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蛋白质要摄入

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 16:44

蛋白质要摄入

我们每天可能都吃着鱼肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，到底吃进去了多少蛋白质?怎样吃比较合适?本文主要针对一般健康成年人为您解答这个问题。下面我们一起来看看专家说说关于蛋白质要摄入正确量是多少的问题来说说吧。

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1蛋白质女孩的十种生活

　　“蛋白质”女孩就是单身的白领物质女孩，她们在大都市人数众多，吸引着眼球。

　　单身很快乐，走到哪里都不用向别人作交代。单身有时候也寂寞，不过寂寞其实也是一种快乐。

　　有人这样形容单身女人的生活：白日天使，夜晚魔鬼。你能有多少种想象，她们就能给你多少种可能。她们挤公共汽车、不断的读书、努力工作、锻炼身体;她们扇男人耳光子、适当逞强、适度撒骄、不刻薄自己，她们泡网、泡吧、泡书、泡音乐、泡男人……

　　1.适当的勤俭和吃苦

　　我们之所以把挤公共汽车排在第一位，是因为它集中体现了中国传统女性的最大特点：勤俭节约和吃苦耐劳。当然，勤俭也是有一定限度的，绝对不是为了斥资购买小轿车，而强迫自己喝5分钱一碗的汤。适当的勤俭和吃苦会让自己过得快乐而单纯。

　　2.不断地读书

　　读书的最大好处是，获得未知的知识和技巧、接受他人的经验和教训、提高个人的素质和修养。高尔基说：“书是人类进步的阶梯。”单身女人最忠实的情人应该是书籍，把书作为自己进步的阶梯，活到老学到老，才能一直保持自己的魅力，不同时代脱节。

　　3.努力工作

　　工作最基本的需求是赚取生活费用，养活自己，补充家用。但是，现在更多的单身女人努力工作是为了释放自己最大的价值，在不断的进取和成绩中获得肯定和自我完善。她们与那些放弃工作、走入家庭的女性成鲜明对比，更显独立自主、特立独行，为社会创造价值，是城市街头匆匆奔走的亮丽风景线。

　　4.锻炼身体

　　众所周知，锻炼身体能保持柔美的曲线、强健体魄、培养活泼好动的性格、建设开朗豁达的心情。新时代有口号说“流汗的你才是美丽的”，我们暂不论它的准确性与否，毕竟，它带来的收益要远远大于失去的。

　　5.不同居

　　同居的女人以为同居能牢固爱情、换来婚姻，真是大错特错。不同居的女子有自己的工作，有自己的追求，有温馨的朋友圈……试想，一个没有婚姻保障的女人，整日做着柴米油盐的杂活儿，能有多美丽?

　　6.不泡网

　　上网是本世纪和人们的生活息息相关的一桩事情，有的网络公司还没打出“姐妹们，上网去”的口号来专门吸引女性浏览自己的网页。据调查，75%的人上网除了查询资料之外主要用来聊天，于是导致泡网的败笔：金钱损失，车华流逝，错过身边的风景，走入幻觉，与生活脱节。

　　7.扇男人耳光

　　见过一对吵架的男女，愤然屹立街头，摇曳在路人好奇的目光里，女人高高扬起或大或小或嫩或粗的巴掌，在空中划出一条美丽的抛物线，“啪”的一声落在男人的左脸或右脸上。管他谁对谁错，姑娘潇洒的壮举，令路人侧目，让男人寒心。如今果然流行“野蛮女友”了。

　　8.适度逞强

　　一本书上说：“现代的男子更喜欢《莫斯科不相信眼泪》中卡捷林娜那样争强好胜的女子”。女人虽然不是天生的弱者，毕竟较男性性情温柔力气弱小。所以当别人明知你此事很难做得来，又看你偏偏要做的劲头儿时，你那青春倔强的美就淋漓尽致地展现在他眼前。

　　9.适度撒娇

　　与适度逞强相反，撒娇也要做得适度，撒得娇柔可爱。只要把自己特有的娇媚在爱人面前表现一番，他便会被你凝聚着千恩百爱的娇态所击倒，从而获得心理上的特有的满足。

　　10.不刻薄自己

　　一些离了婚的女人，往往会抱怨“我从前太傻了，赚钱不舍得吃不舍得穿，舍得花几百块钱给他买衣服，自己从来没穿过上一百的衣服：精打细算，为家庭计划未来，却没给自己留下后路……”而单身女人没有义务为家庭为爱人尽责任，应该该吃的吃、该穿的穿。要知道，这个世界上没有人比你更爱自己。你若不对自己好，谁又会对你好呢

2蛋白质要摄入

　　蛋白质在哪里?

　　营养师总是耳提面命，每天都应摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类，尤其奶、肉、蛋、鱼、豆、豆制品、内脏和全谷类等，更富含蛋白质。

　　为何需要蛋白质?

　　蛋白质是维持人体生长发育，构成、修补细胞和组织的主要元素，它还能调节生理机能，供给热能、促进新陈代谢，我们的肌肉、筋膜、骨头、皮肤、头发、血液和内脏每天要工作，缺它不可。

　　该吃多少蛋白质?

　　不同年龄阶段，需要的蛋白质也不一样。2002年一项研究显示，饮食中的蛋白质品质，较20年前提升，所以每天蛋白质的需求量，接近每公斤体重需0.9至1公克。根据卫生署的国民营养调查：

　　蛋白质平均摄取量

　　男性成人/每天83公克(占总热量14.7%)

　　女性成人/每天62公克(占总热量15.4%)

　　成人建议蛋白质摄取量

　　每人每天4份，每份相当于：

　　肉或家禽或鱼类一两(约30公克)

　　豆腐一块(100公克)

　　豆浆一杯(240cc)

　　蛋一个

　　奶类中也有蛋白质和钙，正常人每天可喝1至2杯。

　　孕妇或哺乳妇，六大类食物都应增加，蛋白质更应多摄取，每天最好增加10到15公克的蛋白质。

　　谁该减少蛋白质摄取?

　　如果有特殊状况，如有慢性疾病的人，摄取蛋白质应该要节制。

　　1、肾脏病：台北振兴医院营养治疗师钟子雯说，因为蛋白质会产生含氮废物，必须靠肾脏将含氮废物排出，而肾脏病人肾功能不佳，吃含蛋白质食物多了，即可能造成肾脏负担。

　　2、尿酸过高：如痛风病人，要避免摄取高普林食物，其实高蛋白食物也不宜摄取过多。

　　3、心血管疾病：钟子雯表示，有心血管问题如高血压、心脏冠状动脉疾病的人，对蛋白质含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口，尤其全脂牛奶喝起来很香，其实它里面脂肪含量达一半，对动脉硬化有不良影响。

　　4、老年人：由于身体器官逐渐衰退，蛋白质类的食物要适量，最好增加五谷根茎的植物性蛋白，减少肉、蛋类的动物性蛋白。

3蛋白质减肥的建议

　　蛋白质减肥虽然是健康且行之有效的减肥法，但是也有其饮食注意事项，不能盲目减肥。下面就让我们一起来看看这种懒人减肥法有哪些注意事项及饮食建议吧!

　　注意一、选择优质食物

　　蛋白质减肥，对摄取的蛋白质虽有“量”的要求，但更重要的是“质”。换句话说，蛋白质不是越多越好，而是越优越好。

　　所谓优质蛋白，至少应具备两个条件：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。

　　由此得知，瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白，相反，植物性食物则或多或少地存在缺陷。如豆类蛋白质缺少蛋氨酸，大米蛋白质缺少赖氨酸，花生蛋白质缺少异亮氨酸，都属于“不完全蛋白质”，其吸收与利用率均低于动物性食物。因此，动物类蛋白质食物最优，应列为首选。

　　注意二、每餐只吃一种蛋白质食物

　　以往认为，人在一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物，这样可使所含氨基酸起到互补作用，从而提高营养及瘦身价值，如鸡蛋+牛奶、牛肉+猪肝、豆腐+排骨等都是曾被认为的最佳组合方式。

　　但后来发现此法不妥，因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质，故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种，民间“有肉就不吃豆腐”的说法确有一定科学道理。

　　注意三、植物性食品巧组合

　　动物蛋白最优，但需要一定的经济实力，一般家庭难以长期享受。此时的变通办法是将植物性食品巧妙组合，利用蛋白质的互补作用，同样可收到理想效果。

　　研究表明，将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用，能互相取长补短，改善氨基酸的结构与比例，将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”，豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。

　　另外，也可从加工方面着手来提高植物性食品的营养价值，目的是清除过多的纤维素，而纤维素可妨碍人体对蛋白质吸收。以大豆为例，如果整粒食用，所含蛋白质的吸收率仅68%，若加工成豆浆饮用，将纤维素清除，则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。

　　注意四、合理搭配

　　为使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用，须在搭配方面下工夫。通常的蛋白质+淀粉的搭配方式就不科学(如土豆烧牛肉)，奥妙在于蛋白质与淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样，前者需要酸性环境，后者则最宜于在碱性环境中消化，人的胃中盐酸浓度较高，利于蛋白质消化，却可破坏唾液淀粉酶而招致淀粉类食物(如土豆等)消化不良，产生胀气等不适感。

　　与水果同吃也不妥，水果中的果酸可抑制消化液分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起蛋白质消化不良。

　　和糖搭配也不妙，因为糖类也可抑制胃液分泌，并滞留于胃中发酵生气，妨碍蛋白质的消化与吸收。

　　与蔬菜同吃则有利，蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收，使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时，光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的，还必须借助于维生素与矿物元素来催化，而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色，与蛋白质堪称绝配。

　　注意五、三餐质量要稳定

　　不管食物的品种如何分，养分的吸收率尚取决于人体的消化功能。为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质，三餐食物质量要相对稳定，不可时而多，时而少，甚至缺乏蛋白质。

　　道理很简单，人体的消化功能不适宜于食谱的急剧变化，当从一种食物转向另一种，特别是由含蛋白质较少而变成较多时，极易诱发消化功能紊乱。故要稳定高效地吸收蛋白质，三餐的蛋白质含量应相对稳定，大起大落不得。

　　蛋白质减肥建议：吃蛋白质食物后勿饮茶

　　吃高蛋白食物后不要急于饮茶，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。

　　鞣酸蛋白至少有两大弊端：一是难以溶解，使蛋白质无法被人体肠道黏膜所吸收，无疑削弱了高蛋白食物的营养价值，造成浪费;二是鞣酸蛋白是一种收敛剂，有抑制肠道蠕动的消极作用，容易诱发便秘。故进餐后不要忙着去端茶杯，待2小时后再饮不迟。

　　蛋白质减肥，其实也是从控制饮食上减肥的方法之一，那么姐妹们知道这么好的方法之后，还不赶快去试试 !

4蛋白质越多越好么

　　通过多年健美运动的营养监控发现，在健美运动员中，普遍存在着“宁可多吃蛋白质，也不可少吃”的观念，所以许多健美运动员的蛋白质食物，如鸡胸，牛肉，蛋清摄入偏多。有些健美爱好者为了保证肌肉生长所需的蛋白质，1天吃40个鸡蛋，外加1斤牛肉或者鸡胸肉，还要在训练后吃蛋白粉。

　　健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗?是不是蛋白质吃得越多，肌肉生长状况就越好呢

　　回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不是多多益善。研究显示，1.6～2克/公斤体重的摄入就可以满足增肌需要，而过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说(图1)，他一天所需要的蛋白质最多150克，如果按照每100克牛肉蛋白质约为20%，草鱼约为18%，每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算，分别需要牛肉750克，或者草鱼835克，或者鸡蛋清43个。如果1天吃40个蛋清，1斤牛肉的话，1天摄入的蛋白质就约为190克，再加上每天主食中摄入的蛋白质，蛋白质显然明显超出需要量。以一名75公斤的健美爱好者为例

　　多吃蛋白质对身体有什么损害

　　首先使身体“酸化”，更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能，因此多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了，并且会产生酸性物质，导致身体更加疲劳。

　　其次，不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时，也会摄入大量脂肪。我们来算这样一笔账：一名75公斤的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话，需要摄入牛肉750克，或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的，我们姑且让他吃下这么多的食物。但我们还会发现，他脂肪的摄入量也是非常多的，牛肉来源脂肪摄入为18克左右，草鱼来源为43克左右。由此可见，单纯从肉类里摄取蛋白质，即使选择低脂肪的肉类，脂肪摄入量也是相当可观的，更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类了。所以，还是需要正确地控制蛋白质的摄入量，同时还要尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源。

　　最后，由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢，所以，过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损，也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。

　　那么，健美爱好者就会询问专业的运动营养师，究竟怎样安排蛋白质的摄入呢?怎样快速计算自己每天所需要摄入的各种肉类、蛋白粉、鸡蛋等蛋白质呢

　　例：一名健美爱好者，体重80公斤，平时喜欢吃牛肉，羊肉和鸡胸肉，不爱吃鸡蛋。

　　首先，蛋白质摄入约为130～160克，如果安排牛肉、鸡胸和乳清蛋白粉(蛋白质含量约为80%)三种蛋白质的食物来源的话，那么每天可以吃乳清蛋白25克，牛肉200克，鸡胸肉200克，另外，剩余的印克蛋白质完全可以从主食，如馒头中得到足够的补充。这样，一天的蛋白质补充就完成了。

　　此外，在计算蛋白质摄入的时候，熟练掌握食物之间的交换技巧，可以大大加快计算蛋白质摄入的计算过程：如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉互换，还可以用5～6个鸡蛋清代替。需要特别指出的是，乳清蛋白粉是需要算入一天总蛋白质摄入的，比如，25克乳清蛋白里含有大约20克蛋白质。

5健康需要蛋白质

　　那么，究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢?下面我们以70公斤体重者为例，分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。

　　01　普通健身者：

　　对号入座：体形适中，经常健身者;

　　蛋白质关键词：均衡

　　对于普通健身者来讲，由于运动增加了身体的代谢率，使蛋白质的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白质的需要量也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外，与普通人没什么区别。因此，在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1～1。2克/公斤体重/天，其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1/3至1/2。

　　蛋白质功效：

　　提高免疫力：运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外，还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸，其中就有占体内游离氨基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质，如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充，就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富，运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺，防止免疫力低下。

　　提高有氧运动能力：运动离不开氧气，人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够，氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏，易造成血红蛋白减少，优质蛋白质的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。

　　小贴士：

　　优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质，所有的肉类食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋白质的营养价值较高，吸收利用较好。

　　02　减脂塑身者：

　　对号入座：体脂超标，需要减脂改善体形者。

　　蛋白质关键词：植物蛋白，低脂

　　含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，缓解便秘，帮助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白，因此要多选择大豆，豆浆豆腐等豆制品进行补充，以免引起蛋白质营养不良。此外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。2～1。6克/公斤体重/天，其中优质蛋白质(主要由豆制品提供)应达到蛋白质总量的1/2以上。

　　蛋白质功效：

　　美容好帮手。对于爱美的人来说，胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。

　　蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。

　　蛋白质能够提高身体代谢率，增加身体安静状态下的能量消耗，有助于消耗脂肪。

　　蛋白质在人体内的消化时间比较长，相对不容易引起饥饿感，自然就抑制了旺盛的食欲。

　　小贴士：

　　虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白，但对于减肥塑身者来说，并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要，因此，大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。

　　03　健美爱好者：

　　对号入座：有增加需求的健美爱好者。

　　蛋白质关键词：优质蛋白，适量

　　蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此，也就是说，蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，不仅不会增加肌肉，还会对身体造成不良影响，甚至出现三大并发症;高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外，由于增肌者对蛋白质质量要求较高，因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充，乳清蛋白粉是健美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克/公斤体重/天以上，其中优质蛋白质(主要是动物蛋白)应达到蛋白质总量的2/3以上。

　　蛋白质功效：

　　提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分，要想获得肌肉的增长，除了满足热量的需求外，足够的优质蛋白更是必不可少的。

　　促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用，生长激素作为合成激素可促进蛋白质合成，从而促进肌肉生长(对于增肌者来说，靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的，一般需要靠补剂进行补充);

　　保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入，但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利，因此每天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外，红肉(牛、羊、猪肉)中含有的大量的容易吸收的重要矿物质——锌，有助于身体合成和分泌睾酮。

　　小贴士：

　　运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期，也是肌肉合成最旺盛的时期，在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。