的主要原因。因此，让拳手暴露在高温（包括阳光下或者桑拿房）下的失水方法本质上比不暴露在高温下的方法风险更大。比如说通过使用桑拿房、热水浴或减重服会增加外部热量，通过出汗引起脱水。加上运动会产生肌肉热量，通过出汗进一步诱发脱水。在桑拿浴室穿着减重服运动时，外部加热与内部肌肉加热相结合，同时核心温度也会升高！这种组合是非常危险的。
如果不巧拳手又是一个对核心温度敏感的人，那么他可能会因脱水而导致体重减轻的百分比相对较低，这个情况你们也遇到过，有的拳手去桑拿房减重怎么都减不下去，这个时候强行用脱水方式减重会让拳手陷入致命的境地。
拳手和教练不必要冒这个险，而且也不需要，因为有更安全的减重方法，让拳手避免承受额外的过热危险。
还想强调一点：不能光看所降体重的绝对值，还需要考虑到相对值！也就是说小级别拳手降体重的可能承受着更高的体重百分比。
比如说：同样是留到称重前一天，脱水降重2 公斤。对于一名 72 公斤拳手来说，这只占了其体重的：2.78%；而对于一名 47.5 公斤拳手来说，2 公斤的落差意味着 4.2%的体重，这个潜在的危险和难度一下子就增加了很多。我也认为脱水 4%已经接近极限了。所有的教练应该考虑这一点，尤其是对刚转职业的初级拳手来说。
我提出所有这些要点是希望教练和拳手都要认真对待：必须科学而正确地脱水，并且控制在可控的安全范围之内。
这时候有人要问了：这么精细计算，还要辛苦脱水，还要冒着生命危险，这一切都值得吗？
如果过度脱水的风险如此大，并且在比赛前未能充分补充水分，明显会损害竞技表现（至少 10%），那为什么还要这么做呢？
先不谈除了体重之外，影响格斗运动输赢的其他因素，包括技术水平、运动能力、体能、策略、战术以及各种心理因素（信心、压力、决心等），假设这些都是相等的情况下，在比赛过程中谁的体重大一些，谁的优势就多一些。所以利用最大范围脱水的技巧，最少范围减少肌肉损失，然后利用称重之后比赛之前的这 24-30 小时，极大地补充水分到比赛前尽可能接近全重，并在比赛中保持最高水平的运动状态，以获得更多的优势。
减重控制的好是能够获得优势的。可话又说回来，即便所有综合因素和条件都对等，根据数据统计，事实是：并不一定体重减得越多，比赛的获胜率就越高。也就是说同样打 55 公斤，并不一定说从 70 公斤减下来的，就一定能赢从 60 公斤减下来的。这关键还是在于减重设计是否得当，补充水分和回增体重是否科学到位。
第二.如何科学减轻体重以最大限度地提高竞技表现
虽然在几年前写的其他两篇如何减体重的文章里详细解析了这一问题，但是可能后来者未必看读到那两篇文章，这里就简单地讲一下吧。如需看详细计划，还请去找其他两篇文章。
前提是拳手和教练要了解拳手身体的成分状况，比如说常去大健身房的人每个月会做检测：骨骼多少公斤，肌肉多少公斤，水分多少公斤，脂肪多少公斤。这些数据其实只要有一台机器是很容易得到的，但是作为专业运动员你要了解自己的身体成分变化状况。平时的状况，备战期间的状况，比赛期间的状况，夏天的状况，冬天的状况，过节休息期间的状况。
首先，控制身体脂肪百分比很重要。
拳击运动员不是健美运动员，不用追求极低的脂肪比。少量脂肪甚至可以起到保护内脏抗击震动的作用。但拳击运动员需要定位一个能在身处正式比赛时处于最佳的有利地位的体脂水平。
对拳击甚至整个格斗运动员来说，比赛状态的男性体脂含量必须在 5-10% 之间，女性体脂含量必须在 13-17% 之间。
而减重过程中减少脂肪含量是不能以简单的挨饿手法实现的，因为简单的挨饿会导致肌肉质量的丢失。丢失肌肉质量不仅会削弱运动的力量、速度和耐力，还会减少抗击打能力，增加了运动员在训练和比赛内外受伤的整体风险。保持肌肉质量也能维持新陈代谢，有助于防止在两次比赛之间的调整期，再次堆积脂肪
所以体脂阶段必须通过每天摄入 500 至 1000 卡路里的热量，通过消耗和吸收的热量差来尽量实现减体重，并必须保证足够的蛋白质摄入和专项力量训练，以确保减掉体内脂肪而不是肌肉质量。当每天摄入不足 500 至 1000 卡路里时，拳手通常可以预期每周减掉 0.5-1 公斤（1-2 磅）的身体脂肪。这个具体细节请查看我的另外一篇文章：拳手如何在 30 天内安全减重。
回到本文，关于确定自己最佳的比赛体重，除了技术风格之外，一个关键的要点是确定自己在理想体脂比的时候，体重将会是多少。这个是最直观的数据，也决定了从接到比赛开始备战到最终比赛日，需要减掉多少目标脂肪量。
而且在确定需要减掉多少脂肪量之后，还需要根据自身身体状况，训练强度，离比赛所剩时间决定，是采用平稳方案：每周减 0.5-1 公斤？还是采用激进的方案：每周减掉 3 公斤？
拳手和教练需要注意的是：过度减重会影响运动表现和备战质量，这个我想不需要再作解释了吧？
所以大家在追求的都是要做到既快速减去大量体重，又不损失任何力量、爆发力、速度和耐力。
其次，快速减重之脱水
在我的一篇：如何七点内减掉 10公斤的文章里，我特别讲述了有的拳手临时接到比赛，需要短时间之内紧急减重的方法。其实一个星期真的减不了多少脂肪，紧急减重的技巧无非就是在了解身体运行机理的情况下，欺骗自己的身体，快速脱水、耗尽糖原、排清肠道。
什么叫脱水：当身体流失的水分（通过正常的身体功能，如上厕所、出汗或呼吸中的水分）多于摄入的水分时，就会脱水。任何程度的脱水都会影响训练和比赛表现。
即使轻度脱水（仅体重的 1-2%），也会影响训练或者比赛的状态。脱水还会损害运动员的体力耐力和大脑反应能力，同时增加和运动强度相关的生理压力（心率和核心体温）。
一个参加训练或比赛的拳手，如果脱水达体重的 2-3%，则在运动期间心率会增加约 6-10bpm。在拳手开始加大强度之前，他的身体就已经承受着压力并更加努力地运作。
一般来说，当脱水量达到体重的 2% 左右时，人会感到明显的口渴。当脱水再多一些的时候，运动员会承受脱水的生理和心理上的痛苦，包括：颤抖，虚弱，反应迟钝，极度希望饮水、心慌、放弃、失眠。当脱水达到 4%的时候，人会感到近乎于无力想要放弃。
有两种脱水方法：
方法一：隔夜脱水
隔夜脱水，则只需在称重前一两天少喝水，就可能实现所需的全部水分流失。其原理如下：
1.通常，人会在一夜之间通过出汗和呼吸中的水分脱水大约体重的 1-2%，具体取决于卧室热度和潮湿度。
2.成人膀胱最多可容纳约 500 毫升或 0.5 公斤（1 磅）的液体。因此，早上的上厕所习惯也可以考虑在内。
3.比赛前几周，每晚睡前和醒来时（上厕所后，但在喝水或吃早餐之前）称重一次，并记录差异。可以利用这一平均夜间体重减轻趋势，来预测前一天晚上睡觉时需要称重的体重。
4.如果晚上较暖和，人会出汗更多。可以利用这一点，穿额外的衣服睡觉，以增加夜间失水量。只要确保拳手不会由于太热而影响睡眠即可。
5.使用这种方法，拳手通常可以安全并逐步脱水 2.5% 至 3% 体重。
方法二：欺骗脱水
欺骗脱水在 7 天减掉 8 公斤的文章里有，就是在称重倒数三四天大量喝水，让身体误以为体内水分摄入过多，随后停止摄入水分，同时利用辅助手段加快身体快速排水。
欺骗脱水是指连续几天喝高于正常摄入量的水，然后突然限制饮水，这自然会增加排尿量，并诱发身体在减少饮水量时，排尿的量会多于喝水的量。
这个方法在最后一刻迅速让运动员脱水，而不会因为体温过高或不必要的空腹过度运动而给身体带来过度的压力。这种方法还可以在称重前一周保持训练所需要的身体水分，最大限度地减少疲劳，并帮助拳手称重前后处于最佳状态以发挥最佳水平。
要注意的一点是：这个饮水量要参考的是每个人自己日常的饮水量去调整，而不是网上查来的啥一个人一天要喝多少升的模糊指标。
这里要提醒的是：这一周要尽可能避免盐的摄入量……避免加工食品、快餐，否则这个方法会破功，因为盐分会锁住水分。
欺骗脱水是一种明显更安全的脱水方法，因为它不涉及通过大量运动或炎热、潮湿的环境来提高身体核心温度而让身体为了降温去排水。
公式如下：
然而，这个方法并不是说没有风险。这个方法的风险是：过量饮水！没有经过计算的过量饮水还有过快饮水，超过肾脏的承受能力时，就可能会导致一种潜在的致命疾病，低渗透压水中毒并伴有脑水肿。这个时候人会有醉酒一样的那种感觉。
不过这种情况很少见，一般来说不超过每小时 800 毫升的速度饮水就可以不大会触发红线。
方法三：利尿剂
的确有人使用，但是我个人建议不要使用利尿剂！它最终可能会损害肾脏，而且会导致脱水失控。
再次， 如何正确减少碳水化合物以消耗体重
人的肌肉会储存糖原，一克糖原至少有 3 克水包围着。所以当脂肪减到无法再减的时候，从肌肉所含糖原中压缩出水分，是一个绝妙的方法。这就意味着啥呢？肌肉含量越高的拳手，其实越能够在不降低对抗能力的情况下降体重。等一下，在继续写下去之前，要提醒一下：人的肌肉需要糖原，人的身体需要碳水化合物，运动员不可能长期零碳水还能保持快速反应。一点碳水没有的人就像健美比赛中体脂降到极致低的健美运动员，其实在台上那一刻是他展示肌肉最美的一刻，但也是他最无力最疲劳的一刻。这种状态只能做静态表演，绝对不可能上台对抗！
减少碳水其实是在减少甚至断绝新摄入碳水化合物的状态下，通过锻炼人体特定的肌肉，去消耗肌肉细胞所含的糖原和水，如果做得好的话，能够减掉相当于体重的 4% 左右重量。
而且只要称重后饮食正确，通过补充糖原和水分，能够很快让肌肉细胞重新充血膨胀，迅速恢复到日常体重。
为了减少糖原储存并减少相关的细胞水分重量，拳手需在比赛前的最后一周大幅减少碳水化合物的摄入量即可。
鉴于最后一周仍然有一些激烈的实战训练，为了避免拳手能量完全崩溃以及由于过度疲劳而无法充分完成最后的训练，断碳水也需要有科学的计划：
从比赛日倒推 8 天开始，将碳水化合物摄入量减少一半。倒推 8天，再减半！重复此操作，直到比赛前 2 天， 几乎完全断碳水，并且在称重当天直到称重后才摄入任何碳水化合物。称重后补充糖原储备所需的时间取决于拳手的自然体重，体重越大所需时间更长。
公式如下：
提醒一下：为了保证肌肉不流失，蛋白质和健康脂肪的摄入量应每日保持一定的摄入量。
不过需要注意的是：像有些日常饮食遵循酮类饮食的拳击手不能利用糖原消耗来减少体重……因为他们长期的饮食习惯已经让肌肉糖原和水分控制在了极低的水平。
最后：如何减少肠道残留物
不同的食物会导致肠道吸收不同量的水, 高纤维食物会增加粪便体积并增加体重！
在比赛前的最后一周采用低残留/纤维饮食来减少肠道含量将会产生显着的效果。在短短五天内，通过帮助排空肠道，拳手的体重预计能减轻 1-2%。
我将这种额外的减重视为“便外方法”，这可考虑进去可以确保拳手能够在称重时实现精密计算出来的上称重量。
低渣饮食不仅仅是吃更少的纤维，它还限制增加肠道活动的食物，使大便更稀！
泻药呢？
不行！这是无法控制的脱水降重方法，有可能会让拳手在比赛中把粑粑拉在裤子上。不是开玩笑哦，我真的见过这种事！
第三．如何快速恢复正常体重和运动表现 & 称重后如何快速补充水分
篇幅过长了，请去搜索另外两篇文章：职业拳手如何调整饮食减重：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxNjgyNjc0OQ==&mid=2651196544&idx=1&sn=e7c13d26b9577dfb5a6d4c8097d0bfc0&chksm=801c4492b76bcd841a54bda0195f7cf8bdd3ec422169cbe9ab325846e937d9510c696d8a03da&token=2097877392&lang=zh_CN#rd；拳手如何 7 天减掉 10 公斤的？https://www.sohu.com/a/313533988_120062607?scm=1102.xchannel:325:100002.0.6.0&spm=smpc.channel_248.block3_308_NDdFbm_1_fd.1.1692611507942vQNgIg8_324
第四．基础公式：如何计算自己的理想比赛体重？
举例说明：
解释：一个日常体重 69 公斤的拳手，通过减脂和脱水排便降到 60 公斤称重体重，称重后在 24 -30小时充分补水后 和碳水后，回到 64.7 公斤的体重参加比赛。
当然每一个人的不同情况还需要根据具体的：技术风格和身高体重，年龄大小，备战天数，饮食习惯，对手情况而定。返回搜狐，查看更多
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