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健康睡眠方案

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 12:17

健康睡眠方案

2021.11.28 14:27:33字数 773阅读 494

《我们为什么要睡觉？》一书的最后，梳理了12条健康睡眠方案，值得我们借鉴

1、坚持固定的睡眠时间

每天给自己设置规律的起床和睡觉时间。

日本著名美学大师松浦弥太郎，每晚十点左右上床，早上五点起床，快走十公里，然后八点去上班。

他完美平衡工作与生活，把日子过成诗。

2、锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行

尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2-3小时结束。

3、避免咖啡因和尼古丁的摄入

咖啡、可乐、茶饮和巧克力都含有咖啡因，效果可能需要8小时才能完全清除。

因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。

4、睡前避免喝酒精饮料

睡前喝酒或含酒精的饮料可以帮助放松，但大量摄入会让你晚上处于睡眠较轻的阶段。

5、深夜避免大量进食

简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。

6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会破坏睡眠模式。

7、下午3点以后不要午睡

午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8、睡前放松

不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。可以在睡前做一些轻松的活动，如阅读或听音乐。

9、睡前洗个热水澡

洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。

10、保持卧室幽暗凉爽，且不要放置任何电子产品

研究表明，睡前玩电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。

褪黑激素减少会造成生物钟混乱，引起失眠。

因此，睡前一个小时最好远离电子产品，并且保持房间内温度凉爽，你会睡得更好。

11、适当晒晒太阳

日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。

12、醒着时不要躺在床上

如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。

睡不着的时候强迫自己入睡，只会加重身体的紧张和焦虑。

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