2022中国居民膳食指南准则六：规律进餐，足量饮水

　　作者： 

　　马冠生 膳食指南修订专家委员会副主任 北京大学公共卫生学院教授 

　　张娜 膳食指南修订专家委员会秘书 北京大学公共卫生学院副研究员 

　　【核心推荐】 

　　√  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 

　　√  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 

　　√  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 

　　√  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 

　　【实践应用】 

　　（一）如何安排一日三餐的时间和食物量 

　　一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。 

　　用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。 

　　合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。 

　　（二）如何保证天天吃好早餐 

　　早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。 

　　表1 营养充足的中西式早餐食谱举例 

中式早餐 

西式早餐 

食谱 

米粥100g 

全麦馒头100g 

煮鸡蛋1个 

瘦肉炒时蔬（肉丝20g，蔬菜100g） 

豆浆200 ml 

香蕉50~100g 

全麦面包100g 

鸡胸肉50g 

奶酪一片10g 

酸奶100ml 

蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉酱10g） 

苹果100g 

供能和营养素 

能量：655kcal 

蛋白质：26.5g 

脂肪：14.5g 

碳水化合物：89g 

能量：670kcal 

蛋白质：25g 

脂肪：17.5g 

碳水化合物：75g 

　　（三）如何安排好午餐和晚餐 

　　午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。 

　　晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。 

　　（四）在外就餐应注意什么 

　　应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。 

　　（五）零食要不要吃 

　　零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。 

　　表2 零食推荐食用种类 

营养特点 

食用频率 

零食举例 

可经常食用 

低盐、低糖、低脂 

每天都可适当食用 

奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等 

新鲜蔬菜：西红柿、黄瓜等 

水果：苹果、梨、柑橘等 

谷薯类：煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等 

蛋类：煮鸡蛋、鹌鹑蛋 

原味坚果：瓜子、核桃、榛子等 

豆制品：豆浆、豆腐干等 

限制食用 

高盐、高糖、高脂 

偶尔或尽量少 

糖果、油炸食品、薯片、含糖饮料、腌鱼干、盐渍食品、水果罐头、蜜饯等 

　　（六）不暴饮暴食、不偏食挑食 

　　1.不暴饮暴食 

　　应采取以下措施防止暴饮暴食： 

　　（1）认识暴饮暴食对健康的危害； 

　　（2）调整心理状态，及时疏解压力； 

　　（3）积极调整或治疗心理疾病； 

　　（4）尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围； 

　　（5）享受美食的同时，注意饮食有度有节。 

　　2.不偏食挑食 

　　应采取以下措施防止偏食挑食： 

　　（1）充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害； 

　　（2）尝试吃原来不吃的食物； 

　　（3）变换烹调方式。 

　　（七）不过度节食 

　　要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。 

　　为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。 

　　（八）如何判断机体是否缺水 

　　简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。 

　　（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。 

　　（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。 

　　（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。 

图1 尿液颜色和水合状态 

　　（九）日常生活如何适量喝水 

　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。 

　　应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。 

　　（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料 

　　建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。 

　　贴士： 

　　白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。 

　　含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。 

　　有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。 

　　除了白水，也可以选择喝淡茶水。 

　　【关键事实】 

　　1.我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。 

　　2.规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。 

　　3.吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。 

　　4.暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。 

　　5.在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。 

　　6.足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。 

　　7.我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。 

　　8.饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。 

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