生命不息、运动不止。这个春节，大多数人都进入了感染新冠后康复的过程。在上一篇中我们已经介绍了长新冠的定义：在感染后3个月内出现，持续至少2个月，并且无法由其他诊断解释的症状。
长新冠中和运动相关的症状主要是有体力活动与锻炼受限、体力下降和疲劳感，以及呼吸急促。同时长新冠症状会在劳累或运动后出现加重，再加上网络上报道的 “心肌炎”、“白肺”等病例让人“紧张”，大家对于“阳康”后运动还是存在顾虑的。
“阳康”后
多久才能恢复运动呢？
如何安全地开展运动呢？
能采取哪些方法来自我评估？
在这一篇，我们将一起学习如何科学地开展新冠康复后运动。
“阳康”后多久才能恢复运动呢？
● 自我评估
大部分人的运动时机可采用自我评估，即康复后自我感觉良好，至少1周以上无明显气急、严重疲乏、剧烈咳嗽等症状后可逐渐恢复锻炼或体育活动。
● 医生评估
重症新冠肺炎，合并基础疾病者如慢性心血管及呼吸系统疾病等，存在严重咳嗽、身体疼痛、胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等症状的患者，应在症状消失的2-3周内避免剧烈运动，后续在医生的指导下恢复运动。
“阳康”后如何进行科学的运动？
● 循序渐进
首先我们要明确一个概念：“体力活动”是包括所有耗费身体能量的活动，不仅是运动，也包括日常活动。
因为新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，所以在恢复期运动需要从最基本的日常活动逐步恢复至感染前的运动。
● 阶段评估
每个人的体力活动是不同的，这与性别、年龄、健康情况等相关；同时为了避免体力活动后出现劳累后不适，应选择符合自己当下体力匹配的活动。如果活动后未出现劳累不适，就可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。
那么如何评估“劳累感”呢？根据WHO新冠康复指导手册，选用Borg主观疲劳感知评估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion Category Ratio CR-10 Scale），简称RPE作为评估当下活动疲劳感以及指导逐步提高活动水平的工具。
该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全 不费力）到10分（最大程度的用力）。
不同的人在不同时间RPE都可能不同，你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况。举个例子：小黄在阳康后第3天在小区散步了10分钟觉得有些用力，那么它的RPE为4分；阳康后第8天散步10分钟后觉得很轻松，RPE为2分。而小黄患有肺心病的爷爷在阳康后第8天出门散步10分钟后觉得比较费力，RPE大概是5分。
接下来我们结合RPE，分阶段制定运动处方见下表。
表格1. 运动处方
● 量力而行
任何锻炼都不应该是痛苦的，我们不能为了锻炼而锻炼。注意保持锻炼过程中的呼吸、心率，有节奏，有计划地进行锻炼，关注自身的疲劳感，学会简单评估PRE。另外一个简单评估方法：如果你运动时还能高歌一曲，说明你运动还有余力。相反，如果你已经无法完整地说话了，说明你的运动太过剧烈了。
● 除了PRE，还可以结合运动中目标心率来指导运动
在锻炼的过程中⼼率处在⽬标⼼率区间范围内，这样可以最⼤限度地锻炼⼼⾎管功能。如你没有心律不齐等心脏相关疾病，可以用脉搏代替心率，简单的测量方法如下：⽤⾷指和中指轻轻地触摸⼿腕拇指侧的动脉。计算出1分钟搏动的次数，即为你此刻的心率。
下面我们来做一道数学题：
20岁的小黄平素体健，安静时心率是60次/分，请问她在运动过程中目标心率可控制在多少范围内？
答：根据卡尔沃宁方法计算运动目标心率，可分为五个步骤：
1. 最大心率=220-年龄；小黄最大心率=220-20=200次/分
2. 储备心率=最大心率-安静心率；小黄储备心率=200-60=140次/分
3. 目标心率下限=储备心率*0.6+安静心率；小黄目标心率下限=140*0.6+60=144次/分
4. 目标心率上限=储备心率*0.8+安静心率；小黄目标心率下限=140*0.8+60=172次/分
5. 小黄的目标心率范围为144-172次/分，目标心率=(上限+下限)/2=（144+172）/2=158次/分。（虽然卡尔沃宁的心率计算法存在一定局限性，但可作为居家评估目标心率的大致参考。）
阳康后开启新的锻炼计划，
有什么建议？
建议利用PRE结合WHO新冠康复手册中的运动处方循序渐进、逐步评估、量力而行地进行相应的体力活动。在锻炼初始时建议达到⽬标⼼率的下限就可以，可选择手机APP、心率仪、手指测量脉搏等方法评估运动时的心率。
【阳康后运动注意事项】
1、所有的运动锻炼应该遵循渐进、个性化的原则，恢复体育活动的过程中负荷量和负荷强度逐渐增加；
2、运动过程中及时监测心率变化及主观感觉（PRE），复发或出现新的症状(包括咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等)时需要立即停止恢复活动的进程，必要时寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动；
3、需要特别注意的是有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，可能会造成病情反复。因此，在阳康的恢复时期切忌盲目自信，过度运动。
4、另外面对社区常见的高血压、糖尿病等慢病患者在进行运动时需要关注基础疾病控制情况。其中高血压患者应该避免太过剧烈的运动，以免引起血压波动过大。糖尿病患者运动前后应注意低血糖症状，必要时监测血糖。糖尿病外周血管病和神经病变患者应该注意运动保护，避免足趾磨破或者出现溃疡。如果存在自主神经病变，应注意体位性、运动后或者餐后低血压问题。
最后，大家量力而行地运动起来吧！
下一期我们将分享新冠康复期健康管理系列4—— 心理健康篇，敬请关注。
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参考文献：
[1] Post COVID-19 condition [Available from: https://www.who.int/publications/i/item/WHO-2019-nCoV-Post_COVID-19_condition-Clinical_case_definition-2021.1.
[2] WHO康复指导手册: COVID-19相关疾病的自我管理 第二版
[4] 王瑞元主编．运动生理学．全国体育院校教材委员会审定教材 [M]．北京：人民体育出版社，2007：293.
供稿 ｜ 浙大二院2020级全科住培医师 黄玮（送培单位：遂昌县人民医院）
责编 ｜ 吴敬妮
审核 ｜ 童钰铃返回搜狐，查看更多
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