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补充蛋白质别依赖蛋白粉

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 16:46

在一些人尤其是健身爱好者的眼中，蛋白粉是个好东西：能够补充能量、增强体质、健身增肌，更重要的是方便补给蛋白质。随着现代人对健身的普遍关注，蛋白粉愈加受到青睐。但营养学界对蛋白粉的看法有所保留：健康人群不需要通过食用蛋白粉来补充蛋白质，健身人群也不可大量服用，肾脏功能不足者则慎用或禁用。

健康人合理饮食不必吃蛋白粉

北京友谊医院营养科主任洪忠新表示，不少人对蛋白粉的食用存在着认识误区，“合理的饮食完全可以满足人体对蛋白质的需要。”

洪忠新介绍，一个健康的成年人每天蛋白质的摄入量应为65克至70克。这样的要求通过天然食物可以实现。“我们补充蛋白质要首选含有优质蛋白的食物。”所谓优质蛋白是指必需氨基酸含量丰富、接近人体蛋白质氨基酸模式、人体吸收利用率高的蛋白质，通常指鸡蛋、牛奶、肉、鱼、虾等。

营养学里有个评价食物蛋白质营养价值的指标叫做“氨基酸评分”，动物蛋白的分值高，植物蛋白的分值低。它是以鸡蛋清蛋白作为标准参考值的，其原因是鸡蛋的蛋白质与人体蛋白质的氨基酸模式最接近，消化吸收率高。营养学的这一原则也说明了鸡蛋清蛋白的补充效果较好，是增肌人群的绝佳选择。

另根据营养学原理简单计算可知，一个人如果每天摄入2两牛肉、2两鸡胸、4个蛋清和2袋（每袋250毫升）脱脂牛奶，蛋白质的摄入就能达到正常成年人的需求了，完全没有必要额外补充蛋白粉。

不过对于以减肥瘦身为目的的人来说，上面的食物组合就不符合要求了。这类人群需要严格控制碳水化合物及脂肪的摄入，但应适当增加蛋白质的摄入。举个例子，一位25岁女性身高160厘米，体重50公斤，无特殊病史，一周5天每天慢跑30分钟。经分析，该女子的BMI属于正常范畴，体力活动水平为活跃，运动目标为保持体重、增加肌肉量、减少脂肪量。因此营养干预方案如下：经计算，该女性能量需求（EER）为1700千卡。其中，碳水化合物需求（45% EER）为191克，蛋白质需求（25% EER）为106克，脂肪需求（30% EER）为56克。折算成一日摄入食材可为：50克大米、50克小米、20克绿豆、85克红薯、100克鸡蛋白、150克纯瘦牛肉、150克去皮鸡胸肉、20克生核桃仁、300克脱脂牛奶、300克绿叶菜、200克其它类别蔬菜、一个香蕉、半个大苹果、烹调油25克。

所以，我们平时听到的“高蛋白低脂肪低碳水餐”是建立在合理、均衡的饮食结构上的，并非一味吃得少或吃得单调，大家一定要避免走入误区，以免最后塑形不成，反损了健康。

蛋白粉若“孤军奋战”营养会打折扣

健身爱好者几乎人手一瓶的蛋白粉到底是什么营养品？

蛋白粉一般是指从大豆中提取的大豆蛋白，或是从牛奶中提取的乳清蛋白，但更多的蛋白粉是将这类提取物混合后加入适量的矿物质和维生素制成。

大豆蛋白来源于大豆，也就是植物性蛋白；乳清蛋白来源于牛奶提取物，属于动物性蛋白。混合蛋白就是将两者按照不同的比例进行混合。但就算是最优质的蛋白质也有短板，比如大豆蛋白中缺乏蛋氨酸，乳清蛋白中缺乏异亮氨酸，光吃其中一种并不能满足身体对蛋白质的需要，需几种食物配合在一起，互相补足，才能够维持机体稳定和平衡。所以，理论上混合蛋白产品吸收率是最高的。另外相较而言，人体对于动物性蛋白的吸收高于植物性蛋白，所以乳清蛋白的吸收利用率高于大豆蛋白。

大豆蛋白、乳清蛋白和混合蛋白在价格方面有所不同。通常蛋白粉材料来源及营养素强化的情况导致了蛋白粉价格不一，甚至差距很大。比如，动物来源的蛋白质价格高于植物来源的蛋白质，添加了矿物质和维生素的产品价格也会稍高。对此，洪忠新提醒：“蛋白粉别选贵的，要选适合自己的，建议在营养师的指导下进行蛋白粉效果评估。况且少数人对蛋白粉可能有过敏反应，一定要避免这些危及身体健康的情况。”

同天然食物供应的蛋白质一样，蛋白粉的蛋白质在进入消化系统后，经过各种蛋白酶分解后转化成短肽及氨基酸小分子。这些小分子进入血液，被运输到身体各处的氨基酸代谢库中储存。人剧烈运动后会引发肌肉分解代谢，此时身体就像修理工一样，准备合成肌肉。于是身体从氨基酸代谢库中提取需要的氨基酸，氨基酸进入细胞，在细胞核内被翻译成肌肉蛋白，转化成肌肉组织，这个过程使得身体肌肉组织的质量和体积均增大，从而达到增肌效果。

但是，整个增肌过程是非常精密且复杂的，需要各种各样的营养素参与完成，比如需要供能营养素氧化释放ATP，需要B族维生素参与蛋白质表达，等等。这些条件缺一不可。这也说明了均衡饮食的重要性，没有其它营养素的帮助，吃到肚子里的蛋白质就无法很好地被消化、吸收、分布、代谢和排泄。而且，无法被消化的蛋白质会引起肠道菌群紊乱，产生吲哚、腐胺、尸胺等对肠黏膜不利的有害物质，可能进一步引发病变。

吃多了会不会生病

前段时间，网上有帖子称有人因为食用蛋白粉引发了胰腺炎。对此，洪忠新表示，目前在临床中还没有遇到过这样的患者。不过，从凡事过犹不及的角度来看，长期过量食用蛋白粉或过量从天然食物中获取蛋白质，的确会引发身体不适。

如前文所述，大量蛋白质进入胃肠道会使胃酸反流、肠道菌群紊乱、蛋白质腐败产生代谢废物，积累一定时间后，消化道功能会受到严重损坏。另外，蛋白质的代谢产物及腐败废物会通过血液运输到肾脏，再由肾脏排出体外。那么，过量的代谢产物及腐败废物势必增加肾脏负担，逐渐破坏肾小球功能，最后导致肾功能异常，重则引起肾脏衰竭。

对于这类患者，营养师需通过评估患者的肝肾功能及营养状况来确定蛋白质的摄入量。理想体重的情况下，蛋白质摄入量的范围为每天每公斤2.5克以内，每天的摄入总量可以在0克至120克之间。这里的“零蛋白质摄入”针对的是极端案例，例如肝昏迷患者。肝昏迷又名肝性脑病，是由于肝功能异常导致体内毒性物质增加，进而引起大脑功能病变的疾病。而氨基酸代谢产生的血氨会使病情恶化，所以在肝昏迷患者治疗初期，需要零摄入蛋白质进行辅助，当病情好转后再循序渐进、由少到多地恢复蛋白质摄入。由于肝脏是蛋白质代谢的主要场所，因此肝功能出现问题时，蛋白质的代谢也会出现问题。对于有严重肾病的患者，蛋白质每天的摄入含量不应超过每公斤0.6克。

洪忠新曾在门诊遇到过一位“误入歧途”的老人。因常年体弱多病，饮食习惯不好，营养不良，她的子女为她买来蛋白粉补充营养。一段时间后，老人的身体状况不但没有好转，反而有了加重的趋势，出现了便血、腹痛、胃食管反流等症状。在洪忠新的建议下，老人停止服用蛋白粉，改为适合的天然食物后，上述症状便消失了。

“蛋白粉也是有弊端的。”洪忠新称，经过工艺处理后的非天然食物会刺激胃酸分泌，容易形成反流性食管炎、胆石症、炎性肠病等消化道疾病。严重时会出现巴瑞特食管，也就是食道癌的一种癌前病变。洪忠新也接诊过一位男性病例，因为健身大量补充蛋白粉，结果导致出现巴瑞特食管。后来通过营养师的干预和饮食结构的调整，才转危为安。

洪忠新提醒，只有严重营养不良且危害到身体健康的部分患者才有补充蛋白粉的需要。比如，有的老人尤其是独居老人食欲差，且无法通过正常的饮食来摄取足够蛋白质，可以选择食用蛋白粉，但具体食用哪种蛋白质、食用多少，都需要在营养师的指导下进行。

延伸阅读

三类人需要增加蛋白质摄入

儿童。儿童正处于生长发育期，在日常饮食中要注意适量补充蛋白质，特别是个子低、贫血、消瘦、营养不良的儿童。食物首选牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、坚果等。

孕妇。无论是胎儿还是孕妇都需要充足的蛋白质摄入。但对于患有妊娠期糖尿病的孕妇来说，在补充蛋白质的同时还应注意控制体重。加量食用脱脂牛奶是一个好方法，不仅能减少脂肪摄入，还能补充蛋白质和钙。

术后恢复期患者。一般外科手术后的患者，通过补充蛋白质可增加机体的愈合能力，减少贫血的发生。增加蛋白质的摄入可通过合理饮食来实现，一般情况下不需要补充蛋白粉。这类患者在排气之后可以喝一些米汤，逐渐通过蛋羹等食物来补充蛋白质，然后从酸奶慢慢过渡到鱼虾、瘦肉等正常饮食。（作者单位：北京友谊医院）