通过锻炼改善心理健康的实用建议

今天分享的书籍是《心理健身房》作者：[加]克里斯蒂娜·希伯特

临床心理学家克里斯蒂娜•希伯特博士，根据自身经验，立足心理学和神经科学的研究成果，依托大量真实案例，从认知层、心理层、实施层三大方面介绍了8个关于如何通过锻炼改善心理健康的要诀，让你明确锻炼价值，做好锻炼准备，制订锻炼计划，养成锻炼习惯，收获健康的身心状态。

你要觉得自己的情绪不稳定或者有些心理问题，这本书非常适合阅读。

直播时间：4月8日周日晚上8点

主题：如何引导别人的想法？

直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。

锻炼如何改善心理健康

关于锻炼如何改善心理健康有几种不同的理论，但目前似乎还没有一种理论可以解释一切。然而，了解一些与锻炼相关的主流理论，能够帮助我们更好地理解锻炼是如何影响我们的心理健康的。

内啡肽假说

内啡肽是锻炼时大脑释放的让我们“感觉良好”的化学物质。内啡肽实际上具有和吗啡类似的化学结构，并能够减轻疼痛、调节情绪和产生欣快感，这种欣快感通常被称为“跑者高潮”。人们相信，这种欣快感有助于缓解抑郁、焦虑和其他消极情绪，从而改善心理健康。这也许是最流行的理论，尽管其背后的研究并不特别引人关注（利斯，2009）。

单胺假说

这一理论认为，锻炼通过改变大脑中的单胺类物质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，来改善心理健康。当这类神经递质在大脑中含量过低时，就会出现情绪症状、精神痛苦或疾病。许多研究都发现锻炼能够增加大脑中的神经递质水平，因此这一假说是比较令人信服的（利斯，2009）。

抗炎理论

消炎药能改善心脏健康，降低抑郁水平和延长寿命，而锻炼是一种天然的消炎药。研究表明，仅仅参加休闲体育运动就有抗炎作用。一项研究报告称，那些经常锻炼的人即使10年后体内的炎症相关指标也较低（哈默尔等，2012）。

其他理论包括：自我效能论（当我们相信自己能够做成某件事并付诸行动时，我们会自我感觉更好，这有助于我们的心理健康）、产热假说（随着锻炼后体温的升高，我们会进入深度的慢波睡眠，这会使我们感到放松，并有助于恢复精力）、分心假说（当我们从压力中转移注意力或者通过锻炼获得“休息时间”时，我们会感到精神焕发）（利斯，2009）。

不管什么理论，都一致表明：锻炼是有效的。它可以显著改善我们的心理健康水平，从而提高我们的生活满意度。当然，这取决于我们如何利用它。

通过锻炼提升自尊

自尊是与主观幸福感最直接相关的指标之一。它是心理健康和生活质量的一个重要方面（迪那，1984）。对“自己是谁”和“自己怎么样”感觉良好，有助于我们积极应对各种生活状况，处理与他人的关系，并帮助我们在面对挑战时充满信心和同情心。健康的自尊会促使我们更积极地锻炼，而更积极的锻炼反过来也会提高我们的自尊（福克斯，2000）。

影响心理健康的三要素：

第一，脑化学物质；

当我们患上精神疾病时，这是大脑正在挣扎的一个信号——大脑中的神经递质，如血清素和多巴胺，没有正常工作。精神类药物和心理治疗都有助于纠正这些失调，锻炼也是如此。

第二，荷尔蒙等生物学因素；

荷尔蒙是身体的化学信使，它们由脑垂体这一主腺体分泌。荷尔蒙对身体发育的各阶段均有重要影响，并且它们是由大脑产生并直接释放到血液中的，所以自然会引起广泛的情绪困扰，尤其是当我们面临巨大的荷尔蒙波动时，比如青春期、孕期或产后以及围绝经期。

荷尔蒙也是大脑中与心理健康相关的神经递质的直接前体。当荷尔蒙发生变化时，神经递质也会发生变化。这会导致情绪或心理健康的急剧变化，对于那些对荷尔蒙变化比较敏感的人来说更是如此。

第三，生活经历。

压力、创伤、失去、精神疾病、家庭问题和成长背景——每一个方面都会直接影响大脑，改变大脑的化学成分，导致精神疾病的发作，并使荷尔蒙的变化更加显著和让人难以忍受。

如果少了其中任何一个要素，我们都会自我感觉更差，也更有可能感到自卑。

积极锻炼的人通常有比较健康的自尊，并且我们普遍认为这种关系是双向的。那些已经有着高自尊的人，更有可能去锻炼或参加体育运动，尤其是那些对自己的体能和外表有信心的人。而那些自尊和身体自我认知较低的人，包括那些患有抑郁症、焦虑症和其他心理健康障碍的人，不太可能进行有规律的身体锻炼。然而恰恰是这一群人可以从锻炼中获得最大的好处。研究表明，经常锻炼能增加积极的自我感觉和评价，这意味着有规律的锻炼可以让他们感到更自信、更有能力、更健康，从而获得更高的整体自尊（福克斯，2000）。

虽然研究没有直接点明，但我们可以归纳出通过锻炼提高自尊的几种机制。首先，锻炼可以改善情绪，增强积极的自我认知，而这反过来又会对自尊产生积极的影响；其次，锻炼可以改善有些人对身体形象的满意度和接受度，从而提高整体自尊；再次，锻炼让我们对自己的身体更加自信，这有助于改善我们对自己的整体感觉；然后，锻炼能够帮助我们对自己的外表、健康和身体机能更有掌控感，从而增强自我效能感；最后，锻炼（尤其是小组锻炼）可以改善人际关系，增加归属感，这对自尊的发展尤为重要（福克斯，2000）。

总的来说，这些因素相互作用，从而改善思维、身体和自尊。

获得动力

创造成功的愿景

畅销书《高效能人士的七个习惯》的作者斯蒂芬·柯维说得好：“以终为始。”很多时候，我们在设定一个目标时，并没有清晰地看到“成功”的结果会是什么样子。例如，我们知道我们想要更健康的心理，但是这到底意味着什么呢？在你设定目标之前，先弄清楚自己想要什么。闭上你的眼睛，想象在你的目标实现后，你会如何思考、感觉和行动，或你将成为什么样的人，写下来。然后，以同样的方式写下你对每一个目标实现之后的愿景。

不要试图一次做太多

一次设定10个锻炼或心理健康目标似乎可以让你为之振奋，但你不可能真的一次完成所有目标。你最好一次只尝试一到两个，并在你做好准备后逐步增加新的目标。

不要期望变化来得太快

通常我们会设定一个目标，然后说：“我明天就要开始锻炼了。”然后投入其中。虽然这有时会起作用，但更多时候我们会感到沮丧，因为我们发现自己第三天状态就开始下滑了。我们需要认识到，改变是一个可能比我们预期的时间更长的过程。做出持久的改变比我们想象的需要更多的时间。所以，给自己足够的时间。

“失败”了也不要放弃

我给“失败”两个字加了引号，是因为我们通常以为的“失败”实际上并不是真正意义上的失败。唯一真正的失败是放弃。持续的改变和成长通常需要很多次的尝试，当我们犯错时，重新调整我们的目标是走向成功的重要一步。无论如何，不要放弃你的目标。重新调整，重新评估，重写目标；但，绝不要放弃。

花时间制订一个可靠的计划

在你花时间好好思考和准备之前，不要急于跳到目标的“行动”阶段。我们要经历六个阶段的转变才能实现目标，跳过任何一个阶段都不会帮你更快实现它。因此，你要多花些时间思考你的目标和实现它们的步骤。你预计会遇到哪些挑战，你将如何克服这些挑战？什么时间最适合达成此目标，你怎么知道可以在这个时间实现目标？把这些都写下来，制订一个你可以执行的计划。

用积极的语言、现在时的主动语态写下目标

与其告诉自己不该做什么，不如告诉自己该做什么。与其说“我不会再偷懒”，不如说“我要每天增加运动量”。这可以帮助你感觉更有力量，更加专注于设法实现自己的目标。而使用现在时可以让你的大脑以为你已经达到了目标，让你更加自信，并时刻提醒自己可以做到。

对自己负责并坚持下去

如果我们对自己没有责任感，当事情变得艰难时，我们将很难坚持到底。有些人乐于对自己负责，会不断检查、反复评估、时刻鼓励自己并坚持到底，然而也有很多人缺乏这样的责任感。根据研究，大多数人在有伙伴督促的情况下可以做得更好。和朋友或家人像泰勒和他的妻子一样结伴锻炼，你们就可以定期互相检查和督促。让你的伴侣甚至整个家庭都参与进来，帮助每个人设定一两个目标，然后一起努力实现它们。，获得一个内在的支持系统。不管怎么做，如果你能够对自己或他人负责，你就更有可能坚持下去并最终实现你的目标。

其它建议：

养成定期审视自我的习惯。记住，你的重点是自我评估——全面了解自己在锻炼和心理健康方面的状况。

每周自我审视一次。这样你就能掌握自己每周的进度，看看哪些是有效的，哪些是无效的，从而保持锻炼的动力，并根据需要重新评估你的目标。你也可以用写日记的方式来记录你每周的进度，并写下你的经历。就我个人而言，写日记可以帮助我切入问题的核心，更好地理解所遇到的障碍和问题，当我感到沮丧或不知所措时，日记也是一种宣泄。

在锻炼前后进行自我监控练习。体会你当下的感觉，然后散会儿步，再看看自己的感受，感觉好些了吗？还是更糟？或者没什么变化？为什么会变得更好或更坏了？多做这样的练习，只要找到适合自己的锻炼计划，即便你缺乏锻炼动力，这个技能也会帮你看到锻炼的益处，从而让自己动起来。

学习如何认识锻炼对心理健康的益处。首先，了解锻炼对心理健康的益处；然后通过自我监控，看看这些益处在你身上的具体体现。

改变你关于锻炼的想法

不要自我设限。许多人把自己局限在他们认为自己能做的事情上。心有多大，舞台就有多大。记住，你相信什么，你就能实现什么。

——玫琳·凯·艾施

养成心理健康锻炼的习惯？

下定决心改变，虽然事实上真正的改变很少见。你不能指望一下子就能做出改变。虽然少部分人的确能够做到这一点，但对大多数人来说是不太可能的。当你努力让锻炼成为生活的一部分时，要对自己有耐心。当你犯错时，休息一下，然后重新尝试。

准备不充分就去改变，往往容易失败。当人们试图改变时，犯的最大的错误之一是不承认自己尚未准备好。所有改变都需要付出代价，有所放弃才能有所收获，收获那些更新鲜、更美好的东西。例如，即使我们知道自己有必要每周散步3次，但如果没有什么特别的理由，我们也很难改掉久坐不动的习惯，因为我们已经习惯了赖着不动，这种状态很舒服。知道自己需要改变是一回事，准备好做出改变是另一回事。改变的螺旋规律告诉我们，在我们采取行动之前有三个阶段，采取行动之后还有两个阶段。

如果想要成功改变，就要知道自己所处的阶段。太多人还没准备好就直接跳到了“行动”阶段。多花些时间分析你所处的阶段，可以极大地提高你成功的概率。

改变的六个阶段就像一个螺旋楼梯，大多数人都要经历这个螺旋的过程。大多数寻求自我改变的人在真正改变之前都会在螺旋中来回折腾几次。在改变的螺旋中，来回往复，甚至暂时的退步，都是正常的。

只要你还身处改变的螺旋中，你就在进步——不管你朝哪个方向前进！研究表明，在下个月就采取行动但“失败”的人未来6个月内成功的概率比那些完全不采取行动的人高一倍（普罗查斯卡、诺克罗斯和德克莱门特，2007）。普罗查斯卡称之为“循环”。例如，连续坚持慢跑7天，然后接下来两周都停跑，这看起来像是失败。但只要你重新回到准备阶段，再设定一个新的行动计划，你就仍有可能成功。如果慢跑计划没有“失败”，你可能永远不会开始“和朋友一起散步”的新计划，而这次你坚持到了“巩固阶段”。所谓成功就是，不论你在螺旋中的哪个阶段，也不管你正朝哪个方向前进，始终让自己身处改变的螺旋之中并不断努力。

以下是一些在心理健康锻炼方面的已知事实：

“当我情绪低落的时候，我应该出去散步。我知道这会给我带来动力，让我扭转局面。”

“我知道举重会帮助我缓解身体的紧张感，尽管我现在感到非常焦虑。”

“尽管我压力很大，但我知道如果我锻炼，我可以更好地应对一天的压力。”

“尽管我今天很郁闷，但我知道我需要锻炼。它会让我心头的乌云消散，就算只是出去晒晒太阳也会有所帮助。”

克服障碍

FITT原则

FITT原则是锻炼的基础，是对锻炼进行管理的“规则”，也是让锻炼计划发挥作用的关键。FITT四个字母分别代表频率（Frequency）、强度（Intensity）、时长（Time）和类型（Type）。上文中美国疾控中心的锻炼指南包含了FITT的每一个要素，理解这四个要素可以帮助我们打造属于自己的完美的心理健康锻炼计划，最后赢得成功。

让我们来具体了解一下FITT原则的各个要素：

频　率

一般来说，建议每周安排3～5天的有氧运动。当然，锻炼频率取决于你的健康水平以及心理健康需求和目标。

如果你刚开始一项心理健康锻炼计划，一周3天是一个很好的起点。但正如我在本书中多次说过的，锻炼当然要多多益善。不过一周锻炼两天也没关系，比什么都不做要强。你可能很快就会增加到每周3天，然后可能是4天或5天。许多人每周至少锻炼6天，休息一天；而有些人则每天锻炼，因为这让他们感觉更好。一切都取决于你自己的实际情况。

同时建议加入力量训练，每周2～3次，两次之间至少休息48小时，让肌肉恢复。但还是要提醒你那句老话：循序渐进。

强　度

简单地说：你的锻炼强度应该适度超越你的舒适区。我用“适度超越”是因为如果你一直待在舒适区，那么你可能无法充分发挥自己的力量，也就无法真正从锻炼中获得最大收益。

当然，“舒适区”完全是相对的。对一些刚开始锻炼的人来说，在私人车道走一圈就算适度超越舒适区了。无论如何，首要目标是让自己先动起来，做好准备之后，一点点增加强度，逐渐提升自己的力量和耐力，这样你才能获得越来越多心理健康方面的益处。

我们最好在自己的目标心率区锻炼。年龄不同，健康水平不同，目标心率区会有所差异。自感劳累分级量表（RPE）是另一种用来测量心率或锻炼强度的工具。锻炼时问问自己：“我现在感觉如何？”然后根据自己的感觉从1～10划分等级。为了达到最佳身心健康锻炼效果，有氧运动的强度应该处于自感劳累分级量表中7～9级范围内。7级强度可能是“我可以一边锻炼一边说话，但是这样做很不舒服”，而9级强度可能是“锻炼时我几乎说不了话”。10级强度只能用于爆发力训练，就像在间歇训练中那样，但是会很快让你精疲力竭，如果长时间处于这个强度，对身体是有害的。尤其当你刚开始锻炼时，定期测量并确保你的锻炼强度保持在可控范围，十分重要。

自感劳累分级量表

10

非常非常剧烈的运动

完全喘不过气来

说不了话

9

非常剧烈的运动

上气不接下气

一次只能说一个词

7～8

剧烈的运动

气喘吁吁

一次能说一两句话

4～6

适度的运动

呼吸频率加快，但不沉重

可以正常说话

2～3

轻微运动

呼吸轻松

能轻松交谈

1

没有运动

力量训练的强度是指：

（1）你举起的重量；（2）你做了多少组不同的训练；（3）每组训练重复的次数。同样，在心理健康锻炼方面的需求和目标不同，所需的训练强度不同。一般来说，刚开始每周通过多种类型的训练，每种训练做一两组，来锻炼所有主要肌肉群（如肱二头肌、肱三头肌、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉等），是比较理想的。你训练的组数、每组重复的次数以及你使用的重量，都会影响你锻炼的强度。如果你是力量训练的新手，不用着急，请教练或朋友教你正确的锻炼方式。一开始不要做得太多。然后根据需要逐步增加训练强度。

时　长

每周3次、每次30分钟中等强度的锻炼，就会对我们的心理健康产生益处。一周只需锻炼90分钟。最棒的是，你不必连续锻炼90分钟；三次10分钟的锻炼和一次30分钟的锻炼同样有效（沙玛等，2006）。

重要的是每周锻炼的总时长，而不是每天的锻炼时长。这几天你可能只锻炼了15分钟，而剩下几天你可能会锻炼1个小时。美国疾控中心的锻炼指南也是以周为单位来计算锻炼时长的，所以只要每周的总时长到了，你完全可以灵活安排锻炼时间。

如果你不希望锻炼带给你的益处只停留在心理健康层面，那么有必要同时进行有氧运动和无氧运动。做有氧运动时，建议强度大一点，使心率保持在高位至少20分钟 （可通过自感劳累分级量表来监测自己的心率和锻炼强度）。每次连续20～50分钟有氧运动是比较理想的。锻炼之前先做5分钟的热身运动，锻炼之后再做5分钟以上的平复和拉伸运动。

研究表明，把有氧运动拆分成10分钟一组同样有效：跑步等高强度的有氧运动一天2次，快步走等中等强度的有氧运动一天3次（加伯等，2011）。有意思的是，另一项研究表明，即使是每周3次、每次10分钟的低强度有氧运动外加1分钟的高强度有氧运动，也能改善体重超重的成年人的整体健康状况（吉伦等，2014）。再强调一次，最重要的事情是动起来——哪怕一次只有几分钟。积少成多，同样可以改善身心健康状态。

无氧运动或力量训练（如举重）的时间取决于你要练的肌肉群。如果一次只练一到两个肌肉群，如腿部肌肉和背部肌肉，可能只需要15～20分钟；如果全身肌肉都要练则可能需要1个小时。建议你根据具体情况调整锻炼时间，找到最适合自己的节奏。

类　型

如果你现在还不清楚，我再说一遍：做任何你想做的锻炼。无论你喜欢什么，保持你的兴趣，只要能动起来，去做就好。最好每周有氧运动、无氧运动（或力量训练）和柔韧性训练这三种主要的锻炼类型都有涉及。锻炼类型的多样化很重要，不仅能使我们保持对锻炼的兴趣和动力，还能让我们的肌肉和大脑正常运转，最大限度地从锻炼中获得身心健康方面的益处。

在运用FITT原则时，来制定一个适合自己的锻炼计划。

针对特定心理健康问题的FITT策略

不同的锻炼类型、时长、频率或强度适用于不同的精神疾病或心理挑战。我们可以而且应该根据自己的心理健康需求制订锻炼计划，了解以下内容将对你有所帮助。

抑郁症

更高强度、更长时间的锻炼对抑郁症的治疗更为有效。跑步和散步是抗抑郁最常见的锻炼方式，但研究表明，所有有氧运动和无氧运动都有利于缓解抑郁（利斯，2009）。

即使是每周3天、每次20分钟的快步走，也能从整体上改善我们的心理健康状态，缓解抑郁（克拉夫特和佩娜，2004）。

如果你最近压力越来越大，越来越喜怒无常或抑郁，对锻炼的感觉也没有以前那么好，那你有可能是锻炼过度了。这时缩短和调整锻炼时间有助于保持身心健康（奥尔德曼，2014）。

焦虑症

那些患有焦虑症的人应该避免高强度的锻炼，至少在刚开始锻炼的时候要避免。高强度的锻炼可能会引发某些人的焦虑症状（奥托和斯密特，2011）。

长时间坚持参加各种中轻度的有氧运动，可以显著降低一个人对焦虑的敏感度，所以坚持是关键（奥托和斯密特，2011；利斯，2009）。

瑜伽、普拉提、拉伸和举重等运动，都有助于缓解焦虑，让身体放松，减少肌肉紧张。

精神分裂症和人格障碍

慢跑最有利于精神分裂症和人格障碍的康复。一般来说，有氧运动对这个群体似乎最为有效，因为它能够增加他们的自我效能感和自我满足感（利斯，2012）。

研究表明，长期坚持锻炼对精神分裂症更加有效，因为这可以提高一个人的能量水平，增强体质，并有助于对抗肥胖，而肥胖可能是服用精神类药物的副作用之一。在一项研究中，完成3个月锻炼计划的精神分裂症患者，在健康水平、锻炼耐力和整体能量水平方面都有明显改善（福加尔蒂等，2004）。

双相情感障碍

锻炼对双相Ⅰ型与双相Ⅱ型障碍患者最为有益，因为锻炼可以增强自尊，改善健康，并提供有利于情绪提升的内啡肽和神经递质。

开始锻炼之前一定要和你的医生谈谈，如果你正在服用含锂盐类的药物，一定要多喝水。

不要把事情复杂化，把锻炼变成你每天“必须”做的事情的一部分即可。只要坚持不懈，即使每天绕着小区走一两圈，也能产生很明显的效果（克兰斯，2012）。

悲　伤

高强度的锻炼对那些悲伤的人特别有帮助。它可以让你重新找回心里的阳光，与他人保持交流，让你不再迷茫、忧郁、孤独，感受到自己的强大并相信一切都会好起来（麦蔻拉，2014）。

锻炼可以增加大脑的内啡肽和血清素，这也有助于悲伤的疗愈。

药物滥用

有氧运动、瑜伽和户外锻炼对克服药物滥用特别有效。有氧运动可以缓解压力，增强心脏功能，减轻体重，有助于有毒化学物质排出体外（雷科维里·兰奇，2015）。

瑜伽是一种可以让人平静下来的运动，户外锻炼也有助于平复情绪，并让人充满活力（雷科维里·兰奇，2015）。

饮食障碍

让医生或心理健康专家参与到饮食障碍的治疗计划中来是很重要的，因为他们可以指导你保持适度和健康的锻炼。

对患有饮食障碍的人来说，散步是最好的锻炼方式，因为它既能让人平静下来，又不容易让人运动过量。此外，瑜伽、普拉提、拉伸运动和低强度的有氧运动，都是应对潜在焦虑和建立健康的身心关联的不错选择（雷德计划，2015）。

直播时间：4月8日周日晚上8点

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