运动，老年人重要的健康管理措施

老年人随着年龄的增长，身体会发生退化，造成运动功能的下降。首先是心肺功能的下降，老年人的心脏收缩力和心输出量会逐渐下降，肺活量和呼吸功能也会有所减弱；其次，肌肉质量和力量会随着年龄的增长而逐渐减少，肌肉耐力也会下降，容易感到疲劳；由于关节的退行性改变，老年人会出现关节软骨磨损，关节活动度和灵活性下降，容易出现关节疼痛、僵硬等症状；由于视力、前庭系统和肌肉力量的下降，会影响其平衡能力，容易出现跌倒的风险。

为了维持身体机能，老年人可以尝试进行适度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，以此增强心肺功能，改善血液循环；力量训练如举重、弹力带训练，可以增强肌肉力量，预防骨质疏松；平衡训练如太极拳、瑜伽等，可以提高身体平衡能力，预防跌倒。其中，有氧训练是最适合老年人的运动项目。

有氧训练，顾名思义就是在氧气充足的情况下进行的运动，包括健走、慢跑、徒步、登山、游泳、跳舞等。建议老年人选择步行、慢跑、游泳、骑自行车等低冲击的有氧运动，避免高强度间歇训练等剧烈运动。在运动时应该遵循循序渐进的原则，开始时可以从10—15分钟的运动时间开始，逐步增加到30—60分钟。每次运动后要注意适当休息，避免过度疲劳。在运动的过程中要选择平坦、无障碍的运动场地，穿着合适的运动鞋，注意天气情况，避免在高温、寒冷等极端环境下运动；同时在运动时应该注意心率、呼吸、出汗等身体反应，适时调整运动强度，如出现胸痛、头晕等不适症状，应立即停止运动。

老年人通过运动可以有效改善心肺功能，预防多种慢性疾病。有氧运动可以改善心肺功能，增强心脏收缩力，提高心输出量，增强呼吸能力，也可增加肌肉力量和骨密度。有氧运动还可以增加大脑供氧，改善认知功能，有助于预防老年痴呆等神经系统疾病。适当的力量训练可以增加肌肉量和力量，预防肌肉流失，还可以增加骨密度，预防骨质疏松。平衡训练和伸展运动可以改善关节活动度和灵活性，有助于预防跌倒，提高生活自理能力。运动可以提升老年人情绪状态，运动促进大脑分泌内啡肽，参加集体运动可以增加社交机会，丰富生活，从而帮助老年人缓解孤独感，提高生活质量。总之，老年人适当进行运动可以带来有益身心健康的诸多好处，是非常重要的健康管理措施。

（华北理工大学护理与康复学院 赵越）

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